Arme · Ellbogenstreckung
Trizepsdrücken kniend am Kabelzug
Das kniende Trizepsdrücken am Kabelzug ist eine Überkopf-Streckung, bei der du dich mit dem Gesicht zu einer hohen Rolle hinkniest und ein Seil neben dem Kopf hältst. Das Knien sorgt für einen stabilen Stand und nimmt den Beineinsatz weg. So kannst du den Trizeps, vor allem den langen Kopf, hart fordern und dich darauf konzentrieren, die Ellbogen still zu halten.
Auch bekannt als: Trizepsstrecken kniend, Kniende Trizepsstrecken am Kabel, Overhead-Trizeps kniend
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Ellbogenstreckung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kabelzug, Seil oder Stange, Matte
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Trizepsdrücken kniend am Kabelzug?
Hauptmuskeln
- Trizeps (langer Kopf)
Unterstützende Muskeln
- Trizeps (seitlicher und medialer Kopf)
- Vordere Schulter
- Gerader Bauchmuskel
Mit dem Kabel vor dir und den Armen über dem Kopf ist der Trizeps am Anfang gedehnt, und der lange Kopf wird in einer gestreckten Position belastet.
Das Knien gibt dir einen stabilen Stand. Du kannst dich nicht mit den Beinen ausbalancieren und kannst dich deshalb darauf konzentrieren, die Oberarme ruhig zu halten.
Mit dem Gesicht zur Maschine zieht das Kabel dich nach vorn und unten. Das fordert den Rumpf ein wenig, weil er dem Zug entgegenhalten und den Oberkörper aufrecht halten muss.
Die Übung passt für alle, denen Gleichgewicht oder Schultern im stehenden Überkopf-Training Probleme machen, und sie fühlt sich anders an als die stehende Variante.
So führst du Trizepsdrücken kniend am Kabelzug aus
Vorbereitung
- 1
Befestige ein Seil oder eine Stange an einer hohen Rolle.
- 2
Knie dich auf eine Matte mit dem Gesicht zur Maschine, ein Stück entfernt.
- 3
Greif den Aufsatz mit beiden Händen über dem Kopf, die Ellbogen sind gebeugt.
- 4
Halte den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen nah am Kopf.
Ausführung
- 1
Halte die Oberarme ruhig neben dem Kopf.
- 2
Streck die Ellbogen und drück das Seil nach vorn und unten.
- 3
Spann den Trizeps oben fest an.
- 4
Führe das Seil langsam zurück, bis du die Dehnung spürst.
- 5
Halte den Oberkörper aufrecht.
- 6
Lass die Ellbogen nicht nach außen kippen.
Häufige Fehler bei Trizepsdrücken kniend am Kabelzug
Mit dem Oberkörper nach vorn schummeln
Wenn du dich zur Maschine neigst, ändert sich der Winkel und die Dehnung geht verloren.
So geht’s besser: Bleib aufrecht und nimm weniger Gewicht.
Ellbogen abspreizen
Weit auseinanderstehende Ellbogen nehmen die Last vom Trizeps.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen neben dem Kopf, sie zeigen nach vorn.
Die Oberarme mitbewegen
Wenn die Arme mitschwingen, wird daraus eine Drückbewegung.
So geht’s besser: Halte die Oberarme fest.
Zu kurzer Bewegungsweg
Wer nicht tief genug zurückführt, lässt die Dehnung aus.
So geht’s besser: Führe zurück, bis die Ellbogen ganz gebeugt sind.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Dehnungsbetonte Arbeit | 3 | 12–15 | Mittel, langsam ablassen | 60 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 12 | Leicht | 60 Sek. |
Nutze die Übung nach dem Drücken als Zusatzübung für den langen Kopf. Eine Matte unter den Knien hilft. Wechsle über die Wochen zwischen der knienden und der stehenden Variante, für etwas Abwechslung.
Steht Trizepsdrücken kniend am Kabelzug in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayTrizepsdrücken kniend am Kabelzug: Varianten und Alternativen
Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug
AlternativeDie stehende Variante im Ausfallschritt-Stand.
Auf einer Schrägbank liegend, das Kabel über dem Kopf.
Trizepsdrücken am Kabelzug
AlternativeTrainiert den Trizeps mit den Armen seitlich am Körper.
Eine sitzende Variante mit Kurzhantel über Kopf.
Trizepsstrecken an der Maschine
LeichterEine Maschine, die die Arme auf einem Polster fixiert.
Häufig gestellte Fragen
Warum kniend Trizeps trainieren?
Du hast einen stabilen Stand und keinen Beineinsatz, sodass du dich darauf konzentrieren kannst, die Ellbogen still zu halten.
Trainiert das den langen Kopf?
Ja. Die Überkopf-Position dehnt den langen Kopf, deshalb wird er hier stärker belastet als beim Trizepsdrücken nach unten.
Seil oder Stange?
Mit dem Seil können sich die Hände oben auseinanderbewegen. Die Stange ist stabiler. Beides funktioniert.
Wie schwer sollte ich gehen?
Wähle ein Gewicht, das du für 10 bis 15 Wiederholungen kontrollieren kannst, ohne dich vorzulehnen oder die Ellbogen abzuspreizen.
Ist es besser als die stehende Variante?
Keine ist besser. Knien ist ruhiger, im Stehen hast du einen kräftigeren Stand. Nimm, was sich besser anfühlt.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Trizepsdrücken kniend am Kabelzug, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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