Braços · Extensão de cotovelo
Mergulho no banco
O mergulho no banco é um exercício de tríceps com o peso corporal em que você se apoia num banco atrás de você, desce o quadril flexionando os cotovelos e depois empurra de volta. É acessível, só precisa de um banco ou de uma cadeira firme, e é uma forma direta de treinar o tríceps em casa ou na academia.
Também conhecido como: tríceps banco, dips no banco, mergulho de tríceps no banco
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Extensão de cotovelo
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal, Banco
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Mergulho no banco trabalha?
Músculos principais
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Peitoral maior (porção inferior)
- Serrátil anterior
As três cabeças do tríceps estendem o cotovelo contra o peso do corpo, e a cabeça longa trabalha especialmente forte, porque os braços ficam atrás do tronco.
O deltoide anterior e a parte baixa do peito ajudam a empurrar. O serrátil anterior estabiliza as escápulas.
A posição com os braços atrás do corpo deixa a parte da frente do ombro alongada. Descer demais a sobrecarrega, então mantenha uma descida moderada.
A posição das pernas define a dificuldade. Joelhos flexionados são o mais fácil, e pernas esticadas são mais difíceis.
Como fazer o exercício Mergulho no banco
Preparação
- 1
Sente-se na borda de um banco estável e apoie as mãos ao lado do quadril, com os dedos apontando para a frente.
- 2
Deslize o quadril para fora do banco, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- 3
Estique os braços para sustentar o peso.
- 4
Mantenha as costas perto do banco.
Execução
- 1
Flexione os cotovelos para descer o quadril em direção ao chão.
- 2
Aponte os cotovelos direto para trás, e não para os lados.
- 3
Pare quando os braços estiverem aproximadamente paralelos ao chão.
- 4
Empurre pelas palmas das mãos até esticar os braços.
- 5
Mantenha os ombros baixos, longe das orelhas.
Erros comuns no exercício Mergulho no banco
Descer demais
Isso sobrecarrega a parte da frente dos ombros.
Como corrigir: Pare quando os braços estiverem paralelos ao chão.
Abrir os cotovelos
Aumenta a tensão nos ombros e tira trabalho do tríceps.
Como corrigir: Aponte os cotovelos direto para trás.
Se afastar do banco
Os ombros carregam mais da carga.
Como corrigir: Mantenha as costas perto do banco.
Empurrar com as pernas
O tríceps trabalha menos.
Como corrigir: Empurre com os braços e mantenha os pés parados.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Peso corporal, joelhos flexionados | 60 s |
| Força | 3–4 | 6–10 | Pernas esticadas ou peso sobre o colo | 90 s |
| Iniciante | 2–3 | 6–10 | Joelhos flexionados, amplitude curta | 60 s |
O mergulho no banco serve para iniciantes e para treinos em casa. Se os ombros incomodarem, reduza a profundidade ou passe para flexões ou variações na polia.
Vai incluir o exercício Mergulho no banco no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Mergulho no banco
Mergulho nas paralelas
Mais difícilO mergulho completo nas barras paralelas, com mais amplitude de movimento.
Mergulho assistido na máquina
Mais fácilReduz a carga enquanto você ganha força.
Flexão diamante
AlternativaUm exercício de tríceps com o peso corporal e menos tensão nos ombros.
Tríceps na polia
AlternativaUma opção na polia, com carga constante.
Mergulho sentado na máquina
AlternativaUma versão guiada, na máquina.
Perguntas frequentes
O mergulho no banco faz mal aos ombros?
Pode fazer, se você descer demais. Mantenha uma profundidade moderada e pare se sentir pinçamento.
Quais músculos o mergulho no banco trabalha?
Principalmente o tríceps, com ajuda do deltoide anterior e da parte baixa do peito.
Como deixar o mergulho no banco mais difícil?
Estique as pernas, eleve os pés ou coloque peso sobre o colo.
Posso fazer o mergulho numa cadeira?
Pode, se a cadeira for estável e não puder escorregar.
O Hercules registra cada treino de Mergulho no banco, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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