Braços · Extensão de cotovelo
Extensão de tríceps inclinada com halteres
A extensão de tríceps inclinada com halteres é uma extensão deitado num banco inclinado, em que dobras os cotovelos para baixar dois halteres ao lado da cabeça e depois os estendes de novo. Os halteres dão aos pulsos uma trajetória natural e aos braços um movimento independente, enquanto a inclinação alonga a cabeça longa do tríceps.
Também conhecido por: Tríceps testa inclinado com halteres, press francês inclinado com halteres, tríceps testa inclinado com haltere
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Extensão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres, Banco ajustável
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Extensão de tríceps inclinada com halteres?
Músculos principais
- Tríceps braquial (cabeça longa)
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial (cabeças lateral e medial)
- Deltoide anterior
- Flexores do antebraço
O tríceps estende o cotovelo. A inclinação leva os braços para trás do corpo, por isso a cabeça longa fica alongada na parte de baixo de cada repetição.
Os halteres deixam as mãos mexerem-se livremente, por isso os pulsos e os cotovelos seguem a sua própria trajetória. Isto costuma ser mais confortável do que a barra reta.
Cada braço trabalha de forma independente, o que evidencia desequilíbrios e permite igualar as repetições dos dois lados.
A carga é mais leve do que com a barra, mas a liberdade de movimento e o conforto muitas vezes permitem treinar mais perto da falha com boa execução.
Como fazer o exercício Extensão de tríceps inclinada com halteres
Preparação
- 1
Ajusta um banco a 30 a 45 graus.
- 2
Deita-te a segurar um haltere em cada mão acima do peito.
- 3
Roda as palmas para ficarem voltadas uma para a outra.
- 4
Mantém a parte de cima dos braços a apontar para cima.
Execução
- 1
Dobra os cotovelos, baixando os halteres ao lado da cabeça.
- 2
Baixa até sentires um alongamento profundo.
- 3
Estende os cotovelos para empurrar os halteres de volta.
- 4
Contrai o tríceps no topo.
- 5
Mantém a parte de cima dos braços parada.
- 6
Controla os halteres durante todo o movimento.
Erros comuns no exercício Extensão de tríceps inclinada com halteres
Abrir os cotovelos
Cotovelos abertos reduzem a tensão no tríceps.
Como corrigir: Mantém os cotovelos a apontar para cima e próximos um do outro.
Mexer a parte de cima dos braços
Balançar os braços transforma o exercício num pullover.
Como corrigir: Mantém a parte de cima dos braços fixa.
Carga demasiado pesada
Halteres pesados são difíceis de controlar perto da cabeça.
Como corrigir: Escolhe uma carga que controles durante 10 a 12 repetições.
Ter pressa
Cair de repente para o alongamento faz perder o controlo.
Como corrigir: Demora de dois a três segundos a baixar.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Foco no alongamento | 3 | 12–15 | Leve a moderada | 60 s |
| Iniciante | 2 | 10 | Leve | 60 s |
Uma boa opção se as barras te irritam os pulsos ou os cotovelos. Faz uma breve pausa no alongamento. Pede ajuda a alguém ou começa com uma carga leve enquanto aprendes a trajetória.
Vais incluir o exercício Extensão de tríceps inclinada com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Extensão de tríceps inclinada com halteres
Extensão de tríceps inclinada com barra
AlternativaA barra permite cargas mais altas.
Extensão de tríceps inclinada na polia
AlternativaUma versão na polia com tensão constante.
Extensão de tríceps sentado com haltere
AlternativaUma extensão sentada, acima da cabeça.
Extensão de tríceps deitado com barra
AlternativaUma extensão no banco plano com barra.
Uma extensão acima da cabeça, de pé ou sentado.
Perguntas frequentes
Porquê usar halteres em vez de barra?
Os halteres permitem uma trajetória natural para os pulsos e braços independentes. A barra permite cargas mais altas.
O que trabalha?
O tríceps, especialmente a cabeça longa, por causa da inclinação.
Que carga devo usar?
Moderada. Escolhe uma carga que permita manter os cotovelos fixos e controlar o alongamento.
Como levo os halteres para a posição?
Senta-te com eles apoiados nas coxas, deita-te e leva-os até acima do peito.
É seguro?
É seguro com bom controlo. Pede ajuda a alguém ou usa cargas mais leves se és iniciante no exercício.
O Hercules regista cada treino de Extensão de tríceps inclinada com halteres, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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