Rumpf · Rumpfbeugung
Toes to Bar
Toes to Bar ist eine fortgeschrittene Rumpfübung im Hang: Du hebst die gestreckten Beine, bis die Zehen die Stange berühren. Sie trainiert Bauch und Hüftbeuger über einen sehr großen Bewegungsumfang und verlangt zugleich starken Griff, Latissimus und Schulterkontrolle. Sie ist ein Standard im Turnen und CrossFit.
Auch bekannt als: T2B, Zehen zur Stange, Toes-to-Bar
- Muskelgruppe
- Rumpf
- Bewegungsmuster
- Rumpfbeugung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Klimmzugstange
- Schwierigkeit
- Profi
Welche Muskeln beansprucht Toes to Bar?
Hauptmuskeln
- Gerader Bauchmuskel
- Hüftbeuger
Unterstützende Muskeln
- Seitliche Bauchmuskeln
- Latissimus
- Unterarmbeuger
- Querer Bauchmuskel
Der gerade Bauchmuskel und die Hüftbeuger leisten die meiste Arbeit, sie rollen das Becken auf und heben die Beine. Der lange Hebel bedeutet, dass der Bauch über den vollen Weg arbeitet, was härter ist als die meisten Rumpfübungen am Boden.
Latissimus und Schultern halten dich an der Stange stabil und helfen, die Hüfte nach hinten zu schieben, wenn die Beine steigen. Ein kräftiger Totalhang macht einen großen Unterschied.
Griff und Unterarme tragen viel Last, denn du hängst den ganzen Satz.
Viele springen direkt zu Wiederholungen mit Kipping. Lern zuerst die strenge Version, damit Bauch und Schultern bereit sind.
So führst du Toes to Bar aus
Vorbereitung
- 1
Häng im Obergriff an einer Klimmzugstange, die Hände schulterbreit.
- 2
Stell die Schultern ein, indem du sie leicht nach unten ziehst.
- 3
Spann den Rumpf an und press die Beine zusammen.
- 4
Starte aus dem Totalhang ohne Schwung.
Ausführung
- 1
Heb die Beine und roll die Hüfte Richtung Stange.
- 2
Drück mit gestreckten Armen die Stange nach unten, damit die Hüfte steigt.
- 3
Berühr mit den Zehen die Stange zwischen den Händen.
- 4
Senke die Beine langsam zurück in den Totalhang.
- 5
Bau vor der nächsten Wiederholung die Ruhe neu auf, damit du nicht schwingst.
Häufige Fehler bei Toes to Bar
Die Beine mit Schwung hochwerfen
Schwung ersetzt die Kraft des Bauchs und belastet die Schultern.
So geht’s besser: Starte aus ruhigem Hang und kontrolliere jede Wiederholung.
Die Arme stark beugen
Dann wird die Übung zu einem Klimmzug.
So geht’s besser: Halte die Arme gestreckt und drück die Stange nach unten.
Die Beine schnell fallen lassen
Du verlierst die Kontrolle und schwingst in die nächste Wiederholung.
So geht’s besser: Lass sie langsam und kontrolliert ab.
Nur halb hochziehen
Dann ist es Beinheben im Hang.
So geht’s besser: Geh weiter, bis die Zehen die Stange berühren.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraft | 3–4 | 3–8 | Körpergewicht, sauber | 90 Sek.–2 Min. |
| Technikübung | 4–5 | 2–5 | Kontrollierte Wiederholungen | 90 Sek. |
| Einstieg | 3 | 5–8 | Zuerst Knieheben im Hang | 60–90 Sek. |
Arbeite dich über Knie- und Beinheben im Hang zu Toes to Bar hin. Sobald du 10 saubere Wiederholungen Beinheben im Hang schaffst, übe die volle Version mit wenigen Wiederholungen.
Steht Toes to Bar in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayToes to Bar: Varianten und Alternativen
Hängen an der Stange
LeichterBaut Griff und Schulterstabilität auf.
Beinheben im Hang
LeichterDie Stufe vor dem Berühren der Stange.
L-Sit halten
AlternativeEin statisches Halten für Bauch und Hüftbeuger.
Klimmzüge
AlternativeBaut die Zugkraft auf, die diese Übung braucht.
Dragon Flags
SchwererEin sehr anspruchsvoller Hebel am Boden.
Häufig gestellte Fragen
Ist Toes to Bar schwer?
Ja. Es braucht einen starken Bauch, kräftigen Griff und Schulterkontrolle.
Wie lerne ich Toes to Bar?
Beginne mit Dead Hangs, Knieheben im Hang und Beinheben im Hang.
Welche Muskeln trainiert Toes to Bar?
Bauch und Hüftbeuger, dazu Latissimus, Schultern und Griff.
Ist Kipping in Ordnung?
Kipping ist eine eigene Technik. Baue zuerst strenge Wiederholungen auf.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Toes to Bar, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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