Braços · Extensão de cotovelo
Tríceps testa com barra W
O tríceps testa com barra W é uma extensão de tríceps deitado em que você flexiona os cotovelos para descer uma barra W em direção à parte de trás da cabeça e depois estende os braços para subi-la. As pegadas anguladas são mais gentis com os punhos do que a barra reta, e descer atrás da cabeça alonga a cabeça longa do tríceps.
Também conhecido como: skullcrusher com barra w, tríceps testa com barra ez, extensão de tríceps deitado com barra W
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Extensão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra W, Banco reto
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Tríceps testa com barra W trabalha?
Músculos principais
- Tríceps braquial (cabeça longa)
- Tríceps braquial (cabeças lateral e medial)
Músculos auxiliares
- Ancôneo
- Deltoide anterior
- Flexores do antebraço
- Peitoral maior
As três cabeças do tríceps trabalham para estender o cotovelo. A cabeça longa também cruza a articulação do ombro, então recebe o maior alongamento quando os braços ficam um pouco atrás da cabeça na parte de baixo da repetição.
Descer a barra atrás da cabeça, e não até a testa, coloca a cabeça longa sob mais alongamento. Os músculos costumam responder bem ao alongamento com carga, e por isso muita gente escolhe esta variação para ganhar volume de tríceps.
As pegadas anguladas da barra W deixam os antebraços girarem um pouco, para os punhos ficarem em uma posição mais natural. É por isso que muita gente acha a barra W mais gentil com punhos e cotovelos do que a barra reta.
Os ombros e a parte superior do peito trabalham de leve para manter os braços parados, e os antebraços seguram a barra. Como a barra passa perto da cabeça, o controle importa mais do que a carga, e um parceiro de apoio ou um peso mais leve é uma escolha sensata.
Como fazer o exercício Tríceps testa com barra W
Preparação
- 1
Deite-se em um banco reto com os pés firmes no chão e segure uma barra W nas pegadas anguladas internas.
- 2
Empurre a barra para cima do peito com os braços estendidos.
- 3
Leve as escápulas para trás, contra o banco, e contraia o abdômen.
- 4
Aponte os cotovelos para o teto e mantenha-os alinhados com os ombros.
Execução
- 1
Com os braços parados, flexione os cotovelos para descer a barra.
- 2
Leve a barra passando pela testa em direção à parte de trás da cabeça.
- 3
Desça até sentir o alongamento no tríceps.
- 4
Faça uma breve pausa, sem deixar os cotovelos se abrirem.
- 5
Estenda os cotovelos para levar a barra de volta para cima do peito.
- 6
Repita o número de repetições desejado, com um ritmo controlado.
Erros comuns no exercício Tríceps testa com barra W
Abrir os cotovelos
Cotovelos que se afastam tiram o trabalho do tríceps e sobrecarregam os ombros.
Como corrigir: Aponte os cotovelos para cima e mantenha-os alinhados com os ombros.
Balançar os braços
Mexer os braços transforma a repetição em um supino e tira o trabalho do tríceps.
Como corrigir: Mantenha os braços parados e mova apenas o cotovelo.
Descer rápido demais perto da cabeça
Uma descida rápida é difícil de parar e há o risco de se machucar.
Como corrigir: Desça devagar e com controle, e peça ajuda de um parceiro nas séries pesadas.
Usar carga demais para controlar o alongamento
Peso excessivo encurta a amplitude e sobrecarrega os cotovelos.
Como corrigir: Escolha uma carga que você consiga descer com suavidade e pare se sentir dor aguda no cotovelo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Carga moderada, 1–2 repetições de reserva | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 6–8 | Carga mais pesada, com execução estrita e um parceiro de apoio | 90 s–2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Barra leve, descida lenta | 60 s |
Use o tríceps testa depois dos exercícios principais de empurrar, quando o tríceps já está aquecido. Comece com uma carga mais leve e aumente aos poucos, já que os tendões do cotovelo precisam de tempo para se adaptar. Alterne com outras extensões de tríceps se os cotovelos ficarem irritados.
Vai incluir o exercício Tríceps testa com barra W no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Tríceps testa com barra W
Tríceps testa com barra
AlternativaA versão geral da extensão deitada, com outras barras ou halteres.
Tríceps testa declinado com barra W
AlternativaUm ângulo declinado muda o alongamento e a posição do ombro.
Tríceps testa inclinado com barra
AlternativaUm banco inclinado dá um alongamento mais profundo da cabeça longa.
Tríceps francês na polia
AlternativaA polia mantém a tensão no tríceps durante toda a repetição.
Supino pegada fechada com barra
Mais difícilUm empurrão multiarticular mais pesado que também trabalha o tríceps.
Perguntas frequentes
Por que o exercício se chama tríceps testa?
Porque a barra desce perto da cabeça, então o controle é importante. Use uma carga que você consiga dominar.
Devo descer até a testa ou atrás da cabeça?
Descer atrás da cabeça alonga mais a cabeça longa do tríceps. Descer até a testa mantém a tensão mais constante.
A barra W é melhor que a barra reta?
As pegadas anguladas são mais gentis com os punhos, então muita gente prefere a barra W.
Por que meus cotovelos doem?
Carga demais, cotovelos abertos ou um ritmo rápido demais são causas comuns. Reduza a carga e pare se sentir dor aguda.
O Hercules registra cada treino de Tríceps testa com barra W, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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