Braços · Mobilidade

Alongamento de tríceps acima da cabeça

O alongamento de tríceps acima da cabeça é feito em pé ou sentado: um braço sobe acima da cabeça, o cotovelo dobra e a mão cai atrás da cabeça. A outra mão empurra o cotovelo suavemente para trás. Ele alonga a parte de trás do braço e é comum depois de treinos de empurrar ou de tríceps.

Também conhecido como: alongamento de tríceps, alongamento de tríceps atrás da cabeça, alongamento de braço acima da cabeça

Grupo muscular: Braços
Padrão de movimento: Mobilidade
Tipo: Isolado
Equipamento: Peso corporal
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Alongamento de tríceps acima da cabeça trabalha?

Músculos principais

Tríceps braquial (cabeça longa)

Músculos auxiliares

Grande dorsal
Redondo maior
Deltoide posterior

A cabeça longa do tríceps é o principal alvo. Ela cruza o ombro e o cotovelo, então é mais alongada quando o braço está acima da cabeça e o cotovelo flexionado, que é a posição deste alongamento.

O dorsal e o redondo maior se alongam quando o braço sobe acima da cabeça. Inclinar-se levemente para o lado acrescenta mais alongamento do dorsal, e você pode senti-lo ao longo da lateral das costelas.

A parte de trás do ombro ajuda a manter o braço erguido no lugar. Se você tem ombros tensos, pode sentir o alongamento mais ali do que no tríceps.

Mantenha as costelas para baixo e o pescoço relaxado. Pressione o cotovelo com suavidade, já que forçar o alongamento pode irritar o cotovelo ou o ombro.

Como fazer o exercício Alongamento de tríceps acima da cabeça

Preparação

1
Fique em pé ou sentado com o corpo ereto e os pés na largura do quadril.
2
Eleve um braço acima da cabeça.
3
Dobre esse cotovelo para a mão cair atrás da cabeça, em direção à parte de cima das costas.
4
Mantenha as costelas para baixo para a lombar não arquear.

Execução

1
Leve a outra mão para cima e apoie-a no cotovelo erguido.
2
Empurre o cotovelo suavemente para trás e em direção à cabeça até sentir o alongamento ao longo da parte de trás do braço.
3
Mantenha a cabeça erguida e o pescoço alongado.
4
Respire devagar e sustente por 20 a 30 segundos.
5
Incline-se levemente para o lado se quiser acrescentar um alongamento do dorsal.
6
Solte devagar e repita do outro lado.

Erros comuns no exercício Alongamento de tríceps acima da cabeça

Projetar a cabeça para a frente

Isso sobrecarrega o pescoço e tira o foco do braço.

Como corrigir: Mantenha a cabeça erguida e alinhada com a coluna.

Arquear a lombar

O alongamento vai para a coluna e as costelas se abrem.

Como corrigir: Mantenha as costelas para baixo e contraia o abdômen de leve.

Puxar o cotovelo com força

Força demais pode irritar o cotovelo e o ombro.

Como corrigir: Use pressão suave e pare se sentir dor aguda.

Prender a respiração

Isso aumenta a tensão e dificulta relaxar no alongamento.

Como corrigir: Respire devagar e solte o ar ao aprofundar um pouco mais.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Flexibilidade	2–3	20–30 s por lado	Alongamento suave, sem dor	15–30 s
Volta à calma	2	20–30 s por lado	Alongamento suave, sem dor	15 s
Aquecimento	1–2	10–15 s por lado	Alongamento suave, sem dor	Nenhum

Faça este alongamento depois dos exercícios de empurrar ou de tríceps, com os músculos aquecidos. Sustente por tempo suficiente para sentir uma tensão leve, sem dor, e mantenha curto antes de treinar com peso, para não ficar com menos estabilidade.

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Variações e alternativas do exercício Alongamento de tríceps acima da cabeça

Perguntas frequentes

Por quanto tempo devo sustentar o alongamento de tríceps acima da cabeça?

Cerca de 20 a 30 segundos por lado bastam para a maioria das pessoas.

Onde devo sentir o alongamento?

Ao longo da parte de trás do braço e, às vezes, na lateral das costelas.

Devo alongar o tríceps antes ou depois do treino?

Depois é melhor. Antes de treinar com peso, mantenha as sustentações curtas para continuar estável.

Por que meu ombro belisca?

Você pode estar puxando o braço longe demais. Alivie a pressão e confira sua amplitude.

O Hercules registra cada treino de Alongamento de tríceps acima da cabeça, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.

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