Ombros · Mobilidade
Alongamento do ombro com braço cruzado
O alongamento do ombro com braço cruzado é um alongamento simples em que puxas um braço pela frente do peito para alongar a parte de trás do ombro. Trabalha o deltoide posterior e os músculos pequenos atrás da articulação do ombro, e é uma forma rápida de aliviar a tensão depois de empurrar, puxar ou lançar.
Também conhecido por: Alongamento de deltoide posterior, Alongamento de ombro cruzado, Cross body
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Mobilidade
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Alongamento do ombro com braço cruzado?
Músculos principais
- Deltoide posterior
Músculos auxiliares
- Infraespinhal
- Redondo menor
- Trapézio médio
- Romboides
O deltoide posterior, na parte de trás do ombro, é o principal músculo alongado. Levar o braço pela frente do corpo o alonga, e sentes a puxada atrás do ombro.
Os músculos do manguito rotador atrás da escápula, em especial o infraespinhal e o redondo menor, alongam-se em conjunto. Costumam ficar tensos em quem faz muito exercício de empurrar, lançar ou trabalha sentado.
O trapézio médio e os romboides alongam-se de leve conforme a escápula desliza para longe da coluna. Manter os ombros para baixo impede que o trapézio superior assuma.
Como o alongamento sobrecarrega a articulação do ombro, segura o braço acima do cotovelo, e não na articulação. O alongamento deve parecer uma puxada firme, não um beliscão agudo à frente do ombro.
Como fazer o exercício Alongamento do ombro com braço cruzado
Preparação
- 1
Fica de pé ou sentado com o corpo direito e os ombros relaxados e para baixo.
- 2
Leva um braço esticado pela frente do peito.
- 3
Segura esse braço logo acima do cotovelo com a outra mão.
- 4
Mantém o tronco voltado para a frente.
Execução
- 1
Puxa o braço suavemente para perto do peito até sentires o alongamento na parte de trás do ombro.
- 2
Mantém os ombros para baixo e o tronco alinhado.
- 3
Vira a cabeça ligeiramente para longe do braço que está a alongar, para alongar um pouco mais.
- 4
Sustenta a posição respirando devagar.
- 5
Solta o braço sem solavancos.
- 6
Repete do outro lado.
Erros comuns no exercício Alongamento do ombro com braço cruzado
Encolher o ombro em direção à orelha
O trapézio superior contrai-se e o alongamento sai da parte de trás do ombro.
Como corrigir: Mantém os ombros para baixo e relaxados.
Rodar o tronco para parecer que há mais amplitude
Isso reduz o alongamento no ombro.
Como corrigir: Mantém o peito voltado para a frente.
Puxar a articulação do cotovelo
A articulação recebe uma pressão que não devia.
Como corrigir: Segura acima do cotovelo, no braço.
Forçar o alongamento até doer
O músculo protege-se e pode sofrer uma distensão.
Como corrigir: Puxa até sentires um alongamento firme e pára.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Flexibilidade | 2–3 | Sustentação de 20–30 s por lado | Alongamento suave, sem dor | 15–30 s |
| Aquecimento | 1–2 | Sustentação de 15–20 s por lado | Alongamento suave, sem dor | 15 s |
| Volta à calma | 2 | Sustentação de 20–30 s por lado | Alongamento suave, sem dor | 15 s |
Usa antes ou depois de treinos de empurrar, puxar ou lançar, ou sempre que os ombros estiverem tensos. Mantém a puxada suave e interrompe se sentires dor aguda à frente do ombro.
Vais incluir o exercício Alongamento do ombro com braço cruzado no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Alongamento do ombro com braço cruzado
Alongamento de tríceps acima da cabeça
AlternativaAlonga a parte de trás do braço e o ombro.
Alongamento da cobra
AlternativaAbre a frente dos ombros, o peito e o abdómen.
World’s greatest stretch
AlternativaUm alongamento para o corpo inteiro que inclui ombros e parte de cima das costas.
Aberturas invertidas na máquina
AlternativaFortalece o mesmo músculo da parte de trás do ombro.
Face pull
AlternativaDesenvolve os deltoides posteriores e a parte de cima das costas depois de soltar o ombro.
Perguntas frequentes
O que o alongamento do ombro com braço cruzado trabalha?
Alonga a parte de trás do ombro, principalmente o deltoide posterior e os músculos pequenos do manguito rotador.
Por quanto tempo devo sustentar?
Cerca de 20 a 30 segundos por lado.
Onde devo segurar o braço?
Logo acima do cotovelo, e não na articulação.
Porque é que sinto um beliscão à frente do ombro?
Podes estar a puxar demasiado forte ou a encolher o ombro. Baixa o ombro, alivia a puxada e interrompe se doer.
O Hercules regista cada treino de Alongamento do ombro com braço cruzado, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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