Spalle · Mobilità
Stretching delle spalle incrociato
Lo stretching incrociato delle spalle è un semplice allungamento in cui porti un braccio di traverso davanti al petto per allungare la parte posteriore della spalla. Lavora sul deltoide posteriore e sui piccoli muscoli dietro l’articolazione ed è un modo rapido per sciogliere la rigidità dopo spinte, trazioni o lanci.
Noto anche come: Stretching spalla braccio al petto, Allungamento deltoide posteriore, Stretching della spalla incrociato
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Schema motorio
- Mobilità
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Stretching delle spalle incrociato?
Muscoli principali
- Deltoidi posteriori
Muscoli secondari
- Sottospinato
- Piccolo rotondo
- Trapezi (parte media)
- Romboidi
Il deltoide posteriore, nella parte dietro della spalla, è il muscolo principale che viene allungato. Portare il braccio di traverso al corpo lo allunga, e senti la trazione nella parte posteriore della spalla.
I muscoli della cuffia dei rotatori dietro la scapola, soprattutto sottospinato e piccolo rotondo, si allungano insieme. Spesso sono rigidi in chi fa molte spinte, lanci o lavoro alla scrivania.
Trapezi (parte media) e romboidi si allungano in modo leggero mentre la scapola scivola via dalla colonna. Tenere le spalle basse evita che subentri la parte alta dei trapezi.
Poiché lo stretching carica l’articolazione della spalla, tieni il braccio sopra il gomito e non sull’articolazione. L’allungamento deve sembrare una trazione decisa, non un pizzicore acuto nella parte anteriore della spalla.
Come eseguire l’esercizio Stretching delle spalle incrociato
Preparazione
- 1
Stai in piedi o siediti dritto, con le spalle rilassate e basse.
- 2
Porta un braccio teso davanti al petto, di traverso.
- 3
Tienilo appena sopra il gomito con l’altra mano.
- 4
Tieni il busto rivolto in avanti.
Esecuzione
- 1
Tira con delicatezza il braccio verso il petto finché senti uno stiramento nella parte posteriore della spalla.
- 2
Tieni le spalle basse e il busto dritto davanti a te.
- 3
Ruota leggermente la testa dal lato opposto al braccio che allunghi, per un po’ più di allungamento.
- 4
Mantieni la posizione respirando lentamente.
- 5
Rilascia il braccio senza strappi.
- 6
Ripeti dall’altro lato.
Errori comuni nell’esercizio Stretching delle spalle incrociato
Alzare la spalla verso l’orecchio
La parte alta dei trapezi si tende e l’allungamento si allontana dalla spalla posteriore.
Come correggere: Tieni le spalle basse e rilassate.
Ruotare il busto per simulare più ampiezza
Riduce l’allungamento sulla spalla.
Come correggere: Tieni il petto rivolto in avanti.
Tirare sull’articolazione del gomito
L’articolazione subisce una pressione che non dovrebbe.
Come correggere: Tieni sopra il gomito, sulla parte alta del braccio.
Forzare lo stretching fino al dolore
Il muscolo si difende e rischia di stirarsi.
Come correggere: Tira finché senti un allungamento deciso, poi fermati.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Flessibilità | 2–3 | tenuta di 20–30 sec per lato | Allungamento delicato, senza dolore | 15–30 sec |
| Riscaldamento | 1–2 | tenuta di 15–20 sec per lato | Allungamento delicato, senza dolore | 15 sec |
| Defaticamento | 2 | tenuta di 20–30 sec per lato | Allungamento delicato, senza dolore | 15 sec |
Usalo prima o dopo gli allenamenti di spinta, trazione o lanci, o ogni volta che le spalle ti sembrano rigide. Mantieni la trazione delicata e fermati se senti un dolore acuto nella parte anteriore della spalla.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Stretching delle spalle incrociato
Stretching del tricipite sopra la testa
AlternativaAllunga la parte posteriore del braccio e la spalla.
Stretching della cobra
AlternativaApre la parte anteriore di spalle, petto e addome.
World’s greatest stretch
AlternativaUno stretching per tutto il corpo che include spalle e schiena alta.
Pec deck inverso
AlternativaRinforza lo stesso muscolo della spalla posteriore.
Face pull
AlternativaSviluppa deltoidi posteriori e schiena alta dopo aver sciolto la spalla.
Domande frequenti
Cosa allena lo stretching incrociato delle spalle?
Allunga la parte posteriore della spalla, soprattutto il deltoide posteriore e i piccoli muscoli della cuffia dei rotatori.
Per quanto tempo devo tenerlo?
Circa 20–30 secondi per lato.
Dove devo tenere il braccio?
Appena sopra il gomito, non sull’articolazione stessa.
Perché mi pizzica nella parte anteriore della spalla?
Forse stai tirando troppo forte o alzando la spalla. Abbassa la spalla, allenta la trazione e fermati se fa male.
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