Core · Flessione del busto
Toes to bar
I toes to bar sono un esercizio avanzato per il core appesi: alzi le gambe tese finché le punte dei piedi toccano la sbarra. Allenano addominali e flessori dell’anca con un’escursione molto ampia, e richiedono anche una presa forte, dorsali e controllo della spalla. È un classico della ginnastica e del CrossFit.
Noto anche come: Punte alla sbarra, T2B, Toes to bar sospesi
- Gruppo muscolare
- Core
- Schema motorio
- Flessione del busto
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Sbarra per trazioni
- Difficoltà
- Avanzato
Quali muscoli lavora l’esercizio Toes to bar?
Muscoli principali
- Retto dell’addome
- Flessori dell’anca
Muscoli secondari
- Obliqui
- Dorsali
- Flessori dell’avambraccio
- Trasverso dell’addome
Retto dell’addome e flessori dell’anca fanno la maggior parte del lavoro, arrotolando il bacino e sollevando le gambe. La leva lunga fa lavorare gli addominali lungo tutta l’escursione, in modo più intenso della maggior parte degli esercizi a terra.
Dorsali e spalle tengono stabile il corpo alla sbarra e aiutano a spingere indietro i fianchi quando le gambe salgono. Una sospensione completa forte fa una grande differenza.
Presa e avambracci sostengono molto carico, perché il corpo resta in sospensione per tutta la serie.
Molte persone passano subito alle ripetizioni con kipping. Impara prima la versione rigorosa, così addominali e spalle sono pronti.
Come eseguire l’esercizio Toes to bar
Preparazione
- 1
Appenditi a una sbarra per trazioni con presa prona, le mani alla larghezza delle spalle.
- 2
Abbassa leggermente le spalle tirandole in basso.
- 3
Contrai il core e stringi le gambe insieme.
- 4
Parti da una sospensione completa senza oscillare.
Esecuzione
- 1
Solleva le gambe arrotolando il bacino verso la sbarra.
- 2
Spingi in basso sulla sbarra con le braccia tese per aiutare i fianchi a salire.
- 3
Tocca la sbarra con le punte dei piedi tra le mani.
- 4
Riabbassa lentamente le gambe fino alla sospensione completa.
- 5
Recupera la posizione prima della ripetizione successiva, così non oscilli.
Errori comuni nell’esercizio Toes to bar
Oscillare per lanciare le gambe in alto
Lo slancio sostituisce la forza degli addominali e sollecita le spalle.
Come correggere: Parti da una sospensione ferma e controlla ogni ripetizione.
Piegare molto le braccia
Trasforma l’esercizio in una trazione.
Come correggere: Tieni le braccia distese e spingi in basso sulla sbarra.
Lasciare cadere le gambe in fretta
Perdi il controllo e oscilli nella ripetizione successiva.
Come correggere: Riabbassa lentamente le gambe in modo controllato.
Sollevarle solo a metà
Diventa un’alzata di gambe appesa.
Come correggere: Continua finché le punte dei piedi toccano la sbarra.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Forza | 3–4 | 3–8 | Corpo libero, rigoroso | 90 sec–2 min |
| Pratica della tecnica | 4–5 | 2–5 | Ripetizioni controllate | 90 sec |
| Per chi inizia | 3 | 5–8 | Prima alzate di ginocchia appese | 60–90 sec |
Costruisci verso i toes to bar con alzate di ginocchia e di gambe appese. Quando riesci a fare 10 alzate di gambe appese pulite, inizia a provare la versione completa a poche ripetizioni.
Hai in programma l’esercizio Toes to bar nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Toes to bar
Sospensione alla sbarra
Più facileCostruisce presa e stabilità delle spalle.
Sollevamento gambe alla sbarra
Più facileIl passo prima di toccare la sbarra.
L-sit
AlternativaUna tenuta statica per addominali e flessori dell’anca.
Trazioni alla sbarra presa prona
AlternativaCostruisce la forza di trazione di cui questo movimento ha bisogno.
Dragon flag
Più difficileUna leva da pavimento molto impegnativa.
Domande frequenti
I toes to bar sono difficili?
Sì. Servono addominali forti, presa e controllo delle spalle.
Come imparo i toes to bar?
Parti da sospensioni a braccia tese, alzate di ginocchia appese e alzate di gambe appese.
Quali muscoli lavorano i toes to bar?
Addominali e flessori dell’anca, più dorsali, spalle e presa.
Il kipping va bene?
Il kipping è un’abilità a parte. Costruisci prima le ripetizioni rigorose.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Toes to bar, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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