Braccia · Estensione del gomito
Estensioni per tricipiti da seduti con manubrio
L’estensione da seduti con manubrio è un movimento sopra la testa: ti siedi con la schiena sostenuta, tieni un manubrio sopra la testa con entrambe le mani e lo abbassi dietro la testa piegando i gomiti. Allunga il capo lungo del tricipite sotto carico, e il sedile ti toglie il pensiero dell’equilibrio e scarica la zona lombare.
Noto anche come: French press da seduti con manubrio, Estensioni sopra la testa con manubrio, seated dumbbell triceps extension
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Estensione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Manubrio, Panca con schienale
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Estensioni per tricipiti da seduti con manubrio?
Muscoli principali
- Tricipiti (capo lungo)
Muscoli secondari
- Tricipiti (capo laterale e mediale)
- Deltoidi anteriori
- Flessori dell’avambraccio
Tenere il manubrio sopra la testa allunga il capo lungo del tricipite in fondo a ogni ripetizione, e questo è uno stimolo forte per la crescita.
Lo schienale sostiene la colonna, così non inarchi la zona lombare durante la spinta. È un problema comune nella versione in piedi.
Tenere il manubrio con due mani permette di usare un carico più pesante rispetto alla versione a un braccio e mantiene i due lati in movimento in modo simmetrico.
I gomiti devono restare rivolti in avanti e vicini alla testa. Se si aprono, il lavoro sui tricipiti cala e le spalle si caricano.
Come eseguire l’esercizio Estensioni per tricipiti da seduti con manubrio
Preparazione
- 1
Siediti su una panca con schienale e i piedi ben appoggiati a terra.
- 2
Tieni un manubrio con entrambe le mani, afferrando la parte interna del disco superiore.
- 3
Sollevalo sopra la testa con le braccia distese.
- 4
Tieni i gomiti vicini alla testa.
Esecuzione
- 1
Abbassa il manubrio dietro la testa piegando i gomiti.
- 2
Scendi finché senti un forte allungamento.
- 3
Distendi i gomiti per riportare il manubrio su.
- 4
Contrai i tricipiti in alto.
- 5
Tieni ferme le parti alte delle braccia.
- 6
Tieni la schiena appoggiata allo schienale.
Errori comuni nell’esercizio Estensioni per tricipiti da seduti con manubrio
Aprire i gomiti
I gomiti larghi riducono il lavoro dei tricipiti.
Come correggere: Tieni i gomiti rivolti in avanti.
Inarcare la schiena
Se ti spingi all’indietro per sollevare il peso, carichi la colonna.
Come correggere: Tieni la schiena appoggiata allo schienale e contrai il core.
Usare un carico eccessivo
Un manubrio troppo pesante è difficile da controllare dietro la testa.
Come correggere: Scegli un peso che controlli per 10–12 ripetizioni.
Scendere poco
Se non scendi abbastanza, perdi l’allungamento.
Come correggere: Abbassa finché i gomiti sono completamente piegati.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 10–12 | Moderato, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Enfasi sull’allungamento | 3 | 12–15 | Da leggero a moderato | 60 sec |
| Principiante | 2 | 10 | Leggero | 60 sec |
Un esercizio semplice per il capo lungo, che richiede un solo manubrio. Usa una panca con schienale e una discesa lenta. Aggiungi peso quando completi tutte le ripetizioni nella parte alta dell’intervallo.
Hai in programma l’esercizio Estensioni per tricipiti da seduti con manubrio nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Estensioni per tricipiti da seduti con manubrio
La versione in piedi o con un braccio solo.
Da sdraiati su una panca inclinata.
Una versione ai cavi sopra la testa.
French press su panca piana
AlternativaUn’estensione da sdraiati con il bilanciere.
Push down ai cavi
Più facileUn isolamento più semplice, in piedi.
Domande frequenti
Perché farlo da seduti?
Lo schienale ti impedisce di inarcare la schiena e ti permette di concentrarti sui tricipiti.
Che cosa lavora?
I tricipiti, soprattutto il capo lungo.
Quanto peso?
Un peso che riesci ad abbassare lentamente dietro la testa per 10–12 ripetizioni.
Una mano o due?
Con due mani puoi usare un carico maggiore. Con una mano ogni braccio lavora separatamente.
È sicuro per i gomiti?
Di solito sì. Evita carichi troppo pesanti e scalda prima.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Estensioni per tricipiti da seduti con manubrio, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
Scaricala su Google Play