Arme · Ellbogenstreckung
Stirndrücken schräg mit Langhantel
Das Stirndrücken schräg mit der Langhantel ist eine Streckung im Liegen auf der Schrägbank: Du senkst eine Langhantel oder SZ-Stange hinter den Kopf und drückst sie durch Strecken der Ellbogen wieder hoch. Durch die Schräge liegen die Arme hinter dem Oberkörper. Das dehnt den langen Kopf des Trizeps stärker als ein flacher Skullcrusher und erlaubt schwere Lasten.
Auch bekannt als: Schrägbank Skull Crusher, French Press Schrägbank, Trizepsdrücken Schrägbank Langhantel
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Ellbogenstreckung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Langhantel oder SZ-Stange, Verstellbare Bank
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Stirndrücken schräg mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Trizeps (langer Kopf)
Unterstützende Muskeln
- Trizeps (seitlicher und medialer Kopf)
- Vordere Schulter
- Unterarmbeuger
Der lange Kopf des Trizeps läuft über das Schultergelenk. Je weiter die Arme hinter dem Körper sind, desto stärker wird er gedehnt. Die Schrägbank bringt deine Arme in diese Position.
Mit einer Stange kannst du schwer trainieren, weil beide Hände das Gewicht teilen und die Stange stabil ist. Das macht sie zu einer guten Wahl für progressive Steigerung im Trizeps.
Die Dehnung unten ist der Hauptgrund für die Schrägbank. Eine große Muskellänge unter Last ist ein starker Wachstumsreiz.
Wie beim Skullcrusher lässt sich die Stange hinter den Kopf senken, um die Spannung im Trizeps durchgehend zu halten. Bleib dabei in einem Bereich, den deine Schultern vertragen.
So führst du Stirndrücken schräg mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Stell eine verstellbare Bank auf 30 bis 45 Grad.
- 2
Leg dich zurück und halte eine Langhantel oder SZ-Stange im engen Obergriff.
- 3
Streck die Arme über der Brust durch.
- 4
Lass die Ellbogen zur Decke zeigen, schulterbreit auseinander.
Ausführung
- 1
Halte die Oberarme ruhig und beuge die Ellbogen, um die Stange hinter oder knapp über den Kopf zu senken.
- 2
Senke ab, bis du eine tiefe Dehnung im Trizeps spürst.
- 3
Drück die Stange durch Strecken der Ellbogen wieder hoch.
- 4
Spann oben fest an.
- 5
Kontrolliere das Gewicht in jeder Phase.
- 6
Nutze bei schweren Sätzen einen Spotter oder Sicherheitsablagen.
Häufige Fehler bei Stirndrücken schräg mit Langhantel
Ellbogen abspreizen
Nach außen zeigende Ellbogen verringern die Spannung im Trizeps und belasten die Schultern.
So geht’s besser: Lass die Ellbogen nach oben zeigen, schulterbreit auseinander.
Die Schultern einsetzen
Wenn die Oberarme mitschwingen, wird die Übung zum Pullover.
So geht’s besser: Halte die Oberarme fest und beuge nur im Ellbogen.
Zu viel Gewicht
Schwere Lasten gefährden Ellbogen und Kopf.
So geht’s besser: Wähle ein Gewicht, das du für 8 bis 12 Wiederholungen kontrollieren kannst.
Zur Stirn senken
Ein Weg, der den langen Kopf nicht dehnt, verschenkt den Vorteil der Schrägbank.
So geht’s besser: Senke hinter den Kopf, sodass du eine Dehnung spürst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 6–8 | Schwer, kontrolliert | 2 Min. |
| Einsteiger | 2 | 10–12 | Leicht | 60–90 Sek. |
Nimm eine SZ-Stange, wenn gerade Stangen deine Handgelenke stören. Wärme die Ellbogen mit leichten Sätzen auf. Steigere das Gewicht in kleinen Schritten, denn Ellbogen reagieren empfindlich auf schnelle Steigerungen.
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Jetzt bei Google PlayStirndrücken schräg mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Skull Crusher mit Langhantel
AlternativeDie Variante auf der Flachbank mit kürzerer Dehnung.
Stirndrücken schräg mit Kurzhanteln
AlternativeKurzhanteln geben den Handgelenken einen freieren Weg.
Eine Variante am Kabel mit gleichbleibender Spannung.
Wird auf einer Negativbank ausgeführt.
Enges Bankdrücken mit Langhantel
SchwererEine Grundübung zum Drücken für den Trizeps.
Häufig gestellte Fragen
Warum trainiert schräges Stirndrücken den langen Kopf stärker?
Weil die Arme hinter dem Oberkörper liegen, wird der lange Kopf stärker gedehnt als auf der Flachbank.
Langhantel oder SZ-Stange?
Die SZ-Stange schont die Handgelenke. Eine gerade Stange geht, wenn sie sich für dich gut anfühlt.
Welchen Winkel sollte die Bank haben?
30 bis 45 Grad. Steilere Winkel verlagern die Last auf die Schultern.
Ist es für die Ellbogen sicher?
Es kann die Ellbogen reizen, wenn du zu schwer gehst. Wärm dich auf und steigere dich schrittweise.
Sollte ich zur Stirn senken?
Senke leicht hinter den Kopf, um die Spannung im langen Kopf zu halten. Pass auf, dass du dich nicht mit der Stange triffst.
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