Tronc · Anti-extension
Battements de jambes
Les flutter kicks sont un exercice de tronc où, allongé sur le dos, jambes à quelques centimètres du sol, tu fais de petits battements rapides et alternés de haut en bas. Le bas des abdos et les fléchisseurs de hanche tiennent les jambes en l’air pendant que le bas du dos reste plaqué.
Aussi appelé : Ciseaux, Battements de jambes, Flutter kicks abdos
- Groupe musculaire
- Tronc
- Type de mouvement
- Anti-extension
- Type
- Isolation
- Équipement
- Poids du corps, Tapis
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Battements de jambes ?
Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen
- Fléchisseurs de hanche
Muscles secondaires
- Obliques
- Transverse de l’abdomen
- Quadriceps
Le bas du grand droit de l’abdomen et les fléchisseurs de hanche travaillent fort pour garder les jambes tendues décollées du sol. Les jambes bougeant sans cesse, l’effort est soutenu plutôt qu’explosif.
Les obliques et le transverse stabilisent le bassin pour que le bas du dos reste au sol. Si ton dos se décolle, l’exercice dépasse ce que ton tronc peut contrôler.
Les quadriceps gardent les jambes tendues et fatiguent vite. Une brûlure dans les cuisses est normale.
La hauteur des jambes règle la difficulté. Jambes plus basses, bras de levier plus long et exercice plus dur.
Comment faire : Battements de jambes
Placement
- 1
Allonge-toi sur le dos sur un tapis, jambes tendues.
- 2
Place les mains sous les fessiers ou le long des hanches.
- 3
Plaque le bas du dos au sol.
- 4
Lève les deux jambes de quelques centimètres.
Exécution
- 1
Monte une jambe pendant que l’autre descend.
- 2
Alterne les jambes par petits mouvements rapides.
- 3
Garde les jambes tendues et le bas du dos au sol.
- 4
Lève davantage les jambes si ton dos commence à se décoller.
- 5
Respire régulièrement.
Erreurs fréquentes : Battements de jambes
Laisser le bas du dos se cambrer
Le tronc ne contrôle plus le bassin et le dos est sollicité.
La correction : Lève les jambes plus haut ou place les mains sous les fessiers.
Fléchir les genoux
Cela raccourcit le levier et réduit la difficulté.
La correction : Garde les jambes tendues, ou lève-les si besoin.
Faire de grands battements balancés
L’élan remplace le contrôle du tronc.
La correction : Garde le mouvement petit et contrôlé.
Bloquer sa respiration
Cela augmente la tension et met fin à la série trop tôt.
La correction : Respire régulièrement pendant la série.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Endurance du tronc | 3 | 20–40 s | Poids du corps | 45–60 s |
| Progression | 3–4 | 30–45 s | Jambes plus basses, sans les mains sous les fessiers | 60 s |
| Débutant | 2–3 | 15–20 s | Jambes plus hautes, mains sous les fessiers | 45–60 s |
Les flutter kicks fonctionnent bien en fin de séance ou comme poste d’un circuit. Compte chaque battement comme une répétition, ou chronomètre la série.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Battements de jambes
Dead bug
Plus facileUn exercice d’anti-extension plus doux.
Relevés de jambes
AlternativeUne version lente et complète pour le bas des abdos.
Crunch inversé
AlternativeEnroulent le bassin au lieu de tenir les jambes.
Hollow body
Plus difficileUn maintien statique du corps entier.
Crunch bicyclette
AlternativeAjoutent la rotation et le haut des abdos.
Questions fréquentes
Que travaillent les flutter kicks ?
Le bas des abdos et les fléchisseurs de hanche. Les obliques et les quadriceps aident aussi.
Pourquoi mon bas du dos se décolle-t-il aux flutter kicks ?
Tes jambes sont trop basses pour la force de ton tronc. Lève-les ou place les mains sous les fessiers.
Combien de temps faire des flutter kicks ?
Des séries de 20 à 45 secondes.
Les flutter kicks sont-ils identiques aux ciseaux ?
Ils sont proches. Les flutter kicks vont de haut en bas, les ciseaux croisent les jambes.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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