Braços · Extensão de cotovelo
Kickback de tríceps no banco com haltere
O kickback de tríceps no banco com haltere é um exercício unilateral de tríceps em que te apoias com um joelho e uma mão num banco, seguras um haltere com a parte de cima do braço paralela ao chão e estendes o cotovelo para trás. Apoiar-te no banco tira a lombar do movimento, para isolar o tríceps.
Também conhecido por: Tríceps coice no banco com halter, tríceps coice com halteres, kickback de tríceps
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Extensão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres, Banco
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Kickback de tríceps no banco com haltere?
Músculos principais
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide posterior
- Romboides
- Trapézio (porção média)
O tríceps estende o cotovelo contra a força da gravidade sobre o haltere. A carga é maior quando o antebraço está na horizontal, por isso a parte final da repetição é a mais difícil.
Apoiar uma mão e um joelho no banco mantém o tronco reto e firme. Isto reduz a exigência da lombar de uma inclinação sem apoio e permite concentrares-te no braço.
Os deltoides posteriores e a parte média das costas seguram a parte de cima do braço na posição atrás de ti, por isso trabalham de forma isométrica durante toda a série.
Com halteres, este é um exercício leve. Uma carga pequena e uma pausa longa na extensão completa funcionam melhor do que um balanço pesado.
Como fazer o exercício Kickback de tríceps no banco com haltere
Preparação
- 1
Apoia um joelho e a mão do mesmo lado num banco plano.
- 2
Segura um haltere na outra mão e coloca a parte de cima do braço paralela ao chão.
- 3
Dobra o cotovelo a 90 graus, deixando o haltere pendurado para baixo.
- 4
Mantém as costas retas e a cabeça em posição neutra.
Execução
- 1
Estende o cotovelo, a empurrar o haltere para trás até o braço ficar esticado.
- 2
Contrai o tríceps com força no topo.
- 3
Segura durante um segundo.
- 4
Baixa o haltere devagar até à posição inicial.
- 5
Mantém a parte de cima do braço parada.
- 6
Termina todas as repetições e troca de lado.
Erros comuns no exercício Kickback de tríceps no banco com haltere
Deixar a parte de cima do braço cair
O cotovelo cede e o exercício perde tensão.
Como corrigir: Mantém a parte de cima do braço paralela ao chão durante todo o movimento.
Usar impulso
Balançar o haltere para trás reduz o trabalho do tríceps.
Como corrigir: Usa uma carga mais leve e mexe-te devagar.
Arredondar as costas
Uma coluna arredondada tira o trabalho do tríceps.
Como corrigir: Mantém as costas retas e contrai o abdómen.
Amplitude curta
Não estender totalmente perde a contração de pico.
Como corrigir: Estende o cotovelo por completo em todas as repetições.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–15 por braço | Leve, 1–2 RIR | 60 s |
| Finalização | 2 | 15–20 por braço | Muito leve | 45 s |
| Iniciante | 2 | 10–12 por braço | Leve | 60 s |
Uma boa finalização depois de um trabalho mais pesado de tríceps. Faz uma pausa de um segundo na extensão completa e começa pelo braço mais fraco. Se quiseres carregar o tríceps com bastante peso, inclui a extensão com corda ou a extensão de tríceps deitado.
Vais incluir o exercício Kickback de tríceps no banco com haltere no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Kickback de tríceps no banco com haltere
Kickback de tríceps com haltere
AlternativaO kickback de tríceps, normalmente feito na polia.
Alonga a cabeça longa com o braço acima da cabeça.
Extensão de tríceps na polia
AlternativaUm exercício isolado de polia mais pesado.
Extensão de tríceps deitado com barra
Mais difícilUma extensão com peso livre usando barra.
Extensão de tríceps sentado com haltere
AlternativaUma extensão acima da cabeça com as duas mãos.
Perguntas frequentes
Que carga devo usar no kickback com haltere?
Muito leve, geralmente de 3 a 10 kg. Se a parte de cima do braço se mexer, a carga está demasiado pesada.
Porquê usar um banco?
Sustenta o tronco e tira a lombar do movimento, para te concentrares no braço.
O kickback com haltere vale a pena?
É uma finalização para a extensão completa. Não substitui os exercícios de tríceps mais pesados.
Que cabeça trabalha?
As três. Com o braço atrás do corpo, a cabeça longa fica numa posição encurtada, por isso tens uma contração de pico, e não um alongamento.
Posso fazê-lo de pé?
Sim, com o tronco inclinado e uma mão apoiada num banco ou rack, mas o apoio do banco é mais estável.
O Hercules regista cada treino de Kickback de tríceps no banco com haltere, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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