Brazos · Movilidad
Estiramiento de tríceps sobre la cabeza
El estiramiento de tríceps sobre la cabeza es un estiramiento de pie o sentado en el que un brazo sube por encima de la cabeza, el codo se flexiona y la mano baja detrás de la cabeza. La otra mano empuja suavemente el codo hacia atrás. Alarga la parte posterior del brazo y es habitual después de entrenamientos de press o de tríceps.
También se conoce como: Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza, Estiramiento de tríceps, Estiramiento de tríceps detrás de la cabeza
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Movilidad
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Peso corporal
- Dificultad
- Principiante
Estiramiento de tríceps sobre la cabeza: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Tríceps braquial (cabeza larga)
Músculos auxiliares
- Dorsal ancho
- Redondo mayor
- Deltoides posterior
La cabeza larga del tríceps es el objetivo principal. Cruza el hombro y el codo, así que se estira más cuando el brazo está sobre la cabeza y el codo flexionado, que es la posición de este estiramiento.
Los dorsales y el redondo mayor se alargan cuando el brazo sube sobre la cabeza. Inclinarte ligeramente hacia un lado suma más estiramiento de dorsal, y puedes sentirlo a lo largo del costado de las costillas.
La parte posterior del hombro ayuda a sostener el brazo elevado en su lugar. Si tienes los hombros tensos, quizá sientas el estiramiento ahí más que en el tríceps.
Mantén las costillas abajo y el cuello relajado. Presiona suavemente el codo, porque forzar el estiramiento puede irritar el codo o el hombro.
Estiramiento de tríceps sobre la cabeza: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Ponte de pie o siéntate erguido con los pies al ancho de la cadera.
- 2
Sube un brazo por encima de la cabeza.
- 3
Flexiona ese codo para que la mano baje detrás de la cabeza hacia la parte alta de la espalda.
- 4
Mantén las costillas abajo para que la zona lumbar no se arquee.
Ejecución
- 1
Sube la otra mano y colócala sobre el codo elevado.
- 2
Empuja suavemente el codo hacia atrás y hacia la cabeza hasta sentir un estiramiento a lo largo de la parte posterior del brazo.
- 3
Mantén la cabeza erguida y el cuello largo.
- 4
Respira despacio y sostén de 20 a 30 segundos.
- 5
Inclínate ligeramente hacia un lado si quieres sumar un estiramiento de dorsal.
- 6
Suelta despacio y repite con el otro lado.
Estiramiento de tríceps sobre la cabeza: errores comunes
Empujar la cabeza hacia delante
Tensiona el cuello y quita el foco del brazo.
La solución: Mantén la cabeza erguida y alineada con la columna.
Arquear la zona lumbar
El estiramiento pasa a la columna y las costillas se abren.
La solución: Mantén las costillas abajo y activa suavemente el abdomen.
Jalar el codo con fuerza
Demasiada fuerza puede irritar el codo y el hombro.
La solución: Usa una presión suave y detente si sientes dolor agudo.
Contener la respiración
Aumenta la tensión y hace más difícil relajarte en el estiramiento.
La solución: Respira despacio y exhala al profundizar con suavidad.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Flexibilidad | 2–3 | 20–30 s por lado | Estiramiento suave, sin dolor | 15–30 s |
| Enfriamiento | 2 | 20–30 s por lado | Estiramiento suave, sin dolor | 15 s |
| Calentamiento | 1–2 | 10–15 s por lado | Estiramiento suave, sin dolor | Ninguno |
Haz este estiramiento después del trabajo de press o de tríceps, cuando los músculos están calientes. Sostenlo lo suficiente para sentir un jalón leve sin dolor, y que sea corto antes de levantar para no perder estabilidad.
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Disponible en Google PlayEstiramiento de tríceps sobre la cabeza: variantes y alternativas
Estiramiento de hombro cruzado
AlternativaEstira la parte posterior del hombro en lugar del tríceps.
El mejor estiramiento del mundo
AlternativaUn ejercicio dinámico de movilidad de cuerpo completo que incluye los hombros.
Estiramiento de cobra
AlternativaAbre el frente del cuerpo después del trabajo de press.
Carga la cabeza larga del tríceps en la misma posición sobre la cabeza.
Suspensión en barra (dead hang)
AlternativaUna suspensión pasiva sobre la cabeza que estira los dorsales y los hombros.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debo sostener el estiramiento de tríceps sobre la cabeza?
Unos 20 a 30 segundos por lado bastan para la mayoría.
¿Dónde debo sentir el estiramiento?
A lo largo de la parte posterior del brazo, y a veces en el costado de las costillas.
¿Debo estirar los tríceps antes o después de entrenar?
Después es lo mejor. Antes de levantar, mantén los sostenes cortos para seguir estable.
¿Por qué me pincha el hombro?
Quizá estés llevando el brazo demasiado lejos. Suaviza y revisa tu rango.
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