Rücken · Vertikales Ziehen
Scapular Pull-ups
Scapular Pull-ups sind eine kleine Bewegung im Hang: Du hältst die Arme gestreckt und ziehst die Schulterblätter nach unten und hinten, sodass sich dein Körper einige Zentimeter hebt. Sie lehren den ersten Teil jedes Klimmzugs, die Position der Schulterblätter, und bauen die Kontrolle und Kraft für saubere Wiederholungen auf.
Auch bekannt als: Scapula-Klimmzüge, Scapular Pulls, Schulterblatt-Klimmzüge
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Vertikales Ziehen
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Klimmzugstange
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Scapular Pull-ups?
Hauptmuskeln
- Unterer Trapez
- Latissimus
Unterstützende Muskeln
- Rautenmuskeln
- Vorderer Sägemuskel
- Gerader Bauchmuskel
- Unterarmbeuger
Unterer Trapez und Latissimus machen die Arbeit. Wenn du die Schulterblätter nach unten ziehst, zieht der untere Trapez sie zur Hüfte, während der Latissimus hilft, die Schultern abzusenken. Die Bewegung ist klein, aber sie ist der Beginn eines guten Klimmzugs.
Rautenmuskeln und vorderer Sägemuskel helfen, die Schulterblätter am Brustkorb zu fixieren, damit das Schultergelenk unter deinem Körpergewicht stabil ist. Deshalb sind Scapular Pull-ups eine nützliche Übung für die Schultergesundheit und zum Aufwärmen.
Der Bauch hält den Körper ruhig, und Unterarme und Hände greifen die Stange. Weil die Ellbogen gestreckt bleiben, tut der Bizeps sehr wenig. Ziel ist zu lernen, nur die Schulterblätter zu bewegen.
Viele überspringen diesen Schritt und beginnen Klimmzüge mit hochgezogenen Schultern. Die Position der Schulterblätter zu üben hilft dir, mit dem Rücken statt mit dem Nacken zu ziehen. Das Hängen gibt dem Latissimus und den Schultern zwischen den Wiederholungen außerdem eine sanfte Dehnung.
So führst du Scapular Pull-ups aus
Vorbereitung
- 1
Häng dich im Obergriff an eine Klimmzugstange, etwa schulterbreit.
- 2
Lass die Arme sich strecken und die Schultern entspannt Richtung Ohren hochrutschen.
- 3
Spann den Rumpf an, um nicht zu schwingen.
- 4
Halte die Ellbogen gestreckt und die Beine ruhig.
Ausführung
- 1
Zieh bei gestreckten Ellbogen die Schulterblätter nach unten und hinten.
- 2
Spür, wie sich dein Körper einige Zentimeter hebt, während sich die Schultern von den Ohren wegbewegen.
- 3
Halte oben einen Moment und spür, wie sich der obere Rücken anspannt.
- 4
Lass die Schulterblätter langsam wieder in einen entspannten Hang hochgleiten.
- 5
Halte die Bewegung klein. Nur die Schulterblätter bewegen sich, nicht die Ellbogen.
- 6
Wiederhole die geplante Anzahl.
Häufige Fehler bei Scapular Pull-ups
Die Ellbogen beugen
Das Beugen macht daraus einen Teil-Klimmzug und verfehlt den Sinn.
So geht’s besser: Halte die Arme gestreckt und bewege nur die Schulterblätter.
Die Beine schwingen
Schwung ersetzt die Muskelkontrolle und nimmt den Trainingseffekt.
So geht’s besser: Spann den Rumpf an, halte die Beine ruhig und beweg dich langsam.
Sich zu schnell bewegen
Wer das Halten auslässt, lernt die Position nicht.
So geht’s besser: Halte bei jeder Wiederholung oben eine Sekunde an.
Ins Hohlkreuz gehen
Zu viel Hohlkreuz verlagert die Arbeit auf unteren Rücken und Rippen.
So geht’s besser: Halte die Rippen unten und den Rumpf angespannt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Aufwärmen | 2 | 6–10 | Körpergewicht, langsam und kontrolliert | 30–60 Sek. |
| Technik | 3 | 8–12 mit 1–2 s Halten | Körpergewicht, sauber | 60 Sek. |
| Einsteiger | 3 | 5–8 | Körpergewicht, bei Bedarf Füße auf einer Box | 60–90 Sek. |
Mach Scapular Pull-ups vor Klimmzug- oder Rückeneinheiten als Aufwärmen oder als ersten Schritt, wenn du noch keine volle Wiederholung schaffst. Peile langsame, bewusste Wiederholungen an. Wenn 10 saubere Wiederholungen leichtfallen, füge Klimmzüge aus der oberen Position oder Negativwiederholungen hinzu.
Steht Scapular Pull-ups in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayScapular Pull-ups: Varianten und Alternativen
Hängen an der Stange
LeichterEine einfache Haltephase, die Griff und Schulterbelastbarkeit aufbaut, bevor du die Schulterblätter bewegst.
Der nächste Schritt, der die Ellbogenbeugung mit Hilfe eines Bandes dazunimmt.
Lässt dich einen vollen Klimmzug mit verringerter Last üben.
Umgekehrtes Rudern
AlternativeTrainiert dieselbe Schulterblatt-Kontrolle in einem horizontalen Zug.
Klimmzüge
SchwererDie volle Bewegung, sobald du deine Schulterblätter kontrollieren kannst.
Häufig gestellte Fragen
Wofür sind Scapular Pull-ups gut?
Sie lehren die Position der Schulterblätter zu Beginn eines Klimmzugs und bauen die Kraft auf, sie zu halten.
Wie hoch soll ich kommen?
Nur wenige Zentimeter. Die Bewegung ist klein, und die Ellbogen bleiben gestreckt.
Sind Scapular Pull-ups ein gutes Aufwärmen?
Ja, sie bereiten Schultern und oberen Rücken auf Zugübungen vor.
Wie viele Scapular Pull-ups soll ich machen?
Zwei oder drei Sätze mit 6 bis 12 langsamen Wiederholungen sind ein guter Start.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Scapular Pull-ups, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
Jetzt bei Google Play