Braccia · Estensione del gomito
Estensioni per tricipiti ai cavi in ginocchio
L’estensione per tricipiti ai cavi in ginocchio è un’estensione sopra la testa eseguita con le ginocchia a terra, di fronte a una puleggia alta, con una corda tenuta accanto alla testa. Stare in ginocchio dà una base stabile e toglie la spinta delle gambe, così puoi lavorare duro sui tricipiti, soprattutto sul capo lungo, concentrandoti sul tenere fermi i gomiti.
Noto anche come: Push down in ginocchio, French press ai cavi in ginocchio, kneeling cable triceps extension
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Estensione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Cavi, Corda o barra, Tappetino
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Estensioni per tricipiti ai cavi in ginocchio?
Muscoli principali
- Tricipiti (capo lungo)
Muscoli secondari
- Tricipiti (capo laterale e mediale)
- Deltoidi anteriori
- Retto dell’addome
Con il cavo davanti a te e le braccia sopra la testa, i tricipiti sono allungati all’inizio, e il capo lungo lavora in posizione allungata.
Stare in ginocchio dà una base stabile. Non puoi usare le gambe per restare in equilibrio, quindi ti concentri sul tenere ferme le parti alte delle braccia.
Di fronte alla macchina il cavo ti tira in avanti e in basso. Questo aggiunge un po’ di richiesta al core, che deve opporsi alla trazione e tenere il busto dritto.
È adatto a chi ha problemi di equilibrio o di spalle nella posizione in piedi sopra la testa, e dà una sensazione diversa dalla versione in piedi.
Come eseguire l’esercizio Estensioni per tricipiti ai cavi in ginocchio
Preparazione
- 1
Aggancia una corda o una barra a una puleggia alta.
- 2
Inginocchiati di fronte alla macchina su un tappetino, arretrando di poco.
- 3
Afferra l’attrezzo con entrambe le mani sopra la testa, con i gomiti piegati.
- 4
Tieni il busto dritto e i gomiti vicini alla testa.
Esecuzione
- 1
Tieni ferme le parti alte delle braccia accanto alla testa.
- 2
Distendi i gomiti spingendo la corda in avanti e in basso.
- 3
Contrai forte i tricipiti a completa estensione.
- 4
Torna lentamente finché senti l’allungamento.
- 5
Tieni il busto dritto.
- 6
Non lasciare aprire i gomiti verso l’esterno.
Errori comuni nell’esercizio Estensioni per tricipiti ai cavi in ginocchio
Inclinarsi in avanti per fare slancio
Ti inclini verso la macchina: l’angolo cambia e l’allungamento si riduce.
Come correggere: Mantieni il busto eretto e usa un peso più leggero.
Lasciare aprire i gomiti
I gomiti si allargano e il carico si sposta dai tricipiti.
Come correggere: Tieni i gomiti vicini alla testa e rivolti in avanti.
Muovere le parti alte delle braccia
Se le braccia oscillano, il movimento diventa una spinta.
Come correggere: Tieni ferme le parti alte delle braccia e muovi solo i gomiti.
Escursione troppo corta
Se non torni abbastanza indietro, perdi l’allungamento.
Come correggere: Torna finché i gomiti sono completamente piegati.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | Moderato, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Enfasi sull’allungamento | 3 | 12–15 | Moderato, discesa lenta | 60 sec |
| Principiante | 2 | 12 | Leggero | 60 sec |
Usalo come esercizio accessorio per il capo lungo, dopo le spinte. Un tappetino sotto le ginocchia rende la posizione più comoda. Alterna la versione in ginocchio e quella in piedi di settimana in settimana per variare.
Hai in programma l’esercizio Estensioni per tricipiti ai cavi in ginocchio nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Estensioni per tricipiti ai cavi in ginocchio
La versione in piedi, con i piedi sfalsati.
Da sdraiati su una panca inclinata, con il cavo sopra la testa.
Push down ai cavi
AlternativaLavora i tricipiti con le braccia lungo i fianchi.
Una versione con manubrio da seduti, sopra la testa.
Estensioni per tricipiti alla macchina
Più facileUna macchina che blocca le braccia su un cuscinetto.
Domande frequenti
Perché inginocchiarsi per le estensioni dei tricipiti?
Dà una base stabile e toglie la spinta delle gambe, così puoi concentrarti sul tenere fermi i gomiti.
Lavora anche il capo lungo?
Sì. La posizione sopra la testa allunga il capo lungo, che quindi lavora più che nei push down.
Corda o barra?
La corda permette alle mani di separarsi in alto. La barra è più stabile. Vanno bene entrambe.
Quanto peso devo usare?
Scegli un peso che riesci a controllare per 10–15 ripetizioni senza inclinarti o far aprire i gomiti.
È meglio della versione in piedi?
Nessuna delle due è migliore. Stare in ginocchio è più stabile, mentre la versione in piedi permette di spingere con una base più forte. Scegli quella che ti riesce meglio.
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