Costas · Extensão da coluna
Superman
O superman é um exercício de costas com o peso corporal em que você se deita de bruços e levanta os braços, o peito e as pernas do chão ao mesmo tempo. Ele fortalece a lombar, os glúteos e toda a parte de trás do corpo sem nenhum equipamento, e é uma introdução suave à extensão da coluna.
Também conhecido como: superman no solo, extensão lombar no solo, elevação de tronco e pernas no chão
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Extensão da coluna
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Peso corporal, Colchonete
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Superman trabalha?
Músculos principais
- Eretores da espinha
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Trapézio médio
- Trapézio inferior
- Deltoide posterior
Os eretores da espinha, ao longo da coluna, fazem a elevação, mantendo o tronco em extensão. São os principais músculos que mantêm você ereto e protegem a coluna sob carga.
Glúteos e posteriores de coxa levantam as pernas, e a parte média e baixa do trapézio e o deltoide posterior levantam os braços e puxam as escápulas para trás.
Como a amplitude é pequena, o exercício trabalha mais a resistência e o controle do que a força bruta. Uma pausa de um segundo no topo o torna mais eficaz.
Levantar muito alto não traz benefício e pode comprimir a lombar. Busque um alcance longo e controlado.
Como fazer o exercício Superman
Preparação
- 1
Deite-se de bruços num tapete, com os braços estendidos à frente.
- 2
Mantenha as pernas esticadas e as pontas dos pés alongadas.
- 3
Olhe para o chão para manter o pescoço neutro.
- 4
Contraia os glúteos.
Execução
- 1
Levante braços, peito e pernas do chão ao mesmo tempo.
- 2
Alcance longe com os dedos das mãos e dos pés.
- 3
Sustente a posição do topo por um segundo.
- 4
Mantenha a cabeça alinhada com a coluna.
- 5
Baixe braços, peito e pernas até o chão, com controle.
Erros comuns no exercício Superman
Levantar a cabeça
Isso sobrecarrega o pescoço.
Como corrigir: Olhe para o chão e mantenha a cabeça neutra.
Subir com tranco
As costas fazem um trabalho menos controlado.
Como corrigir: Suba com suavidade e pause no topo.
Flexionar os joelhos
Os glúteos trabalham menos e a elevação perde altura.
Como corrigir: Mantenha as pernas esticadas e contraia os glúteos.
Prender a respiração
Aumenta a tensão e encerra a série mais cedo.
Como corrigir: Respire de forma constante.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Resistência das costas | 3 | 10–15 | Peso corporal, pausa de 1 segundo | 45–60 s |
| Progressão | 3–4 | 8–12 | Sustentações de 3–5 segundos no topo | 60 s |
| Iniciante | 2–3 | 6–10 | Elevação pequena, sem pausa | 45–60 s |
Use o superman como aquecimento para levantamento terra e remadas, ou como exercício de costas de baixo impacto em casa. Some pausas antes de somar carga.
Vai incluir o exercício Superman no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Superman
Bird dog
Mais fácilUma variação cruzada mais suave.
Hiperextensão lombar
Mais difícilUma versão com carga, no banco.
Ponte de glúteos isométrica
AlternativaUma sustentação de extensão de quadril para os glúteos.
Dead bug
AlternativaUm exercício de core que combina bem com ele.
Good morning com barra
Mais difícilUma dobradiça de quadril com carga que treina a mesma cadeia.
Perguntas frequentes
O que o exercício superman trabalha?
A lombar, os glúteos e os músculos entre as escápulas.
O superman é seguro para a lombar?
Em geral sim, se você subir a uma altura moderada e com controle. Pare se sentir pinçamento.
Como deixá-lo mais difícil?
Sustente o topo por 3 a 5 segundos ou levante o braço e a perna opostos juntos.
Quantas repetições devo fazer?
Duas ou três séries de 8 a 15 repetições.
O Hercules registra cada treino de Superman, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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