Core · Flexão da coluna

Abdominal na polia

O abdominal na polia é um exercício com carga para o abdômen em que você se ajoelha de frente para uma polia alta, segura a corda ao lado da cabeça e flexiona a coluna para levar os cotovelos em direção às coxas. O cabo mantém tensão constante no reto abdominal e torna a sobrecarga progressiva simples, e por isso é um dos favoritos para ganhar massa no abdômen.

Também conhecido como: crunch na polia, abdominal com corda, abdominal na polia alta

Grupo muscular: Core
Padrão de movimento: Flexão da coluna
Tipo: Isolado
Equipamento: Polia, Acessório de corda
Dificuldade: Intermediário

Quais músculos o exercício Abdominal na polia trabalha?

Músculos principais

Reto abdominal

Músculos auxiliares

Oblíquos
Transverso do abdômen
Flexores do quadril

O reto abdominal flexiona a coluna e aproxima as costelas da pelve. No abdominal na polia, esse é o movimento inteiro. O cabo oferece resistência em toda a amplitude, então o abdômen fica sob tensão do alongamento até a contração.

A carga fixa facilita a progressão. Você pode colocar mais uma placa na pilha e acompanhar a carga ao longo das semanas, algo difícil nos abdominais com o peso do corpo e um dos motivos de este exercício funcionar bem para ganhar massa.

Os oblíquos estabilizam o tronco e o transverso do abdômen sustenta a região central. Os flexores do quadril devem participar o mínimo possível, e se eles assumirem o movimento, você está dobrando o quadril em vez de fazer o crunch.

O ponto-chave é de onde o movimento vem. O quadril fica parado sobre os joelhos e a coluna se enrola, então o abdômen encurta. Se o quadril vai para trás e para a frente, você está treinando principalmente os flexores do quadril.

Como fazer o exercício Abdominal na polia

Preparação

1
Prenda uma corda na polia alta e escolha uma carga moderada.
2
Ajoelhe-se a uma curta distância de frente para a máquina, com os joelhos sob o quadril.
3
Segure as pontas da corda dos dois lados da cabeça, com os cotovelos apontando para baixo.
4
Leve o quadril levemente para trás e mantenha a coluna alongada para começar.

Execução

1
Contraia o abdômen e mantenha o quadril parado.
2
Enrole a coluna, levando os cotovelos em direção às coxas e as costelas em direção à pelve.
3
Aperte forte o abdômen na parte de baixo por um segundo.
4
Expire por completo ao fazer o crunch.
5
Volte devagar à posição inicial, deixando a coluna se estender com controle.
6
Mantenha a corda perto da cabeça e evite mexer o quadril.

Erros comuns no exercício Abdominal na polia

Dobrar o quadril

Ir para trás e para a frente a partir do quadril transforma o movimento em um exercício de flexores do quadril e faz você perder o trabalho de abdômen.

Como corrigir: Mantenha o quadril parado e enrole a coluna. Pense em levar as costelas até a pelve.

Puxar com os braços

Puxar a corda para baixo com os braços em vez de fazer o crunch tira a carga do abdômen.

Como corrigir: Fixe a corda ao lado da cabeça e deixe a coluna mover o peso.

Usar carga demais

Uma carga pesada puxa você para a dobradiça de quadril e encurta a amplitude.

Como corrigir: Escolha uma carga que permita enrolar por completo em 10 a 15 repetições controladas.

Pular o alongamento

Não deixar a coluna se estender no topo corta a amplitude de movimento.

Como corrigir: Volte à posição de coluna alongada com controle em todas as repetições.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3–4	10–15	Moderada, 1–2 RIR	60–90 s
Força	3	8–10	Pesada, com execução estrita	90 s
Resistência muscular	2–3	15–20	Leve	45–60 s

Trate como qualquer outro exercício com carga. Trabalhe entre 10 e 15 repetições e aumente o peso quando chegar ao topo da faixa. Duas sessões por semana bastam. Se a lombar ficar dolorida, confira se o quadril não está se movendo e reduza a carga.

Vai incluir o exercício Abdominal na polia no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Abdominal na polia

Abdominal crunch

Mais fácil

Flexão da coluna com o peso do corpo no chão, sem máquina nem carga para ajustar.

Abdominal sentado na máquina

Alternativa

Trajetória guiada e carga fixa, então o movimento é mais fácil de aprender.

Abdominal completo no banco declinado

Alternativa

Carrega a flexão da coluna com uma anilha e aumenta a participação dos flexores do quadril.

Elevação de pernas na barra fixa

Alternativa

Trabalha o abdômen de baixo para cima, com a pelve se inclinando em direção às costelas.

Lenhador na polia

Alternativa

Usa a mesma máquina para um padrão de rotação em vez de flexão.

Perguntas frequentes

O abdominal na polia é bom para o abdômen?

Sim. Ele carrega o reto abdominal com tensão constante e facilita a sobrecarga progressiva, porque você pode aumentar o peso em pequenos passos. Isso o torna uma das opções mais eficazes para ganhar massa no abdômen.

Qual carga usar no abdominal na polia?

Escolha uma carga com a qual você consiga fazer 10 a 15 repetições com o quadril parado. Se o quadril estiver se movendo ou você não conseguir enrolar a coluna por completo, reduza a carga.

Devo fazer o abdominal na polia ajoelhado ou em pé?

Ajoelhado é o padrão, porque fixa o quadril e elimina o movimento das pernas. As versões em pé são possíveis, mas é mais difícil manter o quadril parado.

Por que sinto o abdominal na polia nos flexores do quadril?

Em geral isso significa que você está dobrando o quadril em vez de flexionar a coluna. Reduza a carga, mantenha o quadril parado e foque em levar as costelas em direção à pelve.