Braços · Empurrar vertical
Mergulho sentado na máquina
O mergulho sentado na máquina imita o mergulho com peso corporal enquanto você fica sentado, com os cotovelos empurrando as manoplas para baixo contra uma resistência com carga. Ele trabalha o tríceps, com ajuda do peito e dos deltoides anteriores, em uma trajetória fixa que é muito mais fácil de aprender e de carregar do que o mergulho nas paralelas.
Também conhecido como: mergulho na máquina, tríceps na máquina, dips na máquina
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Empurrar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de mergulho sentado
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Mergulho sentado na máquina trabalha?
Músculos principais
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Peitoral maior (porção inferior)
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
Empurrar as manoplas para baixo com os cotovelos junto às laterais do corpo é um padrão de mergulho. O tríceps estende os cotovelos, com ajuda da parte baixa do peito e dos deltoides anteriores.
Sentar com o tronco ereto mantém a carga no tríceps, porque o tronco não se inclina para a frente sobre as mãos. Isso o torna mais um exercício de tríceps do que de peito.
A máquina elimina a necessidade de levantar o próprio peso corporal. Isso torna o mergulho acessível para quem ainda não consegue fazê-lo e permite aumentos pequenos e precisos de carga.
Como em qualquer padrão de mergulho, mantenha os ombros baixos. Deixá-los subir ou rolar para a frente coloca estresse na parte da frente da articulação.
Como fazer o exercício Mergulho sentado na máquina
Preparação
- 1
Ajuste o assento para que as manoplas fiquem em uma altura confortável com os cotovelos dobrados.
- 2
Sente-se com o tronco ereto e as costas encostadas no apoio.
- 3
Segure as manoplas com as palmas voltadas para baixo ou para dentro.
- 4
Leve os ombros para baixo e para trás.
Execução
- 1
Empurre as manoplas para baixo até os braços ficarem estendidos.
- 2
Mantenha os cotovelos junto ao corpo.
- 3
Contraia o tríceps embaixo.
- 4
Volte devagar até os cotovelos ficarem dobrados a cerca de 90 graus.
- 5
Mantenha os ombros baixos durante todo o movimento.
- 6
Não deixe a pilha de pesos encostar entre as repetições.
Erros comuns no exercício Mergulho sentado na máquina
Encolher os ombros
Levantar os ombros sobrecarrega a articulação e tira a tensão do tríceps.
Como corrigir: Mantenha os ombros puxados para baixo e para trás.
Abrir os cotovelos
Cotovelos abertos chamam o peito para o movimento e sobrecarregam o ombro.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos fechados, junto às laterais do corpo.
Descer demais
Deixar as manoplas subirem acima da altura dos ombros alonga a articulação além do limite.
Como corrigir: Pare em cerca de 90 graus de flexão dos cotovelos.
Usar carga demais
Cargas altas encurtam a amplitude e levam ao uso de impulso.
Como corrigir: Selecione uma carga que você consiga controlar por 10 a 12 repetições.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 6–10 | Pesada | 90 s |
| Iniciante | 2 | 12 | Leve | 60 s |
Use-o como acessório depois dos exercícios de empurrar ou como substituto do mergulho para quem ainda não consegue fazê-lo com o peso corporal. Aumente a carga em pequenos passos e mantenha o movimento lento.
Vai incluir o exercício Mergulho sentado na máquina no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Mergulho sentado na máquina
Mergulho nas paralelas
Mais difícilA versão com peso corporal nas barras paralelas.
Mergulho assistido na máquina
AlternativaUma máquina com contrapeso que reduz o seu peso corporal.
Tríceps na máquina
AlternativaUma máquina isolada, sentado, com os braços apoiados.
Tríceps na polia
AlternativaUm exercício isolado em pé na polia.
Supino pegada fechada com barra
Mais difícilUm exercício multiarticular de empurrar para o tríceps e o peito.
Perguntas frequentes
O que a máquina de mergulho sentado trabalha?
Principalmente o tríceps, com ajuda da parte baixa do peito e dos deltoides anteriores.
A máquina de mergulho sentado é tão boa quanto o mergulho?
Ela treina o mesmo padrão com menos peso corporal e sem exigir equilíbrio. O mergulho nas paralelas carrega mais músculos no total.
É boa para iniciantes?
Sim. A máquina guia o movimento e permite escolher uma carga leve.
Até onde devo descer?
Até cerca de 90 graus de flexão dos cotovelos. Descer mais sobrecarrega os ombros.
Ela trabalha o peito?
Um pouco. Sentar com o tronco ereto mantém o foco no tríceps.
O Hercules registra cada treino de Mergulho sentado na máquina, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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