Core · Mobilidade
Alongamento da cobra
O alongamento da cobra é feito no chão: você se deita de bruços e empurra o peito para cima com as mãos, mantendo o quadril no chão. Ele abre a frente do tronco, incluindo o abdômen e os flexores do quadril, e estende a coluna com suavidade. Suba só até onde for confortável.
Também conhecido como: postura da cobra, cobra, alongamento cobra
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Mobilidade
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Colchonete
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Alongamento da cobra trabalha?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Flexores do quadril
Músculos auxiliares
- Eretores da espinha
- Peitoral maior
- Glúteo máximo
- Tríceps braquial
O abdômen é o principal músculo alongado aqui. Conforme o peito sobe e a coluna se estende, o reto abdominal se alonga ao longo da frente do tronco. É um bom contraponto a ficar sentado ou a muitos abdominais.
Os flexores do quadril, na frente do quadril, recebem um alongamento leve também, porque o quadril fica no chão enquanto a parte de cima do corpo sobe. O quanto você sente depende de quão alto você empurra.
Os eretores da espinha e os glúteos trabalham de leve para sustentar o arco, e o tríceps estende os braços. Contrair os glúteos de leve ajuda a proteger a lombar, dividindo o arco entre a coluna e o quadril.
O peito e a frente dos ombros também se abrem conforme você leva os ombros para trás e para baixo. Mantenha o alongamento suave. Se sentir um beliscão na lombar, abaixe o peito, mantenha os cotovelos flexionados ou experimente a variação mais suave da esfinge, apoiado nos antebraços.
Como fazer o exercício Alongamento da cobra
Preparação
- 1
Deite-se de bruços em um colchonete, com as pernas esticadas e o peito dos pés no chão.
- 2
Apoie as mãos no chão, sob os ombros ou um pouco à frente deles.
- 3
Mantenha os cotovelos junto às laterais do corpo.
- 4
Relaxe o pescoço e apoie a testa de leve no chão.
Execução
- 1
Empurre o chão com as mãos para levantar o peito.
- 2
Estenda os braços até onde for confortável, mantendo o quadril no chão ou perto dele.
- 3
Mantenha os ombros para baixo, longe das orelhas.
- 4
Contraia os glúteos de leve e olhe para a frente, sem jogar a cabeça para trás.
- 5
Sustente por cerca de 20–30 segundos respirando devagar, ou entre e saia do alongamento em várias repetições lentas.
- 6
Desça de volta com controle.
Erros comuns no exercício Alongamento da cobra
Forçar um arco profundo
Ir além de uma amplitude confortável pode beliscar a lombar.
Como corrigir: Suba só até onde for bom e mantenha os cotovelos flexionados, se precisar.
Encolher os ombros
Ombros perto das orelhas tensionam o pescoço e reduzem o alongamento no peito.
Como corrigir: Leve as escápulas para baixo, longe das orelhas.
Jogar a cabeça muito para trás
Esticar o pescoço o comprime e não acrescenta nada ao alongamento.
Como corrigir: Mantenha o pescoço alinhado com a coluna e olhe para a frente.
Prender a respiração
A tensão aumenta e dificulta relaxar no alongamento.
Como corrigir: Respire devagar e de forma constante durante toda a sustentação.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Flexibilidade | 2–3 | sustentação de 20–30 s | Alongamento suave, sem dor | 30 s |
| Aquecimento | 2 | 6–8 repetições lentas | Alongamento suave, sem dor | 15–30 s |
| Volta à calma | 2–3 | sustentação de 20–40 s | Alongamento suave, sem dor | 30 s |
Use o alongamento da cobra depois de treinar abdômen ou depois de um dia longo sentado, ou como aquecimento suave de coluna antes de treinar com peso. Busque um alongamento leve na frente do corpo, não um arco profundo. Pare se sentir dor aguda e passe para a posição da esfinge se a versão padrão for demais.
Vai incluir o exercício Alongamento da cobra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Alongamento da cobra
Superman
AlternativaFortalece os músculos das costas que sustentam a mesma extensão da coluna.
Bird dog
AlternativaUma forma suave de treinar coluna e quadril com controle.
Alongamento de joelhos ao peito
AlternativaUm alongamento da lombar na direção oposta, bom para fazer depois da cobra.
Alongamento borboleta
AlternativaOutro alongamento no chão que abre o quadril.
Hiperextensão lombar
Mais difícilAcrescenta fortalecimento para lombar e glúteos.
Perguntas frequentes
Por quanto tempo devo sustentar o alongamento da cobra?
Cerca de 20 a 30 segundos, em duas ou três rodadas. Você também pode entrar e sair do alongamento em várias repetições lentas.
O que o alongamento da cobra trabalha?
Ele alonga abdômen e flexores do quadril e abre o peito enquanto estende a coluna.
O alongamento da cobra machuca a lombar?
Não deveria. Se sentir um beliscão, abaixe o peito, mantenha os cotovelos flexionados ou experimente a esfinge, apoiado nos antebraços.
Qual é a diferença entre a cobra e o cachorro olhando para cima?
Na cobra o quadril fica no chão ou perto dele. No cachorro olhando para cima, quadril e coxas saem do chão.
O Hercules registra cada treino de Alongamento da cobra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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