Core · Flexão da coluna
Abdominal em V
O abdominal em V é um exercício de core com o peso corporal em que você levanta as pernas esticadas e o tronco ao mesmo tempo para se encontrarem no formato de um V. Ele trabalha a parte alta e a parte baixa do abdômen e os flexores do quadril, e é uma boa progressão a partir do abdominal infra e da elevação de pernas.
Também conhecido como: canivete, abdominal canivete, v-up
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Flexão da coluna
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Peso corporal, Colchonete
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Abdominal em V trabalha?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Flexores do quadril
Músculos auxiliares
- Oblíquos
- Transverso do abdômen
- Quadríceps
O reto abdominal flexiona a coluna conforme o tronco sobe, enquanto os flexores do quadril levantam as pernas. As duas pontas do abdômen trabalham ao mesmo tempo, e é por isso que o exercício é tão exigente.
Os oblíquos e o transverso do abdômen estabilizam o tronco e ajudam a controlar a descida.
O quadríceps mantém os joelhos esticados, e posteriores de coxa curtos podem limitar a altura das pernas. Flexionar um pouco os joelhos é um ajuste válido.
O risco é fazer uma repetição balançando, movida por impulso. Faça a descida lenta para o abdômen fazer o trabalho.
Como fazer o exercício Abdominal em V
Preparação
- 1
Deite-se de costas, com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça.
- 2
Contraia o core e pressione a lombar contra o chão.
- 3
Mantenha as pernas juntas.
- 4
Coloque um tapete sob a lombar se o chão for duro.
Execução
- 1
Levante braços, ombros e pernas esticadas do chão ao mesmo tempo.
- 2
Leve as mãos em direção aos pés para o corpo formar um V.
- 3
Equilibre-se por um instante sobre os glúteos.
- 4
Baixe o tronco e as pernas devagar de volta ao chão.
- 5
Expire ao subir.
Erros comuns no exercício Abdominal em V
Balançar os braços
O impulso joga o corpo para cima e o abdômen trabalha menos.
Como corrigir: Suba com o abdômen e controle o movimento dos braços.
Flexionar muito os joelhos
Isso encurta a alavanca e deixa o exercício bem mais fácil.
Como corrigir: Mantenha as pernas o mais esticadas que conseguir.
Despencar de volta
Você perde a fase de descida, que é a que constrói o controle.
Como corrigir: Desça devagar, em cerca de dois segundos.
Arquear a lombar
A lombar assume a carga.
Como corrigir: Mantenha a lombar pressionada no chão ao descer.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força do core | 3 | 8–12 | Peso corporal | 60 s |
| Resistência muscular | 3 | 12–20 | Peso corporal, ritmo constante | 45–60 s |
| Iniciante | 2–3 | 5–8 | Joelhos flexionados ou uma perna de cada vez | 60 s |
O abdominal em V cabe no fim de um treino de membros inferiores ou de corpo inteiro. Comece com uma versão de joelhos flexionados e evolua para as pernas esticadas.
Vai incluir o exercício Abdominal em V no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Abdominal em V
Abdominal infra
Mais fácilTrabalha a parte baixa do abdômen com uma alavanca mais curta.
Elevação de pernas
Mais fácilA metade do movimento que envolve as pernas.
Abdominal crunch
AlternativaA metade do movimento que envolve o tronco.
Hollow body isométrico
AlternativaUma isometria de core com o mesmo formato.
Toes to bar
Mais difícilUma versão avançada, suspensa na barra.
Perguntas frequentes
O abdominal em V é bom para o abdômen?
Sim. Ele treina a parte alta e a parte baixa do abdômen e os flexores do quadril juntos.
Por que o abdominal em V machuca minha lombar?
Geralmente a lombar está arqueando ou você está balançando. Desacelere e mantenha a lombar pressionada no chão.
Quantos abdominais em V devo fazer?
Três séries de 8 a 12 repetições, com controle.
Qual é uma versão mais fácil?
Flexione os joelhos ou levante uma perna de cada vez.
O Hercules registra cada treino de Abdominal em V, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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