Bras · Extension du coude
Barre au front (barre EZ)
La barre au front à la barre EZ est une extension triceps allongé : tu fléchis les coudes pour descendre une barre EZ vers l’arrière de la tête, puis tu tends les bras pour la remonter. Les prises inclinées ménagent mieux les poignets qu’une barre droite, et descendre derrière la tête étire le chef long du triceps.
Aussi appelé : Extension triceps allongé à la barre EZ, Skullcrusher à la barre EZ, Barre au front à la barre EZ
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Extension du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Barre EZ, Banc plat
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Barre au front (barre EZ) ?
Muscles principaux
- Triceps brachial (chef long)
- Triceps brachial (chefs latéral et médial)
Muscles secondaires
- Anconé
- Deltoïde antérieur
- Fléchisseurs de l’avant-bras
- Grand pectoral
Les trois chefs du triceps travaillent pour tendre le coude. Le chef long passe aussi par l’articulation de l’épaule, donc il reçoit son plus grand étirement quand les bras sont légèrement derrière la tête en bas du mouvement.
Descendre la barre derrière la tête plutôt que vers le front met le chef long davantage en étirement. Les muscles répondent souvent bien à un étirement sous charge, c’est pourquoi beaucoup de pratiquants choisissent cette variante pour gagner en volume de triceps.
Les prises inclinées de la barre EZ permettent aux avant-bras de pivoter légèrement, ce qui place les poignets dans une position plus naturelle. C’est pour cela que beaucoup de gens la trouvent plus douce pour les poignets et les coudes qu’une barre droite.
Les épaules et le haut des pectoraux travaillent légèrement pour garder les bras immobiles, et les avant-bras serrent la barre. Comme la barre passe près de ta tête, le contrôle compte plus que la charge, et un partenaire ou une charge plus légère est un choix raisonnable.
Comment faire : Barre au front (barre EZ)
Placement
- 1
Allonge-toi sur un banc plat, pieds bien posés, et tiens une barre EZ sur les prises intérieures inclinées.
- 2
Pousse la barre au-dessus de la poitrine, bras tendus.
- 3
Ramène les omoplates en arrière contre le banc et gaine ton tronc.
- 4
Dirige les coudes vers le plafond, dans l’alignement des épaules.
Exécution
- 1
Garde les bras immobiles et fléchis les coudes pour descendre la barre.
- 2
Amène la barre au-delà du front, vers l’arrière de la tête.
- 3
Descends jusqu’à sentir un étirement dans les triceps.
- 4
Marque une courte pause sans laisser les coudes s’écarter.
- 5
Tends les coudes pour ramener la barre au-dessus de la poitrine.
- 6
Répète pour le nombre de répétitions voulu, avec un tempo contrôlé.
Erreurs fréquentes : Barre au front (barre EZ)
Écarter les coudes
Des coudes qui partent sur les côtés déplacent le travail loin des triceps et sollicitent les épaules.
La correction : Dirige les coudes vers le haut et garde-les dans l’alignement des épaules.
Balancer les bras
Bouger les bras transforme la répétition en développé et retire du travail aux triceps.
La correction : Garde les bras immobiles et ne bouge qu’au niveau des coudes.
Descendre trop vite près de la tête
Une descente rapide est difficile à arrêter et risque de te toucher.
La correction : Descends lentement en contrôlant, et fais-toi aider d’un partenaire sur les séries lourdes.
Charger trop pour contrôler l’étirement
Une charge trop lourde réduit l’amplitude et sollicite les coudes.
La correction : Choisis une charge que tu peux descendre avec fluidité et arrête-toi en cas de douleur vive au coude.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | Charge modérée, 1–2 répétitions en réserve | 60–90 s |
| Force | 3–4 | 6–8 | Charge plus lourde, technique stricte et un partenaire | 90 s–2 min |
| Débutant | 2–3 | 10–12 | Barre légère, descente lente | 60 s |
Place la barre au front après ton travail de développé principal, quand tes triceps sont déjà chauds. Commence avec une charge plus légère et augmente progressivement, car les tendons du coude ont besoin de temps pour s’adapter. Alterne avec d’autres extensions triceps si tes coudes sont irrités.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Barre au front (barre EZ)
Barre au front
AlternativeLa version générale de l’extension allongée, avec d’autres barres ou des haltères.
Barre au front déclinée (barre EZ)
AlternativeUn angle décliné modifie l’étirement et la position de l’épaule.
Extension triceps inclinée à la barre
AlternativeUn banc incliné donne un étirement plus profond du chef long.
La poulie garde la tension sur les triceps pendant toute la répétition.
Développé couché prise serrée à la barre
Plus difficileUn développé polyarticulaire plus lourd qui travaille aussi les triceps.
Questions fréquentes
Pourquoi appelle-t-on ça skullcrusher ?
Parce que la barre descend tout près de ta tête, donc le contrôle est important. Utilise une charge que tu maîtrises.
Faut-il descendre vers le front ou derrière la tête ?
Descendre derrière la tête étire davantage le chef long du triceps. Descendre vers le front garde une tension plus constante.
La barre EZ est-elle meilleure qu’une barre droite ?
Les prises inclinées sont plus douces pour les poignets, donc beaucoup de gens la préfèrent.
Pourquoi mes coudes me font-ils mal ?
Une charge trop lourde, des coudes écartés ou un tempo trop rapide sont des causes courantes. Allège la charge et arrête-toi si tu ressens une douleur vive.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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