Braços · Extensão de cotovelo
Extensão de tríceps inclinada com barra
A extensão de tríceps inclinada com barra é uma extensão deitado num banco inclinado, em que baixas uma barra reta ou barra EZ atrás da cabeça e estendes os cotovelos para a empurrar de volta. A inclinação leva os braços para trás do tronco, o que alonga a cabeça longa do tríceps mais do que a extensão no banco plano e permite usar bastante carga.
Também conhecido por: Tríceps testa inclinado com barra, press francês inclinado, tríceps testa inclinado
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Extensão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra ou barra W, Banco ajustável
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Extensão de tríceps inclinada com barra?
Músculos principais
- Tríceps braquial (cabeça longa)
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial (cabeças lateral e medial)
- Deltoide anterior
- Flexores do antebraço
A cabeça longa do tríceps cruza o ombro, por isso quanto mais os braços ficam atrás do corpo, mais ela é alongada. O banco inclinado coloca os teus braços nessa posição.
A barra permite cargas altas, porque as duas mãos dividem o peso e a barra é estável. Isto torna-a uma boa escolha para a sobrecarga progressiva do tríceps.
O alongamento em baixo é o principal motivo para usar a inclinação. Um músculo alongado sob carga é um forte sinal de crescimento.
Tal como na extensão deitado, a barra pode descer atrás da cabeça para manter a tensão no tríceps o tempo inteiro, mas dentro de uma amplitude que os ombros tolerem.
Como fazer o exercício Extensão de tríceps inclinada com barra
Preparação
- 1
Ajusta um banco a 30 a 45 graus.
- 2
Deita-te a segurar uma barra reta ou barra EZ com pega pronada estreita.
- 3
Estende os braços acima do peito.
- 4
Mantém os cotovelos a apontar para o teto, à largura dos ombros.
Execução
- 1
Com a parte de cima dos braços parada, dobra os cotovelos para baixar a barra atrás da cabeça ou logo acima dela.
- 2
Baixa até sentires um alongamento profundo no tríceps.
- 3
Empurra a barra de volta a estender os cotovelos.
- 4
Contrai no topo.
- 5
Controla a carga durante todo o movimento.
- 6
Pede a alguém que te auxilie ou usa os apoios de segurança se o treino for pesado.
Erros comuns no exercício Extensão de tríceps inclinada com barra
Abrir os cotovelos
Cotovelos para fora reduzem a tensão no tríceps e sobrecarregam os ombros.
Como corrigir: Mantém os cotovelos a apontar para cima e à largura dos ombros.
Usar os ombros
Deixar a parte de cima dos braços balançar transforma o exercício num pullover.
Como corrigir: Mantém a parte de cima dos braços fixa e dobra apenas o cotovelo.
Carga demasiado pesada
Cargas altas colocam os cotovelos e a cabeça em risco.
Como corrigir: Escolhe uma carga que controles durante 8 a 12 repetições.
Baixar até à testa
Uma trajetória que não alonga a cabeça longa perde o benefício da inclinação.
Como corrigir: Baixa para trás da cabeça para sentires o alongamento.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Força | 3–4 | 6–8 | Pesada, com controlo | 2 min |
| Iniciante | 2 | 10–12 | Leve | 60–90 s |
Usa a barra EZ se a barra reta te incomodar os pulsos. Aquece os cotovelos com séries leves. Aumenta a carga em pequenos incrementos, porque os cotovelos podem ser sensíveis a aumentos rápidos.
Vais incluir o exercício Extensão de tríceps inclinada com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Extensão de tríceps inclinada com barra
Extensão de tríceps deitado com barra
AlternativaA versão no banco plano, com menos alongamento.
Extensão de tríceps inclinada com halteres
AlternativaOs halteres dão uma trajetória mais livre para os pulsos.
Extensão de tríceps inclinada na polia
AlternativaUma versão na polia com tensão constante.
Extensão de tríceps declinada com barra EZ
AlternativaFeito num banco declinado.
Supino pega estreita com barra
Mais difícilUm exercício multiarticular de empurrar para o tríceps.
Perguntas frequentes
Porque é que a extensão inclinada trabalha mais a cabeça longa?
Porque os braços ficam atrás do tronco, o que alonga a cabeça longa mais do que no banco plano.
Barra reta ou barra EZ?
A barra EZ é mais suave com os pulsos. A barra reta funciona se te for confortável.
Qual deve ser a inclinação do banco?
De 30 a 45 graus. Ângulos mais inclinados passam a carga para os ombros.
É seguro para os cotovelos?
Pode irritar os cotovelos se a carga for demasiado pesada. Aquece e evolui aos poucos.
Devo baixar a barra até à testa?
Baixa um pouco para trás da cabeça para manteres a tensão na cabeça longa. Evita bater com a barra em ti.
O Hercules regista cada treino de Extensão de tríceps inclinada com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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