Braços · Extensão de cotovelo

Extensão de tríceps sentado com haltere

A extensão de tríceps sentado com haltere é um movimento acima da cabeça em que te sentas com apoio nas costas, seguras um haltere com as duas mãos acima da cabeça e o baixas atrás dela, dobrando os cotovelos. Alonga a cabeça longa do tríceps sob carga, e o banco elimina a exigência de equilíbrio e a tensão na lombar.

Também conhecido por: Tríceps francês sentado com halter, extensão de tríceps acima da cabeça com halter, tríceps francês sentado

Grupo muscular: Braços
Padrão de movimento: Extensão de cotovelo
Tipo: Isolado
Equipamento: Halteres, Banco com encosto
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Extensão de tríceps sentado com haltere?

Músculos principais

Tríceps braquial (cabeça longa)

Músculos auxiliares

Tríceps braquial (cabeças lateral e medial)
Deltoide anterior
Flexores do antebraço

Segurar o haltere acima da cabeça alonga a cabeça longa do tríceps na parte de baixo de cada repetição, um forte estímulo para o crescimento.

O encosto sustenta a coluna, por isso não arqueias a lombar ao empurrar. Esse é um problema comum na versão de pé.

Segurar um haltere com as duas mãos permite usar mais carga do que na versão unilateral e mantém os dois braços a mexer-se de forma simétrica.

Os cotovelos devem ficar a apontar para a frente e próximos da cabeça. Deixá-los abrir tira a tensão do tríceps e sobrecarrega os ombros.

Como fazer o exercício Extensão de tríceps sentado com haltere

Preparação

1
Senta-te num banco com encosto e os pés apoiados no chão.
2
Segura um haltere com as duas mãos, por baixo do disco de cima.
3
Levanta-o acima da cabeça, com os braços estendidos.
4
Mantém os cotovelos junto à cabeça.

Execução

1
Baixa o haltere atrás da cabeça a dobrar os cotovelos.
2
Baixa até sentires um alongamento profundo.
3
Estende os cotovelos para empurrar o haltere de volta.
4
Contrai o tríceps no topo.
5
Mantém a parte de cima dos braços parada.
6
Mantém as costas encostadas ao apoio.

Erros comuns no exercício Extensão de tríceps sentado com haltere

Abrir os cotovelos

Cotovelos abertos reduzem o trabalho do tríceps.

Como corrigir: Mantém os cotovelos a apontar para a frente.

Arquear as costas

Inclinar-se para trás para empurrar a carga sobrecarrega a coluna.

Como corrigir: Mantém as costas no encosto e contrai o abdómen.

Carga demasiado pesada

Cargas altas são difíceis de controlar atrás da cabeça.

Como corrigir: Escolhe uma carga que controles durante 10 a 12 repetições.

Amplitude curta

Não baixar o suficiente perde o alongamento.

Como corrigir: Baixa até os cotovelos ficarem totalmente dobrados.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	10–12	Moderada, 1–2 RIR	60–90 s
Foco no alongamento	3	12–15	Leve a moderada	60 s
Iniciante	2	10	Leve	60 s

Um exercício simples para a cabeça longa que exige só um haltere. Usa um banco com encosto e faz a descida devagar. Aumenta a carga quando completares o topo da faixa de repetições.

Vais incluir o exercício Extensão de tríceps sentado com haltere no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Extensão de tríceps sentado com haltere

Perguntas frequentes

Porquê fazer sentado?

O encosto impede que arqueies as costas e deixa-te concentrar no tríceps.

O que trabalha?

O tríceps, especialmente a cabeça longa.

Que carga devo usar?

Uma carga que consigas baixar devagar atrás da cabeça durante 10 a 12 repetições.

Uma mão ou duas?

Com as duas mãos dá para usar mais carga. Com uma mão, cada braço trabalha separadamente.

É seguro para os cotovelos?

Para a maioria das pessoas, sim. Evita cargas muito pesadas e aquece antes.

O Hercules regista cada treino de Extensão de tríceps sentado com haltere, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.

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