Braccia · Estensione del gomito
Dip su panca
I dip su panca sono un esercizio a corpo libero per i tricipiti: ti appoggi su una panca dietro di te, abbassi i fianchi piegando i gomiti e risali. Sono accessibili, richiedono solo una panca o una sedia robusta e sono un modo semplice per allenare i tricipiti a casa o in palestra.
Noto anche come: Dip alla panca dietro la schiena, Piegamenti sulle braccia alla panca, Dip alla sedia
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Estensione del gomito
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero, Panca
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Dip su panca?
Muscoli principali
- Tricipiti
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Petto (parte bassa)
- Dentato anteriore
Tutti e tre i capi dei tricipiti estendono il gomito contro il peso corporeo, e il capo lungo lavora in modo particolare perché le braccia restano dietro il busto.
Deltoidi anteriori e petto basso assistono la spinta. Il dentato anteriore stabilizza le scapole.
La posizione con le braccia dietro di te porta la parte anteriore della spalla in allungamento. Scendere troppo la stressa, quindi mantieni la discesa moderata.
La posizione delle gambe regola la difficoltà: ginocchia piegate sono più facili, gambe tese sono più difficili.
Come eseguire l’esercizio Dip su panca
Preparazione
- 1
Siediti sul bordo di una panca stabile e appoggia le mani accanto ai fianchi, con le dita rivolte in avanti.
- 2
Fai scivolare i fianchi fuori dalla panca con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- 3
Distendi le braccia per sostenere il peso.
- 4
Tieni la schiena vicina alla panca.
Esecuzione
- 1
Piega i gomiti per abbassare i fianchi verso il pavimento.
- 2
Punta i gomiti dritti indietro, non aperti.
- 3
Fermati quando la parte alta del braccio è circa parallela al pavimento.
- 4
Spingi con i palmi fino a distendere le braccia.
- 5
Tieni le spalle premute in basso, lontano dalle orecchie.
Errori comuni nell’esercizio Dip su panca
Scendere troppo
Stressa la parte anteriore delle spalle.
Come correggere: Fermati quando la parte alta del braccio è parallela al pavimento.
Aprire i gomiti
Aggiunge stress alla spalla e toglie lavoro ai tricipiti.
Come correggere: Punta i gomiti dritti indietro.
Allontanarsi dalla panca
Le spalle portano più peso.
Come correggere: Tieni la schiena vicina alla panca.
Spingere con le gambe
I tricipiti lavorano di meno.
Come correggere: Spingi con le braccia e tieni fermi i piedi.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 10–15 | Corpo libero, ginocchia piegate | 60 sec |
| Forza | 3–4 | 6–10 | Gambe tese o peso sulle ginocchia | 90 sec |
| Per chi inizia | 2–3 | 6–10 | Ginocchia piegate, escursione corta | 60 sec |
I dip su panca vanno bene per chi inizia e per l’allenamento a casa. Se le spalle ti danno fastidio, riduci la profondità o passa a piegamenti o varianti ai cavi.
Hai in programma l’esercizio Dip su panca nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Dip su panca
Dip alle parallele
Più difficileDip completi alle parallele con un’escursione più ampia.
Dip assistiti alla macchina
Più facileRiducono il carico mentre costruisci forza.
Piegamenti a diamante
AlternativaUna spinta a corpo libero per i tricipiti con meno stress sulla spalla.
Push down ai cavi
AlternativaUn’opzione ai cavi con carico costante.
Dip per tricipiti alla macchina
AlternativaUna versione guidata su macchina.
Domande frequenti
I dip su panca fanno male alle spalle?
Possono se scendi troppo. Mantieni una profondità moderata e fermati se senti pizzicore.
Quali muscoli lavorano i dip su panca?
Soprattutto i tricipiti, con l’aiuto dei deltoidi anteriori e del petto basso.
Come rendo più difficili i dip su panca?
Distendi le gambe, alza i piedi o appoggia un peso sulle ginocchia.
Posso fare i dip su panca su una sedia?
Sì, se la sedia è stabile e non può scivolare.
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