Braccia · Mobilità
Stretching del tricipite sopra la testa
Lo stretching del tricipite sopra la testa è un allungamento in piedi o da seduti in cui un braccio va sopra la testa, il gomito si piega e la mano scende dietro la testa. L’altra mano spinge delicatamente il gomito all’indietro. Allunga la parte posteriore del braccio ed è comune dopo gli allenamenti di spinta o di tricipiti.
Noto anche come: Allungamento tricipiti, Stretching tricipite dietro la testa, Stretching tricipiti
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Mobilità
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Stretching del tricipite sopra la testa?
Muscoli principali
- Tricipiti (capo lungo)
Muscoli secondari
- Dorsali
- Grande rotondo
- Deltoidi posteriori
Il capo lungo del tricipite è il bersaglio principale. Attraversa sia la spalla sia il gomito, quindi si allunga al massimo quando il braccio è sopra la testa e il gomito è piegato, cioè nella posizione di questo allungamento.
Dorsali e grande rotondo si allungano quando il braccio va sopra la testa. Inclinarsi leggermente di lato aggiunge più allungamento dei dorsali, e puoi sentirlo lungo il fianco delle costole.
La parte posteriore della spalla aiuta a tenere in posizione il braccio sollevato. Se hai le spalle rigide, potresti sentire l’allungamento lì più che nel tricipite.
Tieni le costole giù e il collo rilassato. Premi delicatamente sul gomito, perché forzare l’allungamento può irritare gomito o spalla.
Come eseguire l’esercizio Stretching del tricipite sopra la testa
Preparazione
- 1
Stai in piedi o siediti dritto, con i piedi alla larghezza delle anche.
- 2
Solleva un braccio sopra la testa.
- 3
Piega quel gomito in modo che la mano scenda dietro la testa verso la parte alta della schiena.
- 4
Tieni giù le costole, così la zona lombare non si inarca.
Esecuzione
- 1
Porta l’altra mano in alto e appoggiala sul gomito sollevato.
- 2
Spingi delicatamente il gomito indietro e verso la testa finché senti lo stiramento lungo la parte posteriore della parte alta del braccio.
- 3
Tieni la testa alta e il collo lungo.
- 4
Respira lentamente e mantieni la posizione per 20–30 secondi.
- 5
Inclinati leggermente di lato se vuoi aggiungere un allungamento dei dorsali.
- 6
Rilascia lentamente e ripeti dall’altro lato.
Errori comuni nell’esercizio Stretching del tricipite sopra la testa
Spingere la testa in avanti
Affatica il collo e toglie l’attenzione dal braccio.
Come correggere: Tieni la testa alta e in linea con la colonna.
Inarcare la zona lombare
L’allungamento si sposta sulla colonna e le costole si aprono.
Come correggere: Tieni giù le costole e contrai leggermente gli addominali.
Tirare con forza il gomito
Troppa forza può irritare gomito e spalla.
Come correggere: Usa una pressione delicata e fermati se senti un dolore acuto.
Trattenere il respiro
Aumenta la tensione e rende più difficile rilassarsi nell’allungamento.
Come correggere: Respira lentamente ed espira mentre ti spingi un po’ più a fondo.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Flessibilità | 2–3 | 20–30 sec per lato | Allungamento delicato, senza dolore | 15–30 sec |
| Defaticamento | 2 | 20–30 sec per lato | Allungamento delicato, senza dolore | 15 sec |
| Riscaldamento | 1–2 | 10–15 sec per lato | Allungamento delicato, senza dolore | Nessuno |
Fai questo stretching dopo il lavoro di spinta o di tricipiti, quando i muscoli sono caldi. Mantienilo abbastanza a lungo da sentire una leggera trazione senza dolore, e tienilo breve prima di sollevare, per non perdere stabilità.
Hai in programma l’esercizio Stretching del tricipite sopra la testa nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Stretching del tricipite sopra la testa
Stretching delle spalle incrociato
AlternativaAllunga la parte posteriore della spalla invece del tricipite.
World’s greatest stretch
AlternativaUn esercizio dinamico di mobilità per tutto il corpo che include le spalle.
Stretching della cobra
AlternativaApre la parte anteriore del corpo dopo il lavoro di spinta.
Carica il capo lungo del tricipite nella stessa posizione sopra la testa.
Sospensione alla sbarra
AlternativaUna sospensione passiva sopra la testa che allunga dorsali e spalle.
Domande frequenti
Per quanto tempo devo mantenere lo stretching del tricipite sopra la testa?
Circa 20–30 secondi per lato bastano alla maggior parte delle persone.
Dove devo sentire l’allungamento?
Lungo la parte posteriore della parte alta del braccio e, a volte, sul fianco delle costole.
Meglio allungare i tricipiti prima o dopo l’allenamento?
Dopo è meglio. Prima di sollevare, tieni le tenute brevi per restare stabile.
Perché la spalla mi pizzica?
Forse stai portando il braccio troppo in là. Allenta e controlla l’ampiezza del movimento.
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