Arme · Ellbogenstreckung
Trizepsstrecken an der Maschine
Das Trizepsstrecken an der Maschine ist eine Isolationsübung im Sitzen: Deine Oberarme liegen auf einem Polster, und du streckst die Ellbogen gegen eine beschwerte Stange oder Griffe. Das Polster fixiert die Arme, sodass der Trizeps die ganze Arbeit auf einer geführten Bahn übernimmt. So lässt er sich einfach nahe ans Muskelversagen bringen.
Auch bekannt als: Trizepsmaschine, Trizeps Extension Maschine, Trizepsdrücken an der Maschine
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Ellbogenstreckung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Trizeps-Maschine
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Trizepsstrecken an der Maschine?
Hauptmuskeln
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Ellbogenmuskel
- Unterarmbeuger
Der Trizeps hat drei Köpfe, und alle strecken den Ellbogen. Liegen die Arme auf einem Polster vor dem Körper, übernehmen vor allem der seitliche und der mediale Kopf die Arbeit.
Das Polster hält die Schultern still und nimmt dir die Möglichkeit, mit Schwung oder Zurücklehnen zu schummeln. Jede Wiederholung kommt allein aus dem Ellbogengelenk.
Die richtige Einstellung ist entscheidend. Deine Ellbogen sollten auf Höhe der Drehachse der Maschine liegen, sonst arbeitet die Bahn gegen deine natürliche Bewegung und fühlt sich unrund an.
Weil die Maschine das Gewicht führt, kannst du den Satz sicher bis ans Muskelversagen treiben und Dropsätze einbauen. Das passt gut zu einer Isolationsübung wie dieser.
So führst du Trizepsstrecken an der Maschine aus
Vorbereitung
- 1
Stell den Sitz so ein, dass deine Ellbogen auf Höhe der Drehachse der Maschine liegen, wenn die Arme auf dem Polster ruhen.
- 2
Sitz aufrecht und lehn den Rücken an die Stütze.
- 3
Leg die Rückseite der Oberarme aufs Polster und greif die Stange oder die Griffe.
- 4
Wähl ein Gewicht, das du kontrollieren kannst.
Ausführung
- 1
Drück die Stange oder die Griffe nach unten, indem du die Ellbogen streckst.
- 2
Spann den Trizeps unten kräftig an.
- 3
Halte kurz.
- 4
Führe das Gewicht langsam zurück, bis die Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt sind oder du eine Dehnung spürst.
- 5
Lass die Oberarme die ganze Zeit auf dem Polster.
- 6
Setz das Gewichtspaket zwischen den Wiederholungen nicht ab.
Häufige Fehler bei Trizepsstrecken an der Maschine
Falsch eingestellter Sitz
Liegen die Ellbogen nicht auf Höhe der Drehachse, belastet die Bahn das Gelenk.
So geht’s besser: Stell den Sitz vor dem Satz richtig ein.
Die Ellbogen vom Polster abheben
Wenn du die Arme anhebst, springen die Schultern ein, und der Trizeps verliert Spannung.
So geht’s besser: Lass die Rückseite der Arme flach auf dem Polster liegen.
Zu viel Gewicht
Schwere Lasten verkürzen den Bewegungsumfang und holen die Schultern ins Spiel.
So geht’s besser: Wähl ein Gewicht, mit dem du 10 bis 15 saubere Wiederholungen schaffst.
Das Gewicht zurückfallen lassen
Knallt das Gewichtspaket zurück, geht die Dehnung verloren.
So geht’s besser: Nimm dir zwei Sekunden für den Rückweg.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Kraft | 3 | 8–10 | Schwer, sauber | 90 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 12 | Leicht | 60 Sek. |
Mach sie nach deinen Drückübungen als Zusatzübung. Dropsätze und langsames Absenken passen gut zu Maschinen. Steigere das Gewicht, sobald du das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst.
Steht Trizepsstrecken an der Maschine in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayTrizepsstrecken an der Maschine: Varianten und Alternativen
Trizepsdrücken am Kabelzug
AlternativeEine Isolationsübung im Stehen am Kabelzug mit freierer Bahn.
Dips an der Maschine sitzend
AlternativeEine Maschine, bei der du wie bei einem Dip nach unten drückst.
Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug
AlternativeDehnt den langen Kopf mit den Armen über dem Kopf.
Skull Crusher mit Langhantel
SchwererEine Streckübung mit freiem Gewicht, im Liegen auf der Bank.
Enges Bankdrücken mit Langhantel
SchwererEine Grundübung zum Drücken, die den Trizeps stark belastet.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert das Trizepsstrecken an der Maschine?
Den Trizeps, vor allem den seitlichen und den medialen Kopf, mit kaum Hilfe von anderen Muskeln.
Ist es besser als Trizepsdrücken am Kabelzug?
Es ist stabiler und lässt sich einfach beladen. Das Drücken am Kabelzug ist freier und braucht keine Maschine. Beide bauen den Trizeps auf.
Wie stelle ich den Sitz ein?
Bring die Ellbogen auf Höhe der Drehachse der Maschine und lass die Rückseite der Arme flach auf dem Polster liegen.
Wie viele Wiederholungen soll ich machen?
10 bis 15 Wiederholungen passen gut, mit kräftigem Anspannen unten.
Trainiert sie auch den langen Kopf?
Nur teilweise. Für den langen Kopf nimm eine Übung über Kopf, bei der die Arme angehoben sind.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Trizepsstrecken an der Maschine, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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