Core · Flexão da coluna

Abdominal infra

O abdominal infra é um exercício de core em que você se deita de costas, com os joelhos flexionados, e enrola o quadril para fora do chão em direção ao peito. Mover a pelve em vez dos ombros favorece o abdômen inferior e alivia o pescoço, o que o torna uma alternativa popular ao abdominal comum para iniciantes.

Também conhecido como: abdominal invertido, reverse crunch, elevação de quadril no chão

Grupo muscular: Core
Padrão de movimento: Flexão da coluna
Tipo: Isolado
Equipamento: Peso corporal, Colchonete
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Abdominal infra trabalha?

Músculos principais

Reto abdominal

Músculos auxiliares

Flexores do quadril
Oblíquos
Transverso do abdômen

O reto abdominal enrola a pelve em direção à caixa torácica, o que significa que as fibras inferiores fazem boa parte do trabalho. A parte de cima do corpo fica fixa, então a pelve é a ponta que se move.

Os flexores do quadril ajudam a levar os joelhos em direção ao peito, mas o objetivo principal é enrolar o quadril, e não só balançar as pernas.

Os oblíquos e o transverso do abdômen estabilizam o tronco. Manter a lombar pressionada no chão no início protege a coluna.

O movimento é suave para o pescoço, porque a cabeça fica no chão, o que é adequado se o abdominal comum incomodar o pescoço.

Como fazer o exercício Abdominal infra

Preparação

1
Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos para baixo.
2
Flexione os joelhos a 90 graus, com as coxas na vertical.
3
Pressione a lombar contra o chão.
4
Contraia o abdômen.

Execução

1
Enrole o quadril para fora do chão, levando os joelhos em direção ao peito.
2
Pense em enrolar a pelve em direção às costelas, e não em balançar as pernas.
3
Pause um instante no topo.
4
Baixe o quadril devagar de volta ao chão.
5
Expire ao enrolar.

Erros comuns no exercício Abdominal infra

Balançar as pernas

O impulso levanta o quadril e o abdômen trabalha menos.

Como corrigir: Desacelere e enrole a pelve.

Empurrar com os braços

Isso tira o trabalho do abdômen.

Como corrigir: Use as mãos só para um leve equilíbrio.

Soltar o quadril rápido

Você perde a fase de descida.

Como corrigir: Desça em dois a três segundos.

Deixar a lombar arquear

A lombar absorve a carga quando as pernas descem.

Como corrigir: Mantenha a lombar pressionada no chão.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Força do core	3	10–15	Peso corporal, ritmo lento	45–60 s
Progressão	3–4	10–15	Pernas esticadas ou um peso entre os pés	60 s
Iniciante	2–3	8–12	Amplitude pequena, pés no chão entre as repetições	45–60 s

Use o abdominal infra como finalização para o abdômen inferior ou como opção mais suave quando os abdominais para a parte de cima do corpo incomodarem o pescoço. O controle importa mais que a velocidade.

Vai incluir o exercício Abdominal infra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Abdominal infra

Perguntas frequentes

O abdominal infra trabalha o abdômen inferior?

Ele favorece as fibras inferiores do reto abdominal, embora o músculo todo trabalhe.

O abdominal infra é bom para iniciantes?

Sim. Ele é suave para o pescoço e simples de aprender.

Por que sinto nos flexores do quadril?

Você está balançando as pernas. Enrole a pelve e desacelere.

Quantas repetições devo fazer?

Três séries de 10 a 15 repetições lentas.

O Hercules registra cada treino de Abdominal infra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.