Peito · Empurrar horizontal
Flexões homem-aranha
A flexão homem-aranha é uma flexão com peso corporal em que levas um joelho para o lado, em direção ao cotovelo do mesmo lado, enquanto desce o peito. O movimento extra da anca acrescenta um desafio para os oblíquos e os flexores da anca ao trabalho habitual de peito, ombros e tríceps, e exige controlo constante do tronco.
Também conhecido por: Flexão spiderman, Flexão de aranha, Apoio homem-aranha
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Flexões homem-aranha?
Músculos principais
- Peitoral maior
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Oblíquos
- Flexores da anca
- Serrátil anterior
- Reto abdominal
A parte da flexão é igual à de uma flexão comum. O peito e o tríceps afastam o corpo do chão, com ajuda dos deltoides anteriores. A posição das mãos, um pouco além da largura dos ombros, mantém um pouco mais da carga no peito.
O que diferencia esta versão é o joelho que sobe. Conforme desces, um joelho vai para fora em direção ao cotovelo. Os flexores da anca levantam a perna, e os oblíquos trabalham para impedir que a anca rode ou caia para esse lado.
O abdómen e os glúteos precisam manter a linha da prancha enquanto um pé fica fora do chão. Com apenas três pontos de apoio, o tronco trabalha mais para resistir à torção do que numa flexão comum.
O movimento também pede alguma mobilidade de anca, porque o joelho precisa alcançar o cotovelo sem a anca subir. Se a anca estiver tensa, o joelho vai parar antes, e tudo bem. Procura controlo, não tocar o cotovelo.
Como fazer o exercício Flexões homem-aranha
Preparação
- 1
Fica em prancha alta, com as mãos um pouco mais abertas do que a largura dos ombros.
- 2
Posiciona os pés mais ou menos na largura da anca e forma uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- 3
Contrai o abdómen e os glúteos para a anca ficar baixo e nivelado.
- 4
Olha para um ponto no chão logo à frente das mãos para manter o pescoço alongado.
Execução
- 1
Começa a descer o peito em direção ao chão, com os cotovelos a cerca de 45 graus do corpo.
- 2
Ao descer, levanta um pé e leva esse joelho para o lado, em direção ao cotovelo do mesmo lado.
- 3
Mantém a anca baixa e nivelado enquanto o joelho se move. Não deixa que ele suba para dar espaço.
- 4
Chega em baixo com o peito perto do chão e o joelho ao lado do cotovelo.
- 5
Empurra de volta para cima e devolve o pé à posição inicial ao mesmo tempo.
- 6
Repete do outro lado. Cada flexão conta como uma repetição, sê qual for a perna que se move.
Erros comuns no exercício Flexões homem-aranha
Deixar a anca subir
Subir a anca abre espaço para o joelho, mas tira o desafio do tronco e encurta a flexão.
Como corrigir: Mantém os glúteos contraídos e a anca alinhada com os ombros, e deixa o joelho parar antes se precisares.
Reduzir a profundidade da flexão
Concentrares-te no joelho muitas vezes transforma a flexão num mergulho raso.
Como corrigir: Desce até ao peito ficar perto do chão em todas as repetições e depois empurra por completo.
Acelerar o movimento do joelho
Um movimento rápido faz o joelho mal se mover, e flexores da anca e oblíquos trabalham pouco.
Como corrigir: Leva o joelho para fora devagar e deixa-o percorrer o caminho até ao cotovelo.
Rodar o tronco
Rodar em direção à perna levantada permite roubar no movimento e sobrecarrega os ombros de forma desigual.
Como corrigir: Mantém os ombros paralelos ao chão e pensa no joelho movendo-se enquanto o tronco fica parado.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 por lado | Peso corporal, 1–2 repetições de reserva | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 6–10 | Descida lenta ou acrescenta um colete com peso | 90 s |
| Iniciante | 2–3 | 4–6 por lado | Mãos elevadas num banco ou com os joelhos apoiados | 60 s |
Usa a flexão homem-aranha como movimento principal de empurrar num treino com peso corporal ou depois de empurrar mais pesado, como volume com foco no tronco. Domina primeiro a flexão comum, porque esta versão é mais difícil de controlar. Se contas as repetições alternadas, procura o mesmo número de cada lado.
Vais incluir o exercício Flexões homem-aranha no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Flexões homem-aranha
Flexões
Mais fácilO movimento básico sem o joelho que sobe, bom para criar primeiro um padrão limpo.
Flexões com joelhos apoiados
Mais fácilDiminui a carga enquanto aprendes a descer com controlo.
Flexões hindu
AlternativaUma flexão fluida que acrescenta mobilidade de ombros e coluna.
Escalador
AlternativaTreina o mesmo movimento do joelho de forma mais rápida e voltada para o condicionamento.
Flexões arqueiro
Mais difícilPassa a carga para um braço de cada vez, um passo rumo à flexão com um braço só.
Perguntas frequentes
A flexão homem-aranha trabalha o abdómen?
Trabalha, principalmente os oblíquos e os flexores da anca, porque eles precisam impedir que a anca rode enquanto um joelho sobe.
Como conto as flexões homem-aranha?
Cada flexão é uma repetição, seja qual for o joelho que se move. Alterna os lados a cada repetição.
Porque é que o meu joelho não alcança o cotovelo?
Anca tensa ou mãos demasiado abertas podem limitar. Deixa o joelho ir até onde conseguires, com a anca nivelada.
A flexão homem-aranha é mais difícil do que a flexão comum?
Para a maioria das pessoas, sim, porque tronco e anca precisam ficar controlados com um pé fora do chão.
O Hercules regista cada treino de Flexões homem-aranha, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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