Arme · Mobilität

Trizepsdehnung über Kopf

Die Trizepsdehnung über Kopf ist eine Dehnung im Stand oder Sitz: Ein Arm geht über den Kopf, der Ellbogen beugt sich und die Hand sinkt hinter den Kopf. Die andere Hand drückt den Ellbogen sanft nach hinten. Sie dehnt die Rückseite des Oberarms und ist nach Drück- oder Trizepstraining üblich.

Auch bekannt als: Trizeps dehnen, Trizepsdehnung, Trizepsstretch

Muskelgruppe: Arme
Bewegungsmuster: Mobilität
Typ: Isolationsübung
Equipment: Körpergewicht
Schwierigkeit: Einsteiger

Welche Muskeln beansprucht Trizepsdehnung über Kopf?

Hauptmuskeln

Trizeps (langer Kopf)

Unterstützende Muskeln

Latissimus
Großer Rundmuskel
Hintere Schulter

Der lange Kopf des Trizeps ist das Hauptziel. Er kreuzt Schulter und Ellbogen, deshalb wird er am stärksten gedehnt, wenn der Arm über dem Kopf ist und der Ellbogen gebeugt, also in der Position dieser Dehnung.

Latissimus und großer Rundmuskel werden länger, wenn der Arm nach oben geht. Ein leichtes Lehnen zur Seite fügt mehr Latissimus-Dehnung hinzu, und du spürst sie vielleicht an der Seite der Rippen.

Die Schulterrückseite hilft, den angehobenen Arm zu halten. Bei verspannten Schultern spürst du die Dehnung dort vielleicht stärker als im Trizeps.

Halte die Rippen unten und den Nacken entspannt. Drück sanft auf den Ellbogen, denn eine erzwungene Dehnung kann Ellbogen oder Schulter reizen.

So führst du Trizepsdehnung über Kopf aus

Vorbereitung

1
Steh oder sitz aufrecht, die Füße hüftbreit.
2
Heb einen Arm über den Kopf.
3
Beuge diesen Ellbogen, sodass die Hand hinter den Kopf zum oberen Rücken sinkt.
4
Halte die Rippen unten, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.

Ausführung

1
Streck die andere Hand nach oben und leg sie auf den angehobenen Ellbogen.
2
Drück den Ellbogen sanft nach hinten und zum Kopf, bis du eine Dehnung an der Rückseite des Oberarms spürst.
3
Halte den Kopf oben und den Nacken lang.
4
Atme langsam und halte 20 bis 30 Sekunden.
5
Lehn dich leicht zur Seite, wenn du eine Latissimus-Dehnung hinzufügen willst.
6
Lass langsam los und wiederhole auf der anderen Seite.

Häufige Fehler bei Trizepsdehnung über Kopf

Den Kopf nach vorn schieben

Es belastet den Nacken und nimmt den Fokus vom Arm.

So geht’s besser: Halte den Kopf oben und in Verlängerung der Wirbelsäule.

Ins Hohlkreuz gehen

Die Dehnung wandert in die Wirbelsäule, und die Rippen stehen ab.

So geht’s besser: Halte die Rippen unten und spann den Bauch leicht an.

Kräftig am Ellbogen ziehen

Zu viel Kraft kann Ellbogen und Schulter reizen.

So geht’s besser: Nutze sanften Druck und brich ab, wenn du einen stechenden Schmerz spürst.

Die Luft anhalten

Es erhöht die Spannung und erschwert es, sich in die Dehnung zu entspannen.

So geht’s besser: Atme langsam und atme aus, während du tiefer gehst.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Beweglichkeit	2–3	20–30 s pro Seite	Sanfte Dehnung, ohne Schmerz	15–30 Sek.
Cool-down	2	20–30 s pro Seite	Sanfte Dehnung, ohne Schmerz	15 Sek.
Aufwärmen	1–2	10–15 s pro Seite	Sanfte Dehnung, ohne Schmerz	Keine

Mach diese Dehnung nach Drück- oder Trizepsarbeit, wenn die Muskeln warm sind. Halte sie lange genug, um einen leichten Zug ohne Schmerz zu spüren, und halte sie vor dem Heben kurz, damit du danach nicht weniger stabil bist.

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