Core · Mobilidade
Alongamento da cobra
O alongamento da cobra é feito no chão: deitas-te de bruços e empurras o peito para cima com as mãos, mantendo a anca no chão. Ele abre a frente do tronco, incluindo o abdómen e os flexores da anca, e estende a coluna com suavidade. Sobe só até onde for confortável.
Também conhecido por: Postura da cobra, Cobra, Alongamento cobra
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Mobilidade
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Tapete de ginástica
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Alongamento da cobra?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Flexores da anca
Músculos auxiliares
- Eretores da espinha
- Peitoral maior
- Glúteo máximo
- Tríceps braquial
O abdómen é o principal músculo alongado aqui. Conforme o peito sobe e a coluna se estende, o reto abdominal alonga-se ao longo da frente do tronco. É um bom contraponto a ficar sentado ou a muitos abdominais.
Os flexores da anca, à frente da anca, recebem um alongamento leve também, porque a anca fica no chão enquanto a parte de cima do corpo sobe. A intensidade que sentes depende da altura a que empurras.
Os eretores da espinha e os glúteos trabalham de leve para sustentar o arco, e o tríceps estende os braços. Contrair os glúteos de leve ajuda a proteger a lombar, dividindo o arco entre a coluna e a anca.
O peito e a frente dos ombros também se abrem conforme levas os ombros para trás e para baixo. Mantém o alongamento suave. Se sentires um beliscão na lombar, baixa o peito, mantém os cotovelos fletidos ou experimenta a variação mais suave da esfinge, com apoio nos antebraços.
Como fazer o exercício Alongamento da cobra
Preparação
- 1
Deita-te de bruços num tapete, com as pernas esticadas e o peito dos pés no chão.
- 2
Apoia as mãos no chão, sob os ombros ou um pouco à frente deles.
- 3
Mantém os cotovelos junto às laterais do corpo.
- 4
Relaxa o pescoço e apoia a testa de leve no chão.
Execução
- 1
Empurra o chão com as mãos para levantar o peito.
- 2
Estende os braços até onde for confortável, mantendo a anca no chão ou perto dele.
- 3
Mantém os ombros para baixo, longe das orelhas.
- 4
Contrai os glúteos de leve e olha para a frente, sem atirar a cabeça para trás.
- 5
Sustenta por cerca de 20–30 segundos respirando devagar, ou entre e sai do alongamento em várias repetições lentas.
- 6
Desce de volta com controlo.
Erros comuns no exercício Alongamento da cobra
Forçar um arco profundo
Ir além de uma amplitude confortável pode beliscar a lombar.
Como corrigir: Sobe só até onde for bom e mantém os cotovelos fletidos, se precisares.
Encolher os ombros
Ombros perto das orelhas tensionam o pescoço e reduzem o alongamento no peito.
Como corrigir: Leva as escápulas para baixo, longe das orelhas.
Atirar a cabeça muito para trás
Esticar o pescoço comprime-o e não acrescenta nada ao alongamento.
Como corrigir: Mantém o pescoço alinhado com a coluna e olha para a frente.
Prender a respiração
A tensão aumenta e dificulta relaxar no alongamento.
Como corrigir: Respira devagar e de forma constante durante toda a sustentação.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Flexibilidade | 2–3 | Sustentação de 20–30 s | Alongamento suave, sem dor | 30 s |
| Aquecimento | 2 | 6–8 repetições lentas | Alongamento suave, sem dor | 15–30 s |
| Volta à calma | 2–3 | Sustentação de 20–40 s | Alongamento suave, sem dor | 30 s |
Usa o alongamento da cobra depois de treinar abdómen ou depois de um dia longo sentado, ou como aquecimento suave de coluna antes de treinar com peso. Procura um alongamento leve à frente do corpo, não um arco profundo. Interrompe se sentires dor aguda e passa para a posição da esfinge se a versão padrão for demasiado intensa.
Vais incluir o exercício Alongamento da cobra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Alongamento da cobra
Superman
AlternativaFortalece os músculos das costas que sustentam a mesma extensão da coluna.
Bird dog
AlternativaUma forma suave de treinar coluna e anca com controlo.
Alongamento de joelhos ao peito
AlternativaUm alongamento da lombar na direção oposta, bom para fazer depois da cobra.
Alongamento borboleta
AlternativaOutro alongamento no chão que abre a anca.
Extensão lombar
Mais difícilAcrescenta fortalecimento para lombar e glúteos.
Perguntas frequentes
Por quanto tempo devo sustentar o alongamento da cobra?
Cerca de 20 a 30 segundos, em duas ou três rondas. Também podes entrar e sair do alongamento em várias repetições lentas.
O que o alongamento da cobra trabalha?
Alonga abdómen e flexores da anca e abre o peito enquanto estende a coluna.
O alongamento da cobra magoa a lombar?
Não devia. Se sentires um beliscão, baixa o peito, mantém os cotovelos fletidos ou experimenta a esfinge, com apoio nos antebraços.
Qual é a diferença entre a cobra e o cão a olhar para cima?
Na cobra a anca fica no chão ou perto dele. No cão a olhar para cima, anca e coxas saem do chão.
O Hercules regista cada treino de Alongamento da cobra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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