Hombros · Movilidad
Estiramiento de hombro cruzado
El estiramiento de hombro cruzado es un estiramiento sencillo en el que tiras de un brazo por delante del pecho para alargar la parte posterior del hombro. Trabaja el deltoides posterior y los músculos pequeños detrás de la articulación del hombro, y es una forma rápida de aliviar la tensión después de empujar, tirar o lanzar.
También se conoce como: Estiramiento de deltoides posterior, Cross body stretch, Estiramiento de hombro con brazo cruzado
- Grupo muscular
- Hombros
- Patrón de movimiento
- Movilidad
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Peso corporal
- Dificultad
- Principiante
Estiramiento de hombro cruzado: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Deltoides posterior
Músculos auxiliares
- Infraespinoso
- Redondo menor
- Trapecio medio
- Romboides
El deltoides posterior, en la parte trasera del hombro, es el músculo principal que se estira. Llevar el brazo a través del cuerpo lo alarga, y sientes el tirón en la parte trasera del hombro.
Los músculos del manguito rotador detrás de la escápula, sobre todo el infraespinoso y el redondo menor, se estiran con él. Suelen estar tensos en quien hace mucho press, lanzamientos o trabajo de escritorio.
El trapecio medio y los romboides se estiran levemente al deslizarse la escápula lejos de la columna. Mantener los hombros abajo evita que el trapecio superior tome el control.
Como el estiramiento carga la articulación del hombro, sujeta el brazo por encima del codo y no sobre la articulación. El estiramiento debe sentirse como un tirón firme, no como un pinchazo agudo en el frente del hombro.
Estiramiento de hombro cruzado: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Ponte de pie o siéntate erguido con los hombros relajados y hacia abajo.
- 2
Lleva un brazo estirado a través del pecho.
- 3
Sujeta ese brazo justo por encima del codo con la otra mano.
- 4
Mantén el torso mirando al frente.
Ejecución
- 1
Tira suavemente el brazo hacia el pecho hasta sentir un estiramiento en la parte trasera del hombro.
- 2
Mantén los hombros abajo y el torso de frente.
- 3
Gira un poco la cabeza en dirección contraria al brazo que se estira para sentir algo más de estiramiento.
- 4
Sostén la posición mientras respiras despacio.
- 5
Suelta el brazo sin sacudidas.
- 6
Repite con el otro lado.
Estiramiento de hombro cruzado: errores comunes
Encoger el hombro hacia la oreja
El trapecio superior se tensa y el estiramiento se aleja del hombro posterior.
La solución: Mantén los hombros abajo y relajados.
Girar el torso para fingir más rango
Reduce el estiramiento en el hombro.
La solución: Mantén el pecho mirando al frente.
Tirar de la articulación del codo
La articulación recibe una presión que no debería.
La solución: Sujeta por encima del codo, en la parte alta del brazo.
Forzar el estiramiento hasta sentir dolor
El músculo se protege y puede distenderse.
La solución: Tira hasta sentir un estiramiento firme y luego detente.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Flexibilidad | 2–3 | sostén de 20–30 s por lado | Estiramiento suave, sin dolor | 15–30 s |
| Calentamiento | 1–2 | sostén de 15–20 s por lado | Estiramiento suave, sin dolor | 15 s |
| Enfriamiento | 2 | sostén de 20–30 s por lado | Estiramiento suave, sin dolor | 15 s |
Úsalo antes o después de sesiones de empuje, tirón o lanzamiento, o cuando sientas los hombros tensos. Mantén el tirón suave y detente si sientes dolor agudo en el frente del hombro.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayEstiramiento de hombro cruzado: variantes y alternativas
Estiramiento de tríceps sobre la cabeza
AlternativaEstira la parte trasera del brazo y el hombro.
Estiramiento de cobra
AlternativaAbre el frente de los hombros, el pecho y el abdomen.
El mejor estiramiento del mundo
AlternativaUn estiramiento de cuerpo completo que incluye los hombros y la espalda alta.
Aperturas inversas en máquina
AlternativaFortalece el mismo músculo posterior del hombro.
Face pull
AlternativaDesarrolla el deltoides posterior y la espalda alta después de soltar el hombro.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja el estiramiento de hombro cruzado?
Estira la parte trasera del hombro, sobre todo el deltoides posterior y los pequeños músculos del manguito rotador.
¿Cuánto debo sostenerlo?
Unos 20 a 30 segundos por lado.
¿Dónde debo sujetar el brazo?
Justo por encima del codo, no sobre la articulación.
¿Por qué me pincha el frente del hombro?
Quizá estés tirando demasiado fuerte o encogiendo el hombro. Baja el hombro, suaviza y detente si duele.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
Disponible en Google Play