Core · Antiextensão
Batimento de pernas alternado
O batimento de pernas alternado, ou flutter kick, é um exercício de core em que te deitas de costas, com as pernas a poucos centímetros do chão, e as moves para cima e para baixo em batidas curtas e rápidas, alternadas. O abdómen inferior e os flexores da anca trabalham para sustentar as pernas no ar enquanto a lombar fica no chão.
Também conhecido por: tesoura, flutter kick, batida de pernas
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Antiextensão
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Peso corporal, Tapete
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Batimento de pernas alternado?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Flexores da anca
Músculos auxiliares
- Oblíquos
- Transverso do abdómen
- Quadríceps
A parte inferior do reto abdominal e os flexores da anca trabalham com força para manter as pernas esticadas longe do chão. Como as pernas se movem o tempo inteiro, o trabalho é sustentado, e não explosivo.
Os oblíquos e o transverso do abdómen estabilizam a bacia para a lombar ficar no chão. Se a lombar descolar, o exercício passou do que o teu core consegue controlar.
O quadríceps mantém as pernas esticadas e cansa depressa. Sentir as coxas a arder é normal.
A altura das pernas define a dificuldade. Pernas mais baixas significam uma alavanca maior e um exercício mais difícil.
Como fazer o exercício Batimento de pernas alternado
Preparação
- 1
Deita-te de costas num tapete, com as pernas esticadas.
- 2
Coloca as mãos sob os glúteos ou ao lado da anca.
- 3
Pressiona a lombar contra o chão.
- 4
Levanta as duas pernas alguns centímetros do chão.
Execução
- 1
Sobe uma perna enquanto a outra desce.
- 2
Alterna as pernas em movimentos curtos e rápidos.
- 3
Mantém as pernas esticadas e a lombar no chão.
- 4
Sobe mais as pernas se a lombar começar a descolar.
- 5
Respira de forma constante o tempo inteiro.
Erros comuns no exercício Batimento de pernas alternado
Deixar a lombar arquear
O core deixa de controlar a bacia e a lombar sofre.
Como corrigir: Sobe mais as pernas ou coloca as mãos sob os glúteos.
Fletir os joelhos
Isto encurta a alavanca e reduz a exigência.
Como corrigir: Mantém as pernas esticadas, ou sobe-as se precisares.
Fazer batidas grandes e balançadas
O impulso substitui o controlo do core.
Como corrigir: Mantém o movimento curto e controlado.
Suster a respiração
Aumenta a tensão e termina a série mais cedo.
Como corrigir: Respira de forma constante durante a série.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Resistência do core | 3 | 20–40 s | Peso corporal | 45–60 s |
| Progressão | 3–4 | 30–45 s | Pernas mais baixas, sem as mãos sob os glúteos | 60 s |
| Iniciante | 2–3 | 15–20 s | Pernas mais altas, mãos sob os glúteos | 45–60 s |
O batimento de pernas alternado funciona bem no fim de uma sessão ou como estação de um circuito. Conta cada batida como uma repetição, ou cronometra a série.
Vais incluir o exercício Batimento de pernas alternado no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Batimento de pernas alternado
Dead bug
Mais fácilUm exercício antiextensão mais suave.
Elevação de pernas
AlternativaUma versão lenta e de amplitude completa para o abdómen inferior.
Crunch abdominal invertido
AlternativaEnrola a bacia em vez de sustentar as pernas.
Hollow body isométrico
Mais difícilUma isometria de corpo inteiro.
Crunch bicicleta
AlternativaAcrescenta rotação e a parte superior do abdómen.
Perguntas frequentes
O que trabalha o batimento de pernas alternado?
O abdómen inferior e os flexores da anca. Os oblíquos e o quadríceps também ajudam.
Porque descola a minha lombar do chão no batimento de pernas?
As tuas pernas estão demasiado baixas para a força do teu core. Sobe-as ou coloca as mãos sob os glúteos.
Durante quanto tempo devo fazer o batimento de pernas?
Séries de 20 a 45 segundos.
O batimento de pernas é igual à tesoura?
São parecidos. No batimento as pernas vão para cima e para baixo, e na tesoura cruzam-se.
O Hercules regista cada treino de Batimento de pernas alternado, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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