Arme · Ellbogenstreckung
Trizeps-Kickbacks mit Kurzhantel
Trizeps-Kickbacks mit Kurzhantel sind eine einarmige Trizepsübung: Du stützt dich mit einem Knie und einer Hand auf der Bank ab, hältst eine Kurzhantel mit dem Oberarm parallel zum Boden und streckst den Ellbogen nach hinten. Das Abstützen auf der Bank nimmt den unteren Rücken aus der Bewegung, sodass sich der Trizeps isolieren lässt.
Auch bekannt als: Kickbacks, Kurzhantel-Kickbacks, Trizepskickbacks
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Ellbogenstreckung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kurzhantel, Bank
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Trizeps-Kickbacks mit Kurzhantel?
Hauptmuskeln
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Hintere Schulter
- Rautenmuskeln
- Trapez (mittlere Anteile)
Der Trizeps streckt den Ellbogen gegen den Zug der Schwerkraft auf der Kurzhantel. Die Last ist am größten, wenn der Unterarm waagerecht ist, deshalb ist der letzte Teil der Wiederholung der schwerste.
Hand und Knie auf der Bank halten den Oberkörper flach und stabil. Das verringert die Belastung des unteren Rückens gegenüber einer freien Hüftbeuge, und du kannst dich auf den Arm konzentrieren.
Die hintere Schulter und der mittlere Rücken halten den Oberarm hinter dir in Position und arbeiten den ganzen Satz über isometrisch.
Mit Kurzhanteln bleibt das eine leichte Übung. Ein kleines Gewicht und eine lange Pause in der Streckung sind wirksamer als ein schwerer Schwung.
So führst du Trizeps-Kickbacks mit Kurzhantel aus
Vorbereitung
- 1
Stütz ein Knie und die Hand derselben Seite auf einer Flachbank ab.
- 2
Nimm in die andere Hand eine Kurzhantel und bring den Oberarm parallel zum Boden.
- 3
Beug den Ellbogen auf 90 Grad, sodass die Kurzhantel nach unten hängt.
- 4
Halte den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Ausführung
- 1
Streck den Ellbogen und drück die Kurzhantel nach hinten, bis der Arm gestreckt ist.
- 2
Spann den Trizeps oben kräftig an.
- 3
Halte eine Sekunde.
- 4
Senke die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 5
Halte den Oberarm ruhig.
- 6
Mach alle Wiederholungen, dann wechsle die Seite.
Häufige Fehler bei Trizeps-Kickbacks mit Kurzhantel
Den Oberarm absinken lassen
Der Ellbogen sackt ab, und die Übung verliert Spannung.
So geht’s besser: Halte den Oberarm die ganze Zeit parallel zum Boden.
Mit Schwung arbeiten
Wenn du die Kurzhantel nach hinten schwingst, arbeitet der Trizeps weniger.
So geht’s besser: Nimm ein leichteres Gewicht und bewege dich langsam.
Runder Rücken
Eine eingesackte Wirbelsäule nimmt die Arbeit vom Trizeps weg.
So geht’s besser: Halte den Rücken gerade und spann den Bauch an.
Zu kurzer Bewegungsumfang
Ohne volle Streckung verpasst du die Spitzenkontraktion.
So geht’s besser: Streck den Ellbogen bei jeder Wiederholung ganz durch.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 12–15 pro Arm | Leicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 60 Sek. |
| Abschluss für den Pump | 2 | 15–20 pro Arm | Sehr leicht | 45 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 10–12 pro Arm | Leicht | 60 Sek. |
Ein guter Abschluss nach schwererer Trizepsarbeit. Halte die Streckung eine Sekunde und beginne mit dem schwächeren Arm. Willst du den Trizeps schwer belasten, ergänze Trizepsdrücken oder Skullcrusher.
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Jetzt bei Google PlayTrizeps-Kickbacks mit Kurzhantel: Varianten und Alternativen
Trizeps-Kickbacks
AlternativeDie allgemeine Kickback-Variante, meist am Kabelzug.
Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel
AlternativeDehnt den langen Kopf über Kopf.
Trizepsdrücken am Kabelzug
AlternativeEine schwerere Isolationsübung am Kabelzug.
Skull Crusher mit Langhantel
SchwererEine Streckübung mit freiem Gewicht und Stange.
Eine beidhändige Streckübung über Kopf.
Häufig gestellte Fragen
Wie schwer sollen Kickbacks mit Kurzhantel sein?
Sehr leicht, oft 3 bis 10 kg. Bewegt sich dein Oberarm, ist das Gewicht zu schwer.
Warum eine Bank?
Sie stützt deinen Oberkörper und nimmt den unteren Rücken aus der Bewegung, sodass du dich auf den Arm konzentrieren kannst.
Lohnen sich Kickbacks mit Kurzhantel?
Sie sind ein Abschluss für die Streckung. Schwerere Trizepsübungen ersetzen sie nicht.
Welchen Kopf trainieren sie?
Alle drei. Mit dem Arm hinter dir ist der lange Kopf verkürzt, du bekommst also eine Spitzenkontraktion statt einer Dehnung.
Kann ich sie im Stehen machen?
Ja, vorgebeugt mit einer Hand an Bank oder Rack. Das Abstützen auf der Bank ist aber stabiler.
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