Arme · Ellbogenstreckung
Bank-Dips
Bank-Dips sind eine Trizepsübung mit dem Körpergewicht: Du stützt dich auf einer Bank hinter dir ab, senkst die Hüfte durch Beugen der Ellbogen und drückst dich wieder hoch. Sie sind leicht zugänglich, brauchen nur eine Bank oder einen stabilen Stuhl und trainieren den Trizeps zu Hause oder im Gym auf einfache Weise.
Auch bekannt als: Dips an der Bank, Bankdips, Trizeps-Dips an der Bank
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Ellbogenstreckung
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Körpergewicht, Bank
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Bank-Dips?
Hauptmuskeln
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Brust (untere Anteile)
- Vorderer Sägemuskel
Alle drei Köpfe des Trizeps strecken den Ellbogen gegen dein Körpergewicht, wobei der lange Kopf besonders hart arbeitet, weil die Arme hinter dem Oberkörper bleiben.
Vordere Schulter und untere Brust unterstützen das Drücken. Der vordere Sägemuskel stabilisiert die Schulterblätter.
Mit den Armen hinter dir steht die Vorderseite der Schulter in gedehnter Position. Zu tief belastet sie, halte das Absenken also moderat.
Die Beinposition bestimmt die Schwierigkeit. Gebeugte Knie sind am leichtesten, gestreckte Beine schwerer.
So führst du Bank-Dips aus
Vorbereitung
- 1
Setz dich auf die Kante einer stabilen Bank und leg die Hände neben die Hüfte, die Finger zeigen nach vorn.
- 2
Schieb die Hüfte von der Bank, die Knie gebeugt und die Füße flach.
- 3
Streck die Arme, um dein Gewicht zu tragen.
- 4
Halte den Rücken nah an der Bank.
Ausführung
- 1
Beug die Ellbogen und senke die Hüfte Richtung Boden.
- 2
Lass die Ellbogen gerade nach hinten zeigen, nicht nach außen.
- 3
Hör auf, wenn die Oberarme etwa parallel zum Boden sind.
- 4
Drück dich über die Handflächen hoch, bis die Arme gestreckt sind.
- 5
Halte die Schultern unten, weg von den Ohren.
Häufige Fehler bei Bank-Dips
Zu tief absenken
Das belastet die Vorderseite der Schultern.
So geht’s besser: Hör auf, wenn die Oberarme parallel zum Boden sind.
Ellbogen abspreizen
Das belastet die Schultern zusätzlich und nimmt Arbeit vom Trizeps.
So geht’s besser: Lass die Ellbogen gerade nach hinten zeigen.
Von der Bank wegdriften
Die Schultern tragen mehr von der Last.
So geht’s besser: Halte den Rücken nah an der Bank.
Mit den Beinen hochdrücken
Der Trizeps leistet weniger Arbeit.
So geht’s besser: Drück mit den Armen und halte die Füße still.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–15 | Körpergewicht, Knie gebeugt | 60 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 6–10 | Gestreckte Beine oder Gewicht auf dem Schoß | 90 Sek. |
| Einstieg | 2–3 | 6–10 | Knie gebeugt, kurzer Bewegungsumfang | 60 Sek. |
Bank-Dips eignen sich für den Einstieg und für Home-Workouts. Zwicken die Schultern, verringere die Tiefe oder wechsle zu Liegestützen oder Varianten am Kabelzug.
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Jetzt bei Google PlayBank-Dips: Varianten und Alternativen
Dips
SchwererVolle Dips an parallelen Barren mit größerem Bewegungsumfang.
Senkt die Last, während du Kraft aufbaust.
Diamond-Liegestütze
AlternativeEin Trizeps-Drücken mit dem Körpergewicht und weniger Schulterbelastung.
Trizepsdrücken am Kabelzug
AlternativeEine Kabelzug-Option mit konstanter Last.
Dips an der Maschine sitzend
AlternativeEine geführte Maschinenvariante.
Häufig gestellte Fragen
Sind Bank-Dips schlecht für die Schultern?
Das können sie sein, wenn du zu tief gehst. Bleib bei moderater Tiefe und hör auf, wenn du ein Zwicken spürst.
Welche Muskeln trainieren Bank-Dips?
Vor allem den Trizeps, mit Hilfe von vorderer Schulter und unterer Brust.
Wie mache ich Bank-Dips schwerer?
Streck die Beine, stell die Füße erhöht auf oder leg Gewicht auf den Schoß.
Kann ich Bank-Dips auf einem Stuhl machen?
Ja, wenn der Stuhl stabil ist und nicht wegrutschen kann.
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