Core · Flexão da coluna
Abdominal em V
O abdominal em V é um exercício de core com o peso corporal em que levantas as pernas esticadas e o tronco ao mesmo tempo para se encontrarem no formato de um V. Trabalha a parte superior e a parte inferior do abdómen e os flexores da anca, e é uma boa progressão a partir do crunch abdominal invertido e da elevação de pernas.
Também conhecido por: canivete, abdominal canivete, v-up
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Flexão da coluna
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Peso corporal, Tapete
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Abdominal em V?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Flexores da anca
Músculos auxiliares
- Oblíquos
- Transverso do abdómen
- Quadríceps
O reto abdominal flete a coluna à medida que o tronco sobe, enquanto os flexores da anca levantam as pernas. As duas pontas do abdómen trabalham ao mesmo tempo, e é por isso que o exercício é tão exigente.
Os oblíquos e o transverso do abdómen estabilizam o tronco e ajudam a controlar a descida.
O quadríceps mantém os joelhos esticados, e isquiotibiais curtos podem limitar a altura das pernas. Fletir um pouco os joelhos é um ajuste válido.
O risco é fazer uma repetição a balançar, movida por impulso. Faz a descida lenta para o abdómen fazer o trabalho.
Como fazer o exercício Abdominal em V
Preparação
- 1
Deita-te de costas, com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça.
- 2
Contrai o core e pressiona a lombar contra o chão.
- 3
Mantém as pernas juntas.
- 4
Coloca um tapete sob a lombar se o chão for duro.
Execução
- 1
Levanta braços, ombros e pernas esticadas do chão ao mesmo tempo.
- 2
Leva as mãos em direção aos pés para o corpo formar um V.
- 3
Equilibra-te por um instante sobre os glúteos.
- 4
Baixa o tronco e as pernas devagar de volta ao chão.
- 5
Expira ao subir.
Erros comuns no exercício Abdominal em V
Balançar os braços
O impulso lança o corpo para cima e o abdómen trabalha menos.
Como corrigir: Sobe com o abdómen e controla o movimento dos braços.
Fletir demasiado os joelhos
Isto encurta a alavanca e torna o exercício bem mais fácil.
Como corrigir: Mantém as pernas o mais esticadas que conseguires.
Despencar de volta
Perdes a fase de descida, que é a que constrói o controlo.
Como corrigir: Baixa devagar, em cerca de dois segundos.
Arquear a lombar
A lombar fica com a carga.
Como corrigir: Mantém a lombar pressionada no chão ao baixar.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força do core | 3 | 8–12 | Peso corporal | 60 s |
| Resistência muscular | 3 | 12–20 | Peso corporal, ritmo constante | 45–60 s |
| Iniciante | 2–3 | 5–8 | Joelhos fletidos ou uma perna de cada vez | 60 s |
O abdominal em V cabe no fim de um treino de membros inferiores ou de corpo inteiro. Começa com uma versão de joelhos fletidos e evolui para as pernas esticadas.
Vais incluir o exercício Abdominal em V no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Abdominal em V
Crunch abdominal invertido
Mais fácilTrabalha a parte inferior do abdómen com uma alavanca mais curta.
Elevação de pernas
Mais fácilA metade do movimento que envolve as pernas.
Crunch abdominal
AlternativaA metade do movimento que envolve o tronco.
Hollow body isométrico
AlternativaUma isometria de core com o mesmo formato.
Toes to bar
Mais difícilUma versão avançada, suspensa na barra.
Perguntas frequentes
O abdominal em V é bom para o abdómen?
Sim. Treina a parte superior e a parte inferior do abdómen e os flexores da anca em conjunto.
Porque me dói a lombar no abdominal em V?
Geralmente a lombar está a arquear ou estás a balançar. Abranda e mantém a lombar pressionada no chão.
Quantos abdominais em V devo fazer?
Três séries de 8 a 12 repetições, com controlo.
Qual é uma versão mais fácil?
Flete os joelhos ou levanta uma perna de cada vez.
O Hercules regista cada treino de Abdominal em V, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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