Corpo inteiro · Mobilidade
World’s greatest stretch
O world’s greatest stretch é um exercício dinâmico de mobilidade que combina um afundo profundo, uma rotação torácica e um alongamento dos isquiotibiais numa sequência fluida. Abre anca, coluna e ombros ao mesmo tempo, o que o torna um aquecimento popular antes do treino de membros inferiores ou de corpo inteiro.
Também conhecido por: maior alongamento do mundo, alongamento mais completo do mundo, afundo com rotação
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Mobilidade
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal, Tapete
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício World’s greatest stretch?
Músculos principais
- Flexores da anca
- Isquiotibiais
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Adutores da anca
- Oblíquos
- Trapézio médio
- Eretores da espinha
Os flexores da anca da perna de trás alongam-se no afundo, e contrair o glúteo desse lado aprofunda o alongamento. Os glúteos e os adutores da perna da frente também se abrem.
A rotação leva a parte superior das costas, os oblíquos e o peito por uma amplitude maior, mobilizando a coluna torácica. Acompanhar a mão de cima com os olhos ajuda na rotação.
Levar a anca para trás para esticar a perna da frente acrescenta um alongamento dos isquiotibiais. Numa só sequência cobres anca, isquiotibiais e a parte superior das costas.
Passa pelas posições devagar. O objetivo é mobilidade, e não forçar uma amplitude maior.
Como fazer o exercício World’s greatest stretch
Preparação
- 1
Dá um passo e entra num afundo longo, com o pé direito à frente.
- 2
Mantém o joelho de trás fora do chão ou apoiado nele.
- 3
Apoia a mão esquerda no chão, por dentro do pé direito.
- 4
Mantém o peito aberto e o core contraído.
Execução
- 1
Leva o cotovelo direito em direção à parte de dentro do tornozelo direito.
- 2
Roda o tronco para cima e estende o braço direito em direção ao teto.
- 3
Traz a mão de volta para baixo.
- 4
Leva a anca para trás para esticar a perna da frente e depois volta ao afundo.
- 5
Repete a sequência e depois troca de lado.
Erros comuns no exercício World’s greatest stretch
Passar pelas posições à pressa
Saltas o alongamento e perdes o benefício de mobilidade.
Como corrigir: Move-te devagar e respira em cada posição.
Deixar o joelho da frente cair para dentro
Isto sobrecarrega o joelho.
Como corrigir: Mantém o joelho alinhado com a ponta do pé.
Rodar só o braço
A parte superior das costas não é mobilizada.
Como corrigir: Roda toda a parte superior das costas e acompanha a mão com os olhos.
Suster a respiração
Aumenta a tensão.
Como corrigir: Respira devagar em cada posição.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Aquecimento | 2 | 3–5 por lado | Peso corporal, lento | Conforme necessário |
| Trabalho de mobilidade | 2–3 | 20–30 s por lado | Sustenta cada posição durante mais tempo | 30 s |
| Iniciante | 2 | 3 por lado | Joelho de trás no chão | Conforme necessário |
Usa antes de treinos de membros inferiores ou de corpo inteiro, ou como pausa de mobilidade num dia de muito tempo sentado. Dedica cerca de 20 a 30 segundos a cada lado.
Vais incluir o exercício World’s greatest stretch no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício World’s greatest stretch
Afundo com peso corporal
Mais fácilO padrão do afundo, sem a rotação.
Minhoca (inchworm)
AlternativaUm aquecimento para isquiotibiais e ombros.
Alongamento borboleta
AlternativaUm alongamento da anca sentado, mais suave.
Agachamento com peso corporal
AlternativaUm aquecimento simples de membros inferiores.
Woodchop na polia
AlternativaUm exercício de rotação com carga.
Perguntas frequentes
Porque se chama world’s greatest stretch?
Porque abre anca, isquiotibiais, parte superior das costas e ombros numa só sequência.
Quando devo fazer?
Como aquecimento antes do treino de membros inferiores ou de corpo inteiro, ou sempre que sentires o corpo rígido.
Quanto tempo dedicar a cada lado?
Cerca de 20 a 30 segundos, ou 3 a 5 repetições lentas.
Posso fazer com o joelho de trás no chão?
Podes. É uma boa forma de começar.
O Hercules regista cada treino de World’s greatest stretch, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
Disponível no Google Play