Braços · Extensão de cotovelo
Extensão de tríceps inclinada na polia
A extensão de tríceps inclinada na polia é feita deitado num banco inclinado, com a polia a passar por cima da cabeça, para dobrar e estender os cotovelos contra uma tensão constante. A inclinação mantém os braços numa posição alongada, um pouco acima da cabeça, que carrega a cabeça longa do tríceps, enquanto a polia elimina a folga no topo.
Também conhecido por: Tríceps francês inclinado na polia, tríceps francês na polia, tríceps testa inclinado na polia
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Extensão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Banco ajustável, Corda ou barra reta
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Extensão de tríceps inclinada na polia?
Músculos principais
- Tríceps braquial (cabeça longa)
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial (cabeças lateral e medial)
- Deltoide anterior
Deitar num banco inclinado leva os braços para trás do tronco, o que alonga a cabeça longa do tríceps no início de cada repetição.
A polia puxa numa direção fixa, por isso o tríceps é carregado em toda a amplitude, inclusive na extensão completa, onde a barra ou o haltere ficam fáceis.
O banco sustenta as tuas costas para te concentrares em mover só os antebraços. A parte de cima dos braços fica parada e a apontar um pouco para trás.
Como o ângulo e a posição da polia são ajustáveis, podes regular o alongamento e o ponto de maior tensão.
Como fazer o exercício Extensão de tríceps inclinada na polia
Preparação
- 1
Ajusta um banco a 30 a 45 graus e posiciona-o diante de uma polia baixa, de costas para a máquina.
- 2
Encaixa uma corda ou uma barra reta.
- 3
Deita-te e segura o acessório acima da cabeça, com os cotovelos dobrados.
- 4
Mantém a parte de cima dos braços junto à cabeça e a apontar um pouco para trás.
Execução
- 1
Estende os cotovelos, a empurrar o acessório para cima e para a frente.
- 2
Contrai o tríceps na extensão completa.
- 3
Volta devagar até ao alongamento, com os cotovelos dobrados.
- 4
Mantém a parte de cima dos braços parada.
- 5
Mantém as costas apoiadas no banco.
- 6
Controla a polia durante todo o movimento.
Erros comuns no exercício Extensão de tríceps inclinada na polia
Mexer a parte de cima dos braços
Deixar os cotovelos deslocarem-se transforma o exercício num press.
Como corrigir: Mantém a parte de cima dos braços fixa e mexe apenas o cotovelo.
Banco mal posicionado
Demasiado perto ou demasiado longe muda a linha de tração.
Como corrigir: Posiciona o banco de modo que a polia fique sob tensão no alongamento.
Carga demasiado pesada
Cargas altas chamam os ombros para o movimento.
Como corrigir: Escolhe uma carga que controles durante 10 a 15 repetições.
Abrir os cotovelos
Cotovelos abertos reduzem a tensão no tríceps.
Como corrigir: Mantém os cotovelos a apontar para a frente e próximos um do outro.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Foco no alongamento | 3 | 12–15 | Leve a moderada | 60 s |
| Iniciante | 2 | 12 | Leve | 60 s |
Uma boa alternativa à extensão de tríceps deitado quando queres tensão constante. Abranda a descida e faz uma pausa no alongamento. Mantém o ângulo do banco igual de uma semana para a outra para acompanhares a evolução.
Vais incluir o exercício Extensão de tríceps inclinada na polia no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Extensão de tríceps inclinada na polia
Extensão de tríceps inclinada com halteres
AlternativaUma versão com halteres no mesmo banco.
Extensão de tríceps inclinada com barra
AlternativaUma versão com barra no mesmo banco.
Extensão de tríceps acima da cabeça na polia
AlternativaUma extensão de pé, acima da cabeça, na polia.
Extensão de tríceps deitado com barra
AlternativaUma extensão no banco plano com barra.
Extensão de tríceps na polia
Mais fácilUm exercício de polia de pé, mais simples.
Perguntas frequentes
O que trabalha a extensão de tríceps inclinada na polia?
Principalmente a cabeça longa do tríceps, com ajuda das outras duas cabeças.
Porquê usar um banco inclinado?
Leva os braços para trás do tronco, alongando a cabeça longa. Isso é útil para o crescimento.
Polia ou halteres?
A polia mantém a tensão na extensão completa. Os halteres são mais simples de montar. Os dois são bons.
Onde coloco o banco?
De costas para uma polia baixa, com o cabo a passar por cima da cabeça e sob tensão no alongamento.
Que carga devo usar?
Moderada, mantendo a parte de cima dos braços parada. Se os ombros se mexerem, reduz a carga.
O Hercules regista cada treino de Extensão de tríceps inclinada na polia, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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