Arme · Ellbogenstreckung
Stirndrücken schräg mit Kurzhanteln
Das Stirndrücken schräg mit Kurzhanteln ist eine Streckung im Liegen auf der Schrägbank: Du beugst die Ellbogen, senkst zwei Kurzhanteln neben den Kopf und streckst die Arme wieder. Kurzhanteln geben den Handgelenken einen natürlichen Weg und jedem Arm eine eigene Bewegung, während die Schräge den langen Kopf des Trizeps dehnt.
Auch bekannt als: Trizepsstrecken Schrägbank Kurzhanteln, Schrägbank Trizepsdrücken KH, Overhead-Trizepsstrecken schräg
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Ellbogenstreckung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Stirndrücken schräg mit Kurzhanteln?
Hauptmuskeln
- Trizeps (langer Kopf)
Unterstützende Muskeln
- Trizeps (seitlicher und medialer Kopf)
- Vordere Schulter
- Unterarmbeuger
Der Trizeps streckt den Ellbogen. Durch die Schräge liegen die Arme hinter dem Körper, sodass der lange Kopf am Ende jeder Wiederholung unten gedehnt wird.
Mit Kurzhanteln können sich die Hände frei bewegen, sodass Handgelenke und Ellbogen ihrem eigenen Weg folgen. Das ist oft angenehmer als eine gerade Stange.
Jeder Arm arbeitet für sich. So fallen Unterschiede zwischen den Seiten auf, und du kannst auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen machen.
Die Last ist leichter als bei einer Stange, aber die Bewegungsfreiheit und der Komfort erlauben es oft, mit sauberer Technik näher ans Muskelversagen zu gehen.
So führst du Stirndrücken schräg mit Kurzhanteln aus
Vorbereitung
- 1
Stell eine verstellbare Bank auf 30 bis 45 Grad.
- 2
Leg dich zurück und halte in jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust.
- 3
Dreh die Handflächen zueinander.
- 4
Lass die Oberarme senkrecht nach oben zeigen.
Ausführung
- 1
Beug die Ellbogen und senke die Kurzhanteln neben den Kopf.
- 2
Senke ab, bis du eine tiefe Dehnung spürst.
- 3
Streck die Ellbogen und drück wieder nach oben.
- 4
Spann den Trizeps oben fest an.
- 5
Halte die Oberarme ruhig.
- 6
Kontrolliere die Kurzhanteln in jeder Phase.
Häufige Fehler bei Stirndrücken schräg mit Kurzhanteln
Ellbogen abspreizen
Weit auseinanderstehende Ellbogen verringern die Spannung im Trizeps.
So geht’s besser: Lass die Ellbogen nach oben zeigen und eng beieinander.
Die Oberarme mitbewegen
Wenn die Arme mitschwingen, wird daraus ein Pullover.
So geht’s besser: Halte die Oberarme fest.
Zu viel Gewicht
Schwere Kurzhanteln sind neben dem Kopf schwer zu kontrollieren.
So geht’s besser: Wähle ein Gewicht, das du für 10 bis 12 Wiederholungen kontrollieren kannst.
Zu hastig
Wer in die Dehnung fällt, verliert die Kontrolle.
So geht’s besser: Nimm dir zwei bis drei Sekunden zum Ablassen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Dehnungsbetonte Arbeit | 3 | 12–15 | Leicht bis mittel | 60 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 10 | Leicht | 60 Sek. |
Eine gute Wahl, wenn Stangen deine Handgelenke oder Ellbogen reizen. Halte kurz in der Dehnung. Nutze einen Spotter oder starte leicht, solange du den Bewegungsweg lernst.
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Jetzt bei Google PlayStirndrücken schräg mit Kurzhanteln: Varianten und Alternativen
Stirndrücken schräg mit Langhantel
AlternativeMit einer Stange sind schwerere Lasten möglich.
Eine Variante am Kabel mit gleichbleibender Spannung.
Eine sitzende Streckung über Kopf.
Skull Crusher mit Langhantel
AlternativeEine Streckung mit der Stange auf der Flachbank.
Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel
AlternativeEine Streckung über Kopf im Stehen oder Sitzen.
Häufig gestellte Fragen
Warum Kurzhanteln statt einer Stange?
Kurzhanteln erlauben einen natürlichen Weg für die Handgelenke und unabhängige Arme. Mit einer Stange sind schwerere Lasten möglich.
Was trainiert die Übung?
Den Trizeps, wegen der Schräge besonders den langen Kopf.
Wie schwer sollte ich gehen?
Mittel. Wähle ein Gewicht, bei dem du die Ellbogen fixiert halten und die Dehnung kontrollieren kannst.
Wie bringe ich die Kurzhanteln in Position?
Setz dich mit den Kurzhanteln auf den Oberschenkeln hin, leg dich zurück und bring sie über die Brust.
Ist es sicher?
Mit guter Kontrolle ist es sicher. Nutze einen Spotter oder leichtere Gewichte, wenn die Übung neu für dich ist.
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