Rumpf · Rumpfbeugung

V-ups

V-ups sind eine Rumpfübung mit dem Körpergewicht: Du hebst gestreckte Beine und Oberkörper gleichzeitig, bis sie sich in einem V treffen. Sie trainieren oberen und unteren Bauch und die Hüftbeuger und sind eine gute Steigerung von Reverse Crunches und Beinheben.

Auch bekannt als: V-Ups, Taschenmesser, Jackknife Sit-ups

Muskelgruppe: Rumpf
Bewegungsmuster: Rumpfbeugung
Typ: Isolationsübung
Equipment: Körpergewicht, Matte
Schwierigkeit: Fortgeschritten

Welche Muskeln beansprucht V-ups?

Hauptmuskeln

Gerader Bauchmuskel
Hüftbeuger

Unterstützende Muskeln

Seitliche Bauchmuskeln
Querer Bauchmuskel
Quadrizeps

Der gerade Bauchmuskel beugt die Wirbelsäule, wenn sich der Oberkörper hebt, während die Hüftbeuger die Beine anheben. Beide Enden des Bauchs arbeiten gleichzeitig, deshalb fühlt sich die Übung so anspruchsvoll an.

Die seitlichen und der quere Bauchmuskel stabilisieren den Rumpf und helfen dir, das Absenken zu kontrollieren.

Der Quadrizeps hält die Knie gestreckt, und verkürzte Beinbeuger können begrenzen, wie weit die Beine steigen. Die Knie leicht zu beugen, ist eine legitime Anpassung.

Das Risiko ist eine Wiederholung mit Schwung. Senke langsam ab, damit der Bauch die Arbeit macht.

So führst du V-ups aus

Vorbereitung

1
Leg dich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Arme über dem Kopf ausgestreckt.
2
Spann den Rumpf an und press den unteren Rücken in den Boden.
3
Halte die Beine zusammen.
4
Leg eine Matte unter den unteren Rücken, wenn der Boden hart ist.

Ausführung

1
Heb Arme, Schultern und gestreckte Beine gleichzeitig vom Boden.
2
Greif mit den Händen Richtung Füße, sodass dein Körper ein V bildet.
3
Balanciere kurz auf dem Gesäß.
4
Senke Oberkörper und Beine langsam zurück auf den Boden.
5
Atme beim Aufklappen aus.

Häufige Fehler bei V-ups

Mit den Armen Schwung holen

Der Schwung wirft den Körper nach oben, und der Bauch arbeitet weniger.

So geht’s besser: Heb mit dem Bauch und führe die Arme kontrolliert.

Die Knie stark beugen

Das verkürzt den Hebel und macht die Übung deutlich leichter.

So geht’s besser: Halte die Beine so gestreckt, wie du kannst.

Wieder auf den Boden knallen

Du verlierst die Ablassphase, die Kontrolle aufbaut.

So geht’s besser: Lass dich langsam in etwa zwei Sekunden ab.

Ins Hohlkreuz gehen

Der untere Rücken übernimmt die Last.

So geht’s besser: Halte den unteren Rücken beim Absenken am Boden.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Rumpfkraft	3	8–12	Körpergewicht	60 Sek.
Kraftausdauer	3	12–20	Körpergewicht, gleichmäßiges Tempo	45–60 Sek.
Einstieg	2–3	5–8	Gebeugte Knie oder ein Bein nach dem anderen	60 Sek.

V-ups passen ans Ende eines Beintrainings oder Ganzkörper-Workouts. Starte mit einer Variante mit gebeugten Knien und arbeite dich zu gestreckten Beinen vor.

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V-ups: Varianten und Alternativen

Reverse Crunches

Leichter

Trainiert den unteren Bauch mit kürzerem Hebel.

Beinheben liegend

Leichter

Die Beinhälfte der Bewegung.

Crunches

Alternative

Die Oberkörperhälfte der Bewegung.

Hollow Body Hold

Alternative

Ein statisches Halten in derselben Form.

Toes to Bar

Schwerer

Eine fortgeschrittene Variante im Hang.

Häufig gestellte Fragen

Sind V-ups gut für den Bauch?

Ja. Sie trainieren oberen und unteren Bauch und die Hüftbeuger zusammen.

Warum tut mir bei V-ups der untere Rücken weh?

Meist geht der Rücken ins Hohlkreuz, oder du holst Schwung. Werde langsamer und halte den unteren Rücken am Boden.

Wie viele V-ups soll ich machen?

Drei Sätze mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen.

Was ist eine leichtere Version?

Beug die Knie oder heb ein Bein nach dem anderen.

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