Braccia · Estensione del gomito
French press su panca declinata con bilanciere EZ
Il French press su panca declinata con bilanciere EZ è un’estensione da sdraiati su una panca declinata: abbassi una barra EZ verso la fronte o dietro la testa piegando i gomiti, poi la riporti su. La declinazione cambia l’angolo del braccio e riduce il coinvolgimento delle spalle, mentre la barra EZ è più delicata per i polsi.
Noto anche come: Estensioni per tricipiti su panca declinata, Skullcrusher declinato, French press declinata
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Estensione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Barra EZ, Panca declinata
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio French press su panca declinata con bilanciere EZ?
Muscoli principali
- Tricipiti
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Flessori dell’avambraccio
I tricipiti distendono il gomito, e lavorano tutti e tre i capi. Sulla declinata la barra segue un angolo leggermente diverso, che può essere più comodo per le spalle.
Le impugnature angolate della barra EZ riducono la torsione dei polsi che richiede una barra dritta, e molte persone la trovano più comoda.
La declinazione rende più facile tenere ferme le parti alte delle braccia, perché la gravità porta la barra verso la fronte invece che indietro sopra la testa.
L’allungamento è più corto rispetto a quello sulla panca inclinata, quindi l’attenzione va anche sui capi laterale e mediale oltre che sul capo lungo.
Come eseguire l’esercizio French press su panca declinata con bilanciere EZ
Preparazione
- 1
Aggancia i piedi sotto i cuscinetti di una panca declinata.
- 2
Impugna una barra EZ con presa prona stretta, sulle parti interne delle curve.
- 3
Sdraiati e distendi le braccia verso il soffitto.
- 4
Tieni i gomiti rivolti verso l’alto e alla larghezza delle spalle.
Esecuzione
- 1
Tenendo ferme le parti alte delle braccia, piega i gomiti per abbassare la barra verso la fronte.
- 2
Scendi finché senti un allungamento.
- 3
Distendi i gomiti per riportare la barra su.
- 4
Contrai in alto.
- 5
Controlla la barra per tutto il movimento.
- 6
Per i carichi pesanti, fatti assistere.
Errori comuni nell’esercizio French press su panca declinata con bilanciere EZ
Aprire i gomiti
I gomiti rivolti verso l’esterno riducono il lavoro dei tricipiti.
Come correggere: Tieni i gomiti rivolti verso l’alto e vicini tra loro.
Muovere le parti alte delle braccia
Se le braccia oscillano, il movimento diventa un pullover.
Come correggere: Tieni ferme le parti alte delle braccia.
Usare un carico eccessivo
Una barra pesante vicino alla testa è rischiosa.
Come correggere: Usa un peso che controlli e fatti assistere.
Declinazione troppo ripida
Un’inclinazione troppo ripida aumenta la pressione sulla testa.
Come correggere: Usa una declinazione leggera.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 8–12 | Moderato, 1–2 RIR | 90 sec |
| Forza | 3–4 | 6–8 | Pesante, esecuzione controllata | 2 min |
| Principiante | 2 | 10 | Leggero | 60–90 sec |
Usalo come esercizio accessorio dopo le spinte. Inizia con un carico leggero e fatti assistere. Se i gomiti sono sensibili, preferisci i manubri o i cavi.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: French press su panca declinata con bilanciere EZ
French press su panca piana
AlternativaLa versione su panca piana.
Una versione inclinata che allunga di più il capo lungo.
Una versione ai cavi con tensione costante.
Panca piana con bilanciere presa stretta
Più difficileUna spinta multiarticolare per i tricipiti.
Push down ai cavi
Più facileUn esercizio in piedi più semplice.
Domande frequenti
Perché usare una panca declinata?
Cambia l’angolo del braccio e può ridurre lo stress sulle spalle. È una variante, non un obbligo.
Perché una barra EZ?
L’impugnatura angolata è più comoda per polsi e gomiti di una barra dritta.
Dove deve scendere la barra?
Verso la fronte o appena dietro la testa. Mantienila sotto controllo.
Quanto peso devo usare?
Un peso moderato, con un compagno per le serie pesanti.
È meglio del French press su panca piana?
È simile. Alcuni lo trovano più comodo. Scegli quello con cui ti trovi meglio.
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