Braccia · Estensione del gomito
Estensioni per tricipiti sopra la testa ai cavi
L’estensione per tricipiti sopra la testa ai cavi è un esercizio in piedi: tieni una corda sopra la testa con le braccia alzate, poi distendi i gomiti contro la trazione del cavo. Allenare il braccio alzato allunga il capo lungo del tricipite, che è la parte più grande del muscolo, sotto una tensione costante del cavo.
Noto anche come: Estensioni sopra la testa alla corda, French press ai cavi, Overhead cable triceps extension
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Estensione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Cavi, Corda per cavi
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Estensioni per tricipiti sopra la testa ai cavi?
Muscoli principali
- Tricipiti (capo lungo)
Muscoli secondari
- Tricipiti (capo laterale e mediale)
- Deltoidi anteriori
- Retto dell’addome
Il capo lungo del tricipite attraversa anche l’articolazione della spalla. Con le braccia sopra la testa è allungato all’inizio della ripetizione, e un muscolo allungato tende a essere stimolato meglio.
Il cavo mantiene la tensione dall’allungamento fino alla completa estensione, mentre il manubrio è più leggero in basso. Così il capo lungo lavora per tutta l’escursione.
Addominali e spalle tengono il busto fermo e i gomiti puntati in avanti. Inclinarsi un po’ in avanti con i piedi sfalsati dà una base stabile contro la trazione.
Il movimento è limitato dal comfort di gomiti e spalle. Se senti tensione sopra la testa, riduci l’escursione o scegli la versione in ginocchio.
Come eseguire l’esercizio Estensioni per tricipiti sopra la testa ai cavi
Preparazione
- 1
Fissa una corda a una puleggia alta.
- 2
Voltati di spalle alla macchina e tieni la corda sopra la testa con entrambe le mani, i gomiti piegati.
- 3
Fai un passo avanti per creare tensione e sfalsa i piedi.
- 4
Inclina leggermente il busto in avanti e tieni i gomiti vicini alla testa.
Esecuzione
- 1
Distendi i gomiti spingendo la corda in avanti e verso l’alto.
- 2
Allarga leggermente la corda in alto.
- 3
Contrai i tricipiti in massima estensione.
- 4
Torna lentamente finché senti l’allungamento.
- 5
Tieni ferma la parte alta delle braccia.
- 6
Non inarcare la schiena.
Errori comuni nell’esercizio Estensioni per tricipiti sopra la testa ai cavi
Aprire i gomiti
I gomiti larghi riducono la tensione sui tricipiti e sforzano le spalle.
Come correggere: Tieni i gomiti puntati in avanti e vicini alla testa.
Inarcare la zona lombare
Aprire le costole per rendere più facile il sollevamento carica la colonna.
Come correggere: Contrai gli addominali e tieni le costole abbassate.
Muovere la parte alta delle braccia
Far oscillare i gomiti trasforma il movimento in una spinta.
Come correggere: Tieni ferma la parte alta delle braccia e muovi solo i gomiti.
Usare un peso troppo alto
I carichi pesanti ti sbilanciano e accorciano l’escursione.
Come correggere: Scegli un peso che controlli per 10–15 ripetizioni.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | Moderato, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Enfasi sull’allungamento | 3 | 12–15 | Moderato, discesa lenta | 60 sec |
| Principiante | 2 | 12 | Leggero | 60 sec |
Abbinala a un push down per coprire il capo lungo e gli altri due capi. Prenditi due o tre secondi per tornare su, così carichi l’allungamento. Se stare in piedi è scomodo, usa la versione in ginocchio.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Estensioni per tricipiti sopra la testa ai cavi
Lo stesso esercizio in ginocchio, di fronte alla macchina.
La versione con pesi liberi dello stesso movimento.
Push down ai cavi
AlternativaLavora i tricipiti con le braccia lungo i fianchi.
Da sdraiati su una panca inclinata, con il cavo sopra la testa.
French press su panca piana
AlternativaUn’estensione da sdraiati che carica anche il capo lungo.
Domande frequenti
Perché le estensioni sopra la testa allenano il capo lungo?
Il capo lungo attraversa la spalla. Con le braccia sopra la testa è allungato, quindi lavora di più che con le braccia lungo i fianchi.
Meglio il cavo o il manubrio?
Il cavo dà tensione costante. Il manubrio è più facile da trovare. Vanno bene entrambi.
Devo stare in piedi o in ginocchio?
In piedi con i piedi sfalsati. In ginocchio riduce la richiesta di equilibrio e ti permette di concentrarti sulle braccia.
Quanto peso devo usare?
Scegli un carico con cui i gomiti restano stretti e la schiena neutra per 10–15 ripetizioni.
Le estensioni sopra la testa fanno male alle spalle?
Per la maggior parte delle persone vanno bene. Se senti un pizzicore sopra la testa, accorcia l’escursione o scegli un’altra variante.
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