Core · Flessione del busto
V-up
I V-up sono un esercizio a corpo libero per il core: sollevi insieme le gambe tese e il busto fino a incontrarsi a formare una V. Allenano sia gli addominali superiori sia quelli inferiori e i flessori dell’anca, e sono una buona progressione dopo i crunch inversi e le alzate di gambe.
Noto anche come: Addominali a V, Crunch a libro, V-sit
- Gruppo muscolare
- Core
- Schema motorio
- Flessione del busto
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero, Tappetino
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio V-up?
Muscoli principali
- Retto dell’addome
- Flessori dell’anca
Muscoli secondari
- Obliqui
- Trasverso dell’addome
- Quadricipiti
Il retto dell’addome flette la colonna mentre il busto sale, e i flessori dell’anca sollevano le gambe. Entrambe le parti degli addominali lavorano insieme, ed è per questo che l’esercizio è così impegnativo.
Obliqui e trasverso dell’addome stabilizzano il tronco e ti aiutano a controllare la discesa.
I quadricipiti tengono le ginocchia dritte, e i femorali rigidi possono limitare quanto salgono le gambe. Piegare un po’ le ginocchia è un adattamento valido.
Il rischio è una ripetizione che oscilla, guidata dallo slancio. Mantieni la discesa lenta, così lavorano gli addominali.
Come eseguire l’esercizio V-up
Preparazione
- 1
Sdraiati sulla schiena con le gambe tese e le braccia distese sopra la testa.
- 2
Contrai il core e premi la zona lombare nel pavimento.
- 3
Tieni le gambe unite.
- 4
Metti un tappetino sotto la zona lombare se il pavimento è duro.
Esecuzione
- 1
Solleva braccia, spalle e gambe tese dal pavimento nello stesso momento.
- 2
Porta le mani verso i piedi, così il corpo forma una V.
- 3
Mantieni l’equilibrio per un attimo sui glutei.
- 4
Riabbassa con controllo busto e gambe fino al pavimento.
- 5
Espira mentre ti richiudi.
Errori comuni nell’esercizio V-up
Oscillare con le braccia
Lo slancio ti fa salire e gli addominali lavorano di meno.
Come correggere: Solleva con gli addominali e controlla il movimento delle braccia.
Piegare molto le ginocchia
Accorcia la leva e rende l’esercizio molto più facile.
Come correggere: Tieni le gambe più distese che puoi.
Ricadere a terra
Perdi la fase di discesa, quella che costruisce il controllo.
Come correggere: Scendi lentamente in circa due secondi.
Inarcare la zona lombare
La zona lombare assorbe il carico.
Come correggere: Tieni la zona lombare premuta verso il basso mentre scendi.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Forza del core | 3 | 8–12 | Corpo libero | 60 sec |
| Resistenza muscolare | 3 | 12–20 | Corpo libero, ritmo costante | 45–60 sec |
| Per chi inizia | 2–3 | 5–8 | Ginocchia piegate o una gamba alla volta | 60 sec |
I V-up si inseriscono bene alla fine di un allenamento per la parte inferiore o di tutto il corpo. Inizia con una versione che tiene le ginocchia piegate e lavora verso le gambe tese.
Hai in programma l’esercizio V-up nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: V-up
Crunch inverso
Più facileAllena gli addominali bassi con una leva più corta.
Sollevamento gambe da terra
Più facileLa parte delle gambe del movimento.
Crunch
AlternativaLa parte del busto del movimento.
Hollow body hold
AlternativaUna tenuta statica del core con la stessa forma.
Toes to bar
Più difficileUna versione avanzata appesa.
Domande frequenti
I V-up sono buoni per gli addominali?
Sì. Allenano insieme gli addominali superiori e inferiori e i flessori dell’anca.
Perché i V-up mi fanno male alla zona lombare?
Di solito la schiena si inarca o stai oscillando. Rallenta e premi la zona lombare verso il basso.
Quanti V-up dovrei fare?
Tre serie da 8 a 12 ripetizioni con controllo.
Qual è una versione più facile?
Piega le ginocchia o alza una gamba alla volta.
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