Brust · Horizontales Drücken
Spider-Man-Liegestütze
Spider-Man-Liegestütze sind Liegestütze mit Körpergewicht, bei denen du beim Absenken der Brust ein Knie seitlich zum Ellbogen derselben Seite führst. Die zusätzliche Hüftbewegung fordert zu Brust-, Schulter- und Trizepsarbeit noch seitliche Bauchmuskeln und Hüftbeuger und verlangt stetige Kontrolle im Rumpf.
Auch bekannt als: Spiderman Liegestütze, Spider-Man Push-ups, Spiderman Push-ups
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Horizontales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Körpergewicht
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Spider-Man-Liegestütze?
Hauptmuskeln
- Brust
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Seitliche Bauchmuskeln
- Hüftbeuger
- Vorderer Sägemuskel
- Gerader Bauchmuskel
Der Liegestütz-Anteil ist derselbe wie bei einem normalen Liegestütz. Brust und Trizeps drücken dich vom Boden weg, die vordere Schulter hilft. Die etwas weiter als schulterbreite Handposition hält ein wenig mehr Last auf der Brust.
Das Besondere an dieser Version ist der Kniezug. Beim Absenken wandert ein Knie nach außen zum Ellbogen. Die Hüftbeuger heben das Bein, und die seitlichen Bauchmuskeln verhindern, dass sich die Hüfte dreht oder zu dieser Seite absinkt.
Bauch und Gesäß müssen die Linie halten, während ein Fuß vom Boden ist. Mit nur drei Kontaktpunkten arbeitet der Rumpf härter gegen das Verdrehen als bei einem normalen Liegestütz.
Die Bewegung verlangt auch etwas Hüftbeweglichkeit, weil das Knie den Ellbogen erreichen muss, ohne dass die Hüfte hochgeht. Wenn deine Hüften eng sind, hört das Knie früher auf, und das ist in Ordnung. Achte auf Kontrolle statt darauf, den Ellbogen zu berühren.
So führst du Spider-Man-Liegestütze aus
Vorbereitung
- 1
Starte im hohen Stütz, die Hände etwas weiter als schulterbreit.
- 2
Stell die Füße etwa hüftbreit und bilde eine gerade Linie von Kopf bis Fersen.
- 3
Spann Bauch und Gesäß an, damit die Hüfte tief und waagerecht bleibt.
- 4
Blick auf einen Punkt am Boden knapp vor deinen Händen, damit der Nacken lang bleibt.
Ausführung
- 1
Beginne, die Brust zum Boden zu senken, die Ellbogen etwa 45 Grad vom Körper.
- 2
Heb beim Absenken einen Fuß und führe dieses Knie seitlich zum Ellbogen derselben Seite.
- 3
Halte die Hüfte tief und waagerecht, während das Knie wandert. Lass sie nicht hochgehen, um Platz zu machen.
- 4
Komm unten mit der Brust nah am Boden und dem Knie neben dem Ellbogen an.
- 5
Drück dich hoch und setz gleichzeitig den Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- 6
Wiederhole auf der anderen Seite. Jeder Liegestütz zählt als eine Wiederholung, egal welches Bein sich bewegt.
Häufige Fehler bei Spider-Man-Liegestütze
Die Hüfte hochgehen lassen
Die Hüfte anzuheben schafft Platz für das Knie, nimmt aber die Rumpfanforderung weg und verkürzt den Liegestütz.
So geht’s besser: Halte das Gesäß angespannt und die Hüfte auf einer Höhe mit den Schultern, und lass das Knie bei Bedarf früher stoppen.
Die Tiefe des Liegestützes verkürzen
Der Fokus auf das Knie macht aus dem Liegestütz oft einen flachen Dip.
So geht’s besser: Senke dich bei jeder Wiederholung, bis die Brust nah am Boden ist, und drück dann ganz hoch.
Den Kniezug hetzen
Ein schnelles Schnippen bedeutet, dass sich das Knie kaum bewegt und Hüftbeuger und seitliche Bauchmuskeln wenig tun.
So geht’s besser: Führe das Knie langsam nach außen und lass es richtig zum Ellbogen wandern.
Den Oberkörper verdrehen
Das Verdrehen zum angehobenen Bein erlaubt dir, die Bewegung zu umgehen, und belastet die Schultern ungleichmäßig.
So geht’s besser: Halte die Schultern parallel zum Boden und denk daran, dass sich das Knie bewegt, während der Rumpf still bleibt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 pro Seite | Körpergewicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 6–10 | Langsames Absenken oder mit Gewichtsweste | 90 Sek. |
| Einsteiger | 2–3 | 4–6 pro Seite | Hände auf einer Bank erhöht oder von den Knien aus | 60 Sek. |
Nutze Spider-Man-Liegestütze als Hauptdrückübung in einer Einheit mit Körpergewicht oder nach schwereren Drückübungen als rumpfbetontes Volumen. Beherrsche zuerst normale Liegestütze, denn diese Version ist schwerer zu kontrollieren. Wenn du abwechselnde Wiederholungen zählst, peile auf beiden Seiten gleich viele an.
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Jetzt bei Google PlaySpider-Man-Liegestütze: Varianten und Alternativen
Liegestütze
LeichterDie Grundbewegung ohne Kniezug, gut, um zuerst ein sauberes Muster aufzubauen.
Liegestütze auf den Knien
LeichterSenkt die Last, während du das kontrollierte Absenken lernst.
Hindu-Liegestütze
AlternativeEin fließender Liegestütz, der Beweglichkeit in Schultern und Wirbelsäule dazunimmt.
Mountain Climbers
AlternativeTrainiert denselben Kniezug schneller und konditionsbetonter.
Archer-Liegestütze
SchwererVerlagert die Last abwechselnd auf einen Arm, ein Schritt hin zu einarmigen Liegestützen.
Häufig gestellte Fragen
Trainieren Spider-Man-Liegestütze den Bauch?
Ja, vor allem die seitlichen Bauchmuskeln und Hüftbeuger, weil sie verhindern müssen, dass sich die Hüfte verdreht, während ein Knie angehoben wird.
Wie zähle ich Spider-Man-Liegestütze?
Jeder Liegestütz ist eine Wiederholung, egal welches Knie sich bewegt. Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.
Warum erreicht mein Knie den Ellbogen nicht?
Eine enge Hüfte oder zu weit gesetzte Hände können es begrenzen. Lass das Knie so weit wandern, wie es bei waagerechter Hüfte geht.
Sind Spider-Man-Liegestütze schwerer als normale Liegestütze?
Für die meisten ja, denn Rumpf und Hüfte müssen mit einem Fuß in der Luft kontrolliert bleiben.
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