Braços · Extensão de cotovelo

Tríceps francês sentado com halter

O tríceps francês sentado com halter é um movimento acima da cabeça em que você se senta com apoio nas costas, segura um halter com as duas mãos acima da cabeça e o desce atrás dela dobrando os cotovelos. Ele alonga a cabeça longa do tríceps sob carga, e o banco elimina a exigência de equilíbrio e a tensão na lombar.

Também conhecido como: extensão de tríceps acima da cabeça com halter, tríceps francês sentado, tríceps francês com as duas mãos

Grupo muscular: Braços
Padrão de movimento: Extensão de cotovelo
Tipo: Isolado
Equipamento: Halteres, Banco com encosto
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Tríceps francês sentado com halter trabalha?

Músculos principais

Tríceps braquial (cabeça longa)

Músculos auxiliares

Tríceps braquial (cabeças lateral e medial)
Deltoide anterior
Flexores do antebraço

Segurar o halter acima da cabeça alonga a cabeça longa do tríceps na parte de baixo de cada repetição, um forte estímulo para o crescimento.

O encosto sustenta a coluna, então você não arqueia a lombar ao empurrar. Esse é um problema comum na versão em pé.

Segurar um halter com as duas mãos permite usar mais carga que na versão unilateral e mantém os dois braços se movendo de forma simétrica.

Os cotovelos devem ficar apontados para a frente e próximos da cabeça. Deixá-los abrir tira a tensão do tríceps e sobrecarrega os ombros.

Como fazer o exercício Tríceps francês sentado com halter

Preparação

1
Sente-se em um banco com encosto e os pés apoiados no chão.
2
Segure um halter com as duas mãos, por baixo da anilha de cima.
3
Levante-o acima da cabeça, com os braços estendidos.
4
Mantenha os cotovelos junto à cabeça.

Execução

1
Desça o halter atrás da cabeça dobrando os cotovelos.
2
Desça até sentir um alongamento profundo.
3
Estenda os cotovelos para empurrar o halter de volta.
4
Contraia o tríceps no topo.
5
Mantenha a parte de cima dos braços parada.
6
Mantenha as costas encostadas no apoio.

Erros comuns no exercício Tríceps francês sentado com halter

Abrir os cotovelos

Cotovelos abertos reduzem o trabalho do tríceps.

Como corrigir: Mantenha os cotovelos apontados para a frente.

Arquear as costas

Se inclinar para trás para empurrar a carga sobrecarrega a coluna.

Como corrigir: Mantenha as costas no encosto e contraia o abdômen.

Carga pesada demais

Cargas altas são difíceis de controlar atrás da cabeça.

Como corrigir: Escolha uma carga que você controle por 10 a 12 repetições.

Amplitude curta

Não descer o suficiente perde o alongamento.

Como corrigir: Desça até os cotovelos ficarem totalmente dobrados.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	10–12	Moderada, 1–2 RIR	60–90 s
Foco no alongamento	3	12–15	Leve a moderada	60 s
Iniciante	2	10	Leve	60 s

Um exercício simples para a cabeça longa que exige só um halter. Use um banco com encosto e faça a descida devagar. Aumente a carga quando completar o topo da faixa de repetições.

Vai incluir o exercício Tríceps francês sentado com halter no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Tríceps francês sentado com halter

Perguntas frequentes

Por que fazer sentado?

O encosto impede que você arqueie as costas e deixa você se concentrar no tríceps.

O que ele trabalha?

O tríceps, especialmente a cabeça longa.

Qual carga devo usar?

Uma carga que você consiga descer devagar atrás da cabeça por 10 a 12 repetições.

Uma mão ou duas?

Com as duas mãos dá para usar mais carga. Com uma mão, cada braço trabalha separadamente.

É seguro para os cotovelos?

Para a maioria das pessoas, sim. Evite cargas muito pesadas e aqueça antes.

O Hercules registra cada treino de Tríceps francês sentado com halter, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.

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