Tronc · Flexion de la colonne
V-ups
Les V-ups sont un exercice de tronc au poids du corps où tu lèves en même temps les jambes tendues et le buste pour les rejoindre en forme de V. Ils travaillent le haut et le bas des abdos ainsi que les fléchisseurs de hanche, et constituent une bonne progression après les relevés de bassin et les relevés de jambes.
Aussi appelé : Relevés en V, V-sits, Abdos en V
- Groupe musculaire
- Tronc
- Type de mouvement
- Flexion de la colonne
- Type
- Isolation
- Équipement
- Poids du corps, Tapis
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : V-ups ?
Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen
- Fléchisseurs de hanche
Muscles secondaires
- Obliques
- Transverse de l’abdomen
- Quadriceps
Le grand droit de l’abdomen fléchit la colonne quand le buste monte, pendant que les fléchisseurs de hanche lèvent les jambes. Les deux extrémités des abdos travaillent en même temps, d’où la difficulté de l’exercice.
Les obliques et le transverse stabilisent le tronc et t’aident à contrôler la descente.
Les quadriceps gardent les genoux tendus, et des ischio-jambiers raides peuvent limiter la hauteur des jambes. Fléchir légèrement les genoux est un ajustement valable.
Le risque est la répétition balancée et dirigée par l’élan. Garde la descente lente pour que les abdos fassent le travail.
Comment faire : V-ups
Placement
- 1
Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras étendus au-dessus de la tête.
- 2
Gaine le tronc et plaque le bas du dos au sol.
- 3
Garde les jambes serrées.
- 4
Place un tapis sous le bas du dos si le sol est dur.
Exécution
- 1
Lève en même temps les bras, les épaules et les jambes tendues du sol.
- 2
Tends les mains vers les pieds pour que le corps forme un V.
- 3
Équilibre-toi brièvement sur les fessiers.
- 4
Redescends lentement le haut du corps et les jambes au sol.
- 5
Expire en te repliant.
Erreurs fréquentes : V-ups
Balancer les bras
L’élan projette le corps vers le haut et les abdos travaillent moins.
La correction : Monte avec les abdos et garde la portée des bras contrôlée.
Beaucoup fléchir les genoux
Cela raccourcit le bras de levier et rend l’exercice bien plus facile.
La correction : Garde les jambes aussi tendues que possible.
Retomber d’un coup
Tu perds la phase de descente, celle qui construit le contrôle.
La correction : Descends lentement, en environ deux secondes.
Cambrer le bas du dos
Le bas du dos prend la charge.
La correction : Garde le bas du dos plaqué au sol pendant la descente.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force du tronc | 3 | 8–12 | Poids du corps | 60 s |
| Endurance musculaire | 3 | 12–20 | Poids du corps, tempo régulier | 45–60 s |
| Débutant | 2–3 | 5–8 | Genoux fléchis ou une jambe à la fois | 60 s |
Les V-ups se placent en fin de séance bas du corps ou corps entier. Commence par une version genoux fléchis et vise les jambes tendues.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : V-ups
Crunch inversé
Plus facileTravaillent le bas des abdos avec un levier plus court.
Relevés de jambes
Plus facileLa moitié jambes du mouvement.
Crunch
AlternativeLa moitié haut du corps du mouvement.
Hollow body
AlternativeUn maintien statique de même forme.
Toes to bar
Plus difficileUne version avancée à la barre.
Questions fréquentes
Les V-ups sont-ils bons pour les abdos ?
Oui. Ils travaillent ensemble le haut et le bas des abdos et les fléchisseurs de hanche.
Pourquoi les V-ups me font-ils mal au bas du dos ?
En général le dos se creuse ou tu balances. Ralentis et garde le bas du dos plaqué.
Combien de V-ups faire ?
Trois séries de 8 à 12 répétitions contrôlées.
Quelle version plus facile ?
Fléchis les genoux ou lève une jambe à la fois.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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