Bras · Mobilité
Étirement des triceps au-dessus de la tête
L’étirement des triceps au-dessus de la tête se fait debout ou assis : un bras monte au-dessus de la tête, le coude se plie et la main descend derrière la tête. L’autre main repousse doucement le coude vers l’arrière. Il allonge l’arrière du bras et se fait souvent après un travail de développé ou de triceps.
Aussi appelé : Étirement des triceps, Étirement des triceps derrière la tête, Étirement du bras au-dessus de la tête
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Mobilité
- Type
- Isolation
- Équipement
- Poids du corps
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Étirement des triceps au-dessus de la tête ?
Muscles principaux
- Triceps brachial (chef long)
Muscles secondaires
- Grand dorsal
- Grand rond
- Deltoïde postérieur
Le chef long du triceps est la cible principale. Il passe à la fois par l’épaule et par le coude, donc il est étiré au maximum quand le bras est au-dessus de la tête et le coude fléchi, ce qui est la position de cet étirement.
Les grands dorsaux et le grand rond s’allongent quand le bras monte au-dessus de la tête. S’incliner légèrement sur le côté ajoute un étirement des dorsaux, que tu peux sentir le long des côtes.
L’arrière de l’épaule aide à tenir le bras levé en place. Si tes épaules sont tendues, tu pourrais sentir l’étirement davantage là que dans les triceps.
Garde les côtes vers le bas et la nuque relâchée. Appuie doucement sur le coude, car forcer l’étirement peut irriter le coude ou l’épaule.
Comment faire : Étirement des triceps au-dessus de la tête
Placement
- 1
Tiens-toi debout ou assis bien droit, pieds à largeur de hanches.
- 2
Lève un bras au-dessus de la tête.
- 3
Plie ce coude pour que la main descende derrière la tête, vers le haut du dos.
- 4
Garde les côtes vers le bas pour que le bas du dos ne se cambre pas.
Exécution
- 1
Monte l’autre main et pose-la sur le coude levé.
- 2
Repousse doucement le coude vers l’arrière et vers la tête jusqu’à sentir un étirement le long de l’arrière du bras.
- 3
Garde la tête haute et la nuque longue.
- 4
Respire lentement et tiens 20 à 30 secondes.
- 5
Incline-toi légèrement sur le côté si tu veux ajouter un étirement des dorsaux.
- 6
Relâche lentement et répète de l’autre côté.
Erreurs fréquentes : Étirement des triceps au-dessus de la tête
Pousser la tête vers l’avant
Cela sollicite la nuque et détourne l’attention du bras.
La correction : Garde la tête haute, dans l’alignement de la colonne.
Cambrer le bas du dos
L’étirement se déplace vers la colonne et les côtes s’ouvrent.
La correction : Garde les côtes vers le bas et gaine doucement les abdos.
Tirer fort sur le coude
Une force excessive peut irriter le coude et l’épaule.
La correction : Utilise une pression douce et arrête-toi si tu ressens une douleur vive.
Retenir sa respiration
Cela augmente la tension et rend plus difficile le relâchement dans l’étirement.
La correction : Respire lentement et expire pour approfondir doucement.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Souplesse | 2–3 | 20–30 s par côté | Étirement doux, sans douleur | 15–30 s |
| Retour au calme | 2 | 20–30 s par côté | Étirement doux, sans douleur | 15 s |
| Échauffement | 1–2 | 10–15 s par côté | Étirement doux, sans douleur | Aucun |
Fais cet étirement après un travail de développé ou de triceps, quand les muscles sont chauds. Tiens-le assez longtemps pour sentir une tension légère sans douleur, et garde-le court avant de t’entraîner pour ne pas perdre en stabilité.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Étirement des triceps au-dessus de la tête
Étirement de l’épaule bras croisé
AlternativeÉtire l’arrière de l’épaule plutôt que les triceps.
World’s greatest stretch
AlternativeUn exercice dynamique de mobilité du corps entier qui inclut les épaules.
Posture du cobra
AlternativeOuvre l’avant du corps après un travail de développé.
Charge le chef long du triceps dans la même position au-dessus de la tête.
Suspension à la barre
AlternativeUne suspension passive au-dessus de la tête qui étire les dorsaux et les épaules.
Questions fréquentes
Combien de temps tenir l’étirement des triceps au-dessus de la tête ?
Environ 20 à 30 secondes par côté suffisent à la plupart des gens.
Où dois-je sentir l’étirement ?
Le long de l’arrière du bras, et parfois sur le côté des côtes.
Faut-il étirer les triceps avant ou après l’entraînement ?
Après, c’est mieux. Avant de t’entraîner, garde des maintiens courts pour rester stable.
Pourquoi mon épaule se pince-t-elle ?
Ton bras est peut-être tiré trop loin. Relâche et vérifie ton amplitude.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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