Arme · Ellbogenstreckung

Trizepsstrecken über Kopf sitzend mit Kurzhantel

Das sitzende Trizepsstrecken mit Kurzhantel ist eine Überkopf-Bewegung: Du sitzt mit Rückenlehne, hältst eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf und senkst sie durch Beugen der Ellbogen hinter den Kopf. Sie dehnt den langen Kopf des Trizeps unter Last, und der Sitz nimmt Gleichgewicht und Belastung des unteren Rückens weg.

Auch bekannt als: Trizepsstrecken sitzend, Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel, KH Trizepsstrecken

Muskelgruppe: Arme
Bewegungsmuster: Ellbogenstreckung
Typ: Isolationsübung
Equipment: Kurzhantel, Bank mit Rückenlehne
Schwierigkeit: Einsteiger

Welche Muskeln beansprucht Trizepsstrecken über Kopf sitzend mit Kurzhantel?

Hauptmuskeln

Trizeps (langer Kopf)

Unterstützende Muskeln

Trizeps (seitlicher und medialer Kopf)
Vordere Schulter
Unterarmbeuger

Die Kurzhantel über Kopf dehnt den langen Kopf des Trizeps unten bei jeder Wiederholung. Das ist ein starker Wachstumsreiz.

Die Rückenlehne stützt deine Wirbelsäule, sodass du beim Drücken kein Hohlkreuz machst. Das ist ein häufiges Problem der stehenden Variante.

Mit einer Kurzhantel in beiden Händen kannst du mehr Gewicht nehmen als im einarmigen Ausführen, und beide Arme bewegen sich gleichmäßig.

Die Ellbogen sollten nach vorn und nah am Kopf bleiben. Wenn sie nach außen kippen, geht Spannung vom Trizeps verloren und die Schultern werden belastet.

So führst du Trizepsstrecken über Kopf sitzend mit Kurzhantel aus

Vorbereitung

1
Setz dich auf eine Bank mit Rückenlehne, die Füße stehen flach.
2
Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen an der Innenseite der oberen Hantelscheibe.
3
Heb sie mit gestreckten Armen über den Kopf.
4
Halte die Ellbogen nah am Kopf.

Ausführung

1
Senke die Kurzhantel durch Beugen der Ellbogen hinter den Kopf.
2
Senke ab, bis du eine tiefe Dehnung spürst.
3
Streck die Ellbogen und drück die Kurzhantel wieder nach oben.
4
Spann den Trizeps oben fest an.
5
Halte die Oberarme ruhig.
6
Lass den Rücken an der Lehne.

Häufige Fehler bei Trizepsstrecken über Kopf sitzend mit Kurzhantel

Ellbogen abspreizen

Weit auseinanderstehende Ellbogen verringern die Arbeit des Trizeps.

So geht’s besser: Lass die Ellbogen nach vorn zeigen.

Ins Hohlkreuz gehen

Wenn du dich zurücklehnst, um das Gewicht hochzudrücken, belastest du die Wirbelsäule.

So geht’s besser: Halte den Rücken an der Lehne und spann den Bauch an.

Zu viel Gewicht

Schwere Gewichte sind hinter dem Kopf schwer zu kontrollieren.

So geht’s besser: Wähle ein Gewicht, das du für 10 bis 12 Wiederholungen kontrollieren kannst.

Zu kurzer Bewegungsweg

Wer nicht tief genug absenkt, verpasst die Dehnung.

So geht’s besser: Senke ab, bis die Ellbogen ganz gebeugt sind.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Muskelaufbau	3	10–12	Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve	60–90 Sek.
Dehnungsbetonte Arbeit	3	12–15	Leicht bis mittel	60 Sek.
Einsteiger	2	10	Leicht	60 Sek.

Eine einfache Übung für den langen Kopf, für die du nur eine Kurzhantel brauchst. Nimm einen Sitz mit Rückenlehne und lass langsam ab. Steigere das Gewicht, sobald du das obere Ende des Wiederholungsbereichs schaffst.

Steht Trizepsstrecken über Kopf sitzend mit Kurzhantel in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.

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