Costas · Extensão da coluna
Superman
O superman é um exercício de costas com o peso corporal em que te deitas de barriga para baixo e levantas os braços, o peito e as pernas do chão ao mesmo tempo. Fortalece a lombar, os glúteos e toda a parte de trás do corpo sem nenhum equipamento, e é uma introdução suave à extensão da coluna.
Também conhecido por: superman no solo, extensão lombar no solo, elevação de tronco e pernas no chão
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Extensão da coluna
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Peso corporal, Tapete
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Superman?
Músculos principais
- Eretores da espinha
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Isquiotibiais
- Trapézio médio
- Trapézio inferior
- Deltoide posterior
Os eretores da espinha, ao longo da coluna, fazem a elevação, mantendo o tronco em extensão. São os principais músculos que mantêm a coluna direita e protegem a coluna sob carga.
Glúteos e isquiotibiais levantam as pernas, e a parte média e inferior do trapézio e o deltoide posterior levantam os braços e puxam as omoplatas para trás.
Como a amplitude é pequena, o exercício trabalha mais a resistência e o controlo do que a força bruta. Uma pausa de um segundo no topo torna-o mais eficaz.
Levantar demasiado alto não traz benefício e pode comprimir a lombar. Procura um alcance longo e controlado.
Como fazer o exercício Superman
Preparação
- 1
Deita-te de barriga para baixo num tapete, com os braços estendidos à frente.
- 2
Mantém as pernas esticadas e as pontas dos pés alongadas.
- 3
Olha para o chão para manteres o pescoço neutro.
- 4
Contrai os glúteos.
Execução
- 1
Levanta braços, peito e pernas do chão ao mesmo tempo.
- 2
Alcança longe com os dedos das mãos e dos pés.
- 3
Sustenta a posição do topo durante um segundo.
- 4
Mantém a cabeça alinhada com a coluna.
- 5
Baixa braços, peito e pernas até ao chão, com controlo.
Erros comuns no exercício Superman
Levantar a cabeça
Isto sobrecarrega o pescoço.
Como corrigir: Olha para o chão e mantém a cabeça neutra.
Subir com um tranco
As costas fazem um trabalho menos controlado.
Como corrigir: Sobe com suavidade e faz uma pausa no topo.
Fletir os joelhos
Os glúteos trabalham menos e a elevação perde altura.
Como corrigir: Mantém as pernas esticadas e contrai os glúteos.
Suster a respiração
Aumenta a tensão e termina a série mais cedo.
Como corrigir: Respira de forma constante.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Resistência das costas | 3 | 10–15 | Peso corporal, pausa de 1 segundo | 45–60 s |
| Progressão | 3–4 | 8–12 | Sustentações de 3–5 segundos no topo | 60 s |
| Iniciante | 2–3 | 6–10 | Elevação pequena, sem pausa | 45–60 s |
Usa o superman como aquecimento para peso morto e remadas, ou como exercício de costas de baixo impacto em casa. Soma pausas antes de somares carga.
Vais incluir o exercício Superman no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Superman
Bird dog
Mais fácilUma variação cruzada mais suave.
Extensão lombar
Mais difícilUma versão com carga, no banco.
Ponte de glúteos isométrica
AlternativaUma sustentação de extensão da anca para os glúteos.
Dead bug
AlternativaUm exercício de core que combina bem com este.
Good morning com barra
Mais difícilUma dobradiça da anca com carga que treina a mesma cadeia.
Perguntas frequentes
O que trabalha o exercício superman?
A lombar, os glúteos e os músculos entre as omoplatas.
O superman é seguro para a lombar?
Em geral sim, se subires a uma altura moderada e com controlo. Interrompe se sentires pinçamento.
Como o tornar mais difícil?
Sustenta o topo durante 3 a 5 segundos ou levanta o braço e a perna opostos em conjunto.
Quantas repetições devo fazer?
Duas ou três séries de 8 a 15 repetições.
O Hercules regista cada treino de Superman, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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