Braços · Extensão de cotovelo
Extensão de tríceps na máquina
A extensão de tríceps na máquina é um exercício isolado feito sentado, em que a parte de cima dos braços fica apoiada num suporte e estendes os cotovelos contra uma barra ou pegas com carga. O apoio fixa os teus braços no lugar, por isso o tríceps faz todo o trabalho num arco guiado, o que facilita treiná-lo até perto da falha.
Também conhecido por: Tríceps na máquina, extensão de tríceps na máquina, tríceps máquina
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Extensão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Máquina de tríceps
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Extensão de tríceps na máquina?
Músculos principais
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Ancôneo
- Flexores do antebraço
O tríceps tem três cabeças, e todas estendem o cotovelo. Com os braços apoiados e à frente do corpo, as cabeças lateral e medial fazem a maior parte do trabalho.
O apoio impede que os ombros se mexam, o que elimina a hipótese de fazer batota a balançar ou a inclinar o corpo. Cada repetição vem só da articulação do cotovelo.
O alinhamento é a chave. Os teus cotovelos devem ficar alinhados com o eixo da máquina; caso contrário, o arco contraria o teu movimento natural e fica desconfortável.
Como a máquina sustenta a carga, é fácil levar a série à falha com segurança e usar drop sets, o que combina com um movimento isolado como este.
Como fazer o exercício Extensão de tríceps na máquina
Preparação
- 1
Ajusta o assento para que os cotovelos fiquem alinhados com o eixo da máquina quando os braços estiverem no apoio.
- 2
Senta-te com o tronco ereto e as costas encostadas ao encosto.
- 3
Apoia a parte de trás dos braços no suporte e segura a barra ou os punhos.
- 4
Seleciona uma carga que consigas controlar.
Execução
- 1
Empurra a barra ou as pegas para baixo a estender os cotovelos.
- 2
Contrai o tríceps em baixo.
- 3
Segura por um instante.
- 4
Volta devagar até os cotovelos ficarem dobrados a cerca de 90 graus ou até sentires um alongamento.
- 5
Mantém a parte de cima dos braços no apoio durante todo o movimento.
- 6
Não deixes os pesos encostarem entre as repetições.
Erros comuns no exercício Extensão de tríceps na máquina
Assento desregulado
Se os cotovelos não estiverem alinhados com o eixo, o arco sobrecarrega a articulação.
Como corrigir: Ajusta o assento antes de começares a série.
Tirar os cotovelos do apoio
Levantar os braços chama os ombros para o movimento e tira a tensão do tríceps.
Como corrigir: Mantém a parte de trás dos braços bem apoiada no suporte.
Usar demasiada carga
Cargas altas encurtam a amplitude e recrutam os ombros.
Como corrigir: Escolhe uma carga com a qual consigas fazer de 10 a 15 repetições completas.
Perder o controlo no regresso
Deixar os pesos voltarem de uma vez faz perder o alongamento.
Como corrigir: Demora dois segundos a voltar.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Força | 3 | 8–10 | Pesada, com execução estrita | 90 s |
| Iniciante | 2 | 12 | Leve | 60 s |
Usa-a depois dos exercícios de empurrar, como acessório. Drop sets e descidas lentas combinam bem com máquinas. Aumenta a carga quando chegares ao topo do intervalo de repetições.
Vais incluir o exercício Extensão de tríceps na máquina no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Extensão de tríceps na máquina
Extensão de tríceps na polia
AlternativaUm exercício isolado de pé na polia, com uma trajetória mais livre.
Fundos sentado na máquina
AlternativaUma máquina que empurra para baixo, como um fundo.
Extensão de tríceps acima da cabeça na polia
AlternativaAlonga a cabeça longa com os braços acima da cabeça.
Extensão de tríceps deitado com barra
Mais difícilUma extensão com peso livre, deitado num banco.
Supino pega estreita com barra
Mais difícilUm exercício multiarticular de empurrar que carrega bastante o tríceps.
Perguntas frequentes
O que trabalha a extensão de tríceps na máquina?
O tríceps, principalmente as cabeças lateral e medial, com ajuda mínima de outros músculos.
É melhor do que a extensão com corda?
É mais estável e fácil de carregar. A extensão com corda é mais livre e dispensa a máquina. Os dois desenvolvem o tríceps.
Como ajusto o assento?
Alinha os cotovelos com o eixo da máquina e mantém a parte de trás dos braços bem apoiada no suporte.
Quantas repetições devo fazer?
De 10 a 15 repetições funciona bem, com uma contração forte em baixo.
Trabalha a cabeça longa?
Só em parte. Para a cabeça longa, usa um movimento acima da cabeça, com os braços elevados.
O Hercules regista cada treino de Extensão de tríceps na máquina, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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